おからと豆腐、共に大豆製品で健康やダイエットに良い食材と言われています。では、より多くの栄養があるのは、おからと豆腐どちらなのでしょうか？
そこで今回は、おからと豆腐のカロリー・栄養を比較したものをご紹介します。
おからと豆腐の栄養
| 100gあたりの主な栄養 | |||
|---|---|---|---|
| 生おから | 木綿豆腐 | 絹豆腐 | |
| エネルギー | 111kcal | 72kcal | 56kcall |
| たんぱく質 | 6.1g | 6.6g | 4.9g |
| 脂質 | 3.6g | 4.2g | 3.0g |
| 糖質 | 2.3g | 1.2g | 1.7g |
| 食物繊維 | 11.5g （0.4g・11.1g） | 0.4g （0.1g・0.3g） | 0.3g （0.1g・0.2g) |
| ナトリウム | 5mg | 59mg | 14mg |
| カリウム | 350mg | 140mg | 150mg |
| カルシウム | 81mg | 86mg | 57mg |
| マグネシウム | 40mg | 130mg | 55mg |
| リン | 90mg | 110mg | 81mg |
| 鉄 | 1.3mg | 0.9mg | 0.8mg |
| 亜鉛 | 0.6mg | 0.6mg | 0.5mg |
| 銅 | 0.14mg | 0.15mg | 0.15mg |
| マンガン | 0.40mg | 0.38mg | 0.31mg |
| ビタミンE | 0.4mg | 0.2mg | 0.1mg |
| ビタミンK | 8μg | 13μg | 12μg |
| ビタミンB1 | 0.11mg | 0.07mg | 0.10mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg | 0.03mg | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg | 0.05mg | 0.06mg |
| パントテン酸 | 0.31mg | 0.02mg | 0.09mg |
| ビオチン | 4.1mg | 3.8mg | – |
おからと豆腐の栄養を比較
大豆をすり潰し絞った出た汁が豆乳です。そして、その豆乳をにがりで凝固させたものが豆腐になります。おからは、絞った際に残ったものになります。
どちらも大豆から作られたものですが、その過程により栄養価にも違いがあります。
カロリーが高いのはおから
カロリーを比較すると、
- おから…111kcal
- 木綿豆腐…72kcal
- 絹ごし豆腐…56kcal
おからも豆腐も低カロリー食品ですが、比較した場合は、おからは豆腐の約1.5〜2倍になっています。
食物繊維が多いのはおから
食物繊維を比較すると、
- おから…11.5g
- 木綿豆腐…0.4g
- 絹ごし豆腐…0.3g
豆腐には食物繊維がほとんど含まれていません。これに対しおからは、11.5gも含まれています。
カリウムが多いのはおから
体内では、カリウムとナトリウムが一定のバランスで体内の水分濃度を保っています。このバランスが崩れると、体調にも栄養を与えます。
カリウムが不足すると高血圧・むくみなどの原因になります。
- おから…350mg
- 木綿豆腐…140mg
- 絹ごし豆腐…150mg
おからには、豆腐の2倍以上のカリウムが含まれています。加工食品やコンビニ食が多いと塩分の摂り過ぎの可能性があります。カリウムを摂取することで、余分なナトリウムを体外に排出してくれます。
大豆イソフラボンが多いのは豆腐
大豆に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンのひとつエストロゲンに似た働きをすると言われています。意識して摂取している人も多いのではないでしょうか。
厚生労働省『大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A』によると、100gあたりの大豆イソフラボン含有量は、
- 豆腐…20.3mg
- おから…10.5mg
豆腐のほうが多く含まれています。大豆イソフラボンを摂取したい場合は、おからよりも豆腐を食べるほうがより多く摂取できるようです。
おからと豆腐どちらが優秀な食品？
おからと豆腐を比較すると、一部の栄養には差がありますが、どちらも低カロリー・高たんぱく質食品で、ミネラル・ビタミンもバランスよく含まれています。どちらも優秀な食品と言えるのではないでしょうか。
健康やダイエットで大事なことは、継続すること。どれだけ栄養価の高い食べ物でも、おいしく食べられないものは継続できません。栄養成分も大事ですが、お好みのものを選ぶのも良いでしょう。
まとめ
一部の栄養価に違いはありますが、おからも豆腐も栄養がバランよく含まれている食品です。その特徴やおいしく食べられるものを選んでみてください。
おからについては、以下の記事も参考にしてみてください。
