おからは、体に良い、ダイエット向き食材と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？しかし、おからにどのような栄養素が含まれていて、どのような効果が期待できるか知らないですよね。
そこで今回は、おからのカロリー・糖質などどのような栄養成分が含まれているのかをご紹介します。
おからの栄養
おからには、生おからと乾燥おから（おからパウダー）があります。それぞれの栄養をご紹介します。
生おからの100gあたりの栄養成分
| 生おから100gあたりの栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 111kcal |
| たんぱく質 | 6.1g |
| 脂質 | 3.6g |
| 糖質 | 2.3g |
| 食物繊維 （水溶性・不溶性） | 11.5g （0.4g・11.1g） |
| ナトリウム | 5mg |
| カリウム | 350mg |
| カルシウム | 81mg |
| マグネシウム | 40mg |
| リン | 99mg |
| 鉄 | 1.3g |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| 銅 | 0.14mg |
| マンガン | 0.4mg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンK | 8μg |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| 葉酸 | 14μg |
| パントテン酸 | 0.31mg |
| ビオチン | 4.1μg |
乾燥おから（おからパウダー）100gあたりの栄養成分
| 乾燥おから100gあたりの栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 421kcal |
| たんぱく質 | 23.1g |
| 脂質 | 13.6g |
| 糖質 | 8.7g |
| 食物繊維 （水溶性・不溶性） | 43.6g （1.5g・42.1g） |
| ナトリウム | 19mg |
| カリウム | 1300mg |
| カルシウム | 310mg |
| マグネシウム | 150mg |
| リン | 380mg |
| 鉄 | 4.9mg |
| 亜鉛 | 2.3mg |
| 銅 | 0.53mg |
| マンガン | 1.52mg |
| ビタミンE | 1.5mg |
| ビタミンK | 30μg |
| ビタミンB1 | 0.42mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg |
| ビタミンB6 | 0.23mg |
| 葉酸 | 53μg |
| パントテン酸 | 1.18mg |
| ビオチン | 15.5μg |
生おからと乾燥おからは、水分量に差があるため、栄養成分にも大きく差があります。共に、たんぱく質・ミネラル・ビタミンB群がバランスよく含まれていることがわかります。
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おからは低カロリー
生おからは、100gあたり111kcalで低カロリーになっています。
例えば、クックパッドに投稿されているミぁーさんのレシピ『卯の花』。
こちらのレシピは、4人分で200gのおからを使用しています。つまり1人50gです。カロリーにすると55kcalになります。
ダイエット中に気になるカロリーも、おからなら気にすることなく食べて問題のない範囲ですね。
太る原因？糖質量が低いおから
太る原因と言われている糖質。ダイエット中の人なら、カロリーだけでなく糖質の量も気になるところ。
おからの糖質量は、2.3g。前述のレシピ『卯の花』を例にすると、1人分のおからの糖質量は1g程度となります。
「おからは、炭水化物が多い！太る！」と思っている人もいるかもしれませんが、【炭水化物＝糖質＋食物繊維】です。おからの炭水化物のほとんどが食物繊維なので、糖質量はとても低くなっています。
お腹の調子をサポート！食物繊維が多い
お通じの調子が悪い原因のひとつに食物繊維が不足していることが挙げられます。現代の食事は、食物繊維の摂取量が少なくなっていることが指摘されています。
生おからには、100gあたり11.5g含まれています。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。生おからは、水溶性0.4ｇ、不溶性11.1gと、不溶性食物繊維が多く含まれています。
その他の注目成分と効果は？
大豆イソフラボン
大豆から作られるおからには、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのひとつエストロゲンに似た働きをすることで注目されている成分です。
厚生労働省の『大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A』によると、おから100gあたりに含まれる量は、10.5mgとなっています。
サポニン
サポニンは、その植物によって種類が異なり、その効果も様々です。
その中で大豆に含まれるサポニン（大豆サポニン）には、脂肪の蓄積を抑制する働きがあることがわかっています。
レシチン
レシチンは、主に卵黄レシチンと大豆レシチンの2種類に分けられます。
大豆レシチンは、血液中のコレステロールを溜まりにくくし血流を改善する働きを持ちます。そのため、代謝促進やダイエット効果が期待できる成分として注目されています。
大豆ペプチド
ペプチドは、たんぱく質が体内で消化酵素によって分解された、アミノ酸が数個つながったものです。
大豆タンパク質から作られる大豆ペプチドは、吸収されやすく、疲労回復・筋肉増強・体脂肪燃焼を促進する効果が期待できる成分です。
大豆オリゴ糖
オリゴ糖は、糖質の一種で乳製品や野菜・果物などに含まれて、腸内環境を整える働きがあります。
その中でも大豆に含まれるオリゴ糖（大豆オリゴ糖）は、少量で善玉菌を増やす働きがあると言われています。
まとめ
おからは健康に良い、ダイエット食材と言われています。その理由は、低カロリーでありながら、たんぱく質・ミネラル・ビタミンがバランスよく含まれているだけでなく、大豆特有の成分も摂取できることにあります。積極的に食べたい食品ですね。
おからについては、以下に記事でまとめてご紹介しています。参考にしてみください。
