ダイエット・美容・健康のために有酸素運動が効果的なのは知っているけど、どんなものがあるの分からない。そのような人も少なくないようです。有酸素運動は、様々な種類があり、その消費カロリーも違います。
そこで今回は、有酸素運動の種類と消費カロリーについてご紹介します。
【消費カロリーの計算方法について】
消費カロリーは、身体活動のメッツ（METｓ）表、または健康づくりのための身体活動基準2013を参考にし、体重50キロの人が10分運動した場合で算出しています。
エネルギー消費量 (kcal/10min) = 体重(kg) × ( METs – 1 ) × 10/60
参照：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』、健康づくりのための身体活動基準2013
ウォーキング
ウォーキングは、運動が苦手な人や運動経験のない人でも気軽に行える有酸素運動です。また有酸素運動の中でも軽度なものなので、続けやすい特徴があります。
ウォーキングの消費カロリーは、10分で20.8〜33.3kcalとなります。歩くスピードによってカロリー消費量に差はあります。
また、歩幅を広めにする、腕を振って歩くなどで全身の筋肉を使うことになり、カロリー消費は高くなります。
ウォーキングについては、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
ジョギング
ジョギングは、ウォーキングと同じく手軽に行える有酸素運動です。ウォーキングよりも強度は高めですが、速度を調整すれば、初心者にも始めやすいのが特徴です。
ジョギングの消費カロリーは、10分で41〜66.6kcalとなります。
ジョギングは早く走ることで消費カロリーは高くなりますが、ダイエットが目的の場合、ゆっくり走ること（スロージョギング）で効率よく脂肪燃焼効果が期待できると言われています。
スロージョギングについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。
水泳
水泳は、水圧によって全身に負荷がかかります。そのため、全身運動になる有酸素運動です。また、水の浮力によって、腰や膝への負担が抑えられるため、ウォーキングやジョギングよりも関節への負担は軽減されます。
水泳の消費カロリーは、10分で60.8kcal（クロールで普通の速さの場合）。有酸素運動の中でも消費カロリーは高めの有酸素運動です。
スポーツジムなどプールのある施設に行かなければいけませんが、消費カロリーや全身の引き締め効果も高く、ダイエットや健康に効果的な有酸素運動と言えます。
エアロバイク
エアロバイクも、スポーツジムでよく使われている有酸素運動です。椅子に座って行う運動なので、膝への負担も比較的軽くなるため、取り組みやすいものになります。
エアロバイクの消費カロリーは、10分で20.8〜31.6kcal。ペダルの負荷を上げると、更に消費カロリーは高くなります。
しかし、負荷が大きくなると膝への負担や長い時間続けることが難しくなります。普段の運動量を考慮して無理のない範囲で行いましょう。
エアロビクス
エアロビクスは、ダンス形式の有酸素運動です。DVDなどの動画を見ながら自宅でできますし、スポーツジムでも行うことができます。その方法は、ストレッチや筋力トレーニングなどの無酸素運動も取り入れたものもあり、その運動量は高いものです。
エアロビクスの消費カロリーは、33〜52kcal。エアロビクスの内容によりカロリー消費量は異なります。
縄跳び
子供の頃に縄跳びで遊んでいた人も多いと思いますが、縄跳びも有酸素運動になります。また、下半身だけでなく腹筋・背筋・腕も使う全身運動になります。
ボディメイクを目的に、スーパーモデルも縄跳びを取り入れているとも言われています。
縄跳びの消費カロリーは、10分で65〜90kcal。ウォーキングと比べると1.5〜2倍の消費カロリーはとても高くなっています。ただし、膝への負担がかかりやすく、長時間行うのは大変かもしれません。
普段運動をしていない人は、いきなり縄跳びをすると怪我につながりやすいので注意が必要です。
縄跳びについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。
踏み台昇降・ステッパー
踏み台昇降やステッパーは、室内の小さなスペースで行える有酸素運動です。自宅でテレビを見ながら運動もできる手軽さから、ダイエットに取り入れている人もいるようです。
踏み台昇降の消費カロリーは、10分で33.3kcal（高さ20cmの台を使用し80往復/分の場合)。ステッパーは、10分で約20kcalです。消費カロリー量は、ウォーキングとほぼ同等のものになっています。
外に出るのが面倒、天候が悪いけど有酸素運動をしたい人には、その代用として良いかもしれません。
※踏み台昇降・ステッパーは、改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』には、表記されていないため、以下の2サイトを参照させていただいてます。
⇒スローステップ（踏み台昇降）運動の消費カロリー計算を試みた｜健康ダイエットのレビューノート
⇒ステッパーによる足踏み運動の特性運動強度とエネルギー消費量について｜J-STAGE
ヨガ
美容やダイエットが目的で女性に人気のヨガ。意外に思われる人もいるかもしれませんが、ヨガも有酸素運動になります。ゆっくりな動作やと姿勢をキープしながら行う呼吸法。有酸素運動の要素を兼ね備えたものです。
ヨガの消費カロリーは、10分で12.5〜25kcal。消費カロリーは、決して高くありませんが、なんらかの理由で有酸素運動ができない人は、ヨガを取り入れるのもよいでしょう。
また、ヨガには自律神経を整えたり、リラックス効果も期待できるので、心身にも良いものです。
ピラティス
ピラティスも有酸素運動になります。ピタティスとヨガは似ているようですが、ピラティスはリハビリメニューとして考案されたものでインナーマッスルを鍛えることを目的とされています。
ピラティスの消費カロリーは、10分で16.6kcal。有酸素運動の中では消費カロリーは高くありませんが、体幹を鍛えることによる基礎代謝アップやカラダの歪み改善の効果が期待できます。
ラジオ体操
誰もが知っているラジオ体操ですが、有酸素運動になります。ラジオ体操は、有酸素運動に加えストレッチも同時に行えます。呼吸を意識しながらカラダをしっかり伸ばせば、十分な運動強度となります。
ラジオ体操の消費カロリーは、第1は7.5kcal（3分）、第2は7.3kcal（3分30秒）。消費カロリーは低いので、他の運動と合わせて行うのが良いでしょう。
まとめ
有酸素運動の種類は多くあります。しかし、短期間で効果を上げたいために、無理に行うことは、体調を壊したり怪我の元です。自身の運動経験に合わせて選びましょう。
室内で有酸素運動を行いたい人は、以下の記事で詳しくご紹介しています。合わせて参考にしてみてください。
