これまでに単一の食品を食べるダイエット方法がありましたが、痩せたあとにリバウンドしてしまうという感想も多く、オススメできるダイエット方法は少ないです。
その中でもキャベツダイエットは、効果があると口コミで評判が良く、医師が推奨する方法でもあるので安心しておすすめできるダイエット方法です。
ただし、キャベツダイエットのやり方を間違えると、他の単一食品を食べるダイエットと一緒でリバウンドしてしまいます。
今回は、キャベツダイエットの正しいやり方と、キャベツを使ったレシピを紹介します。
キャベツダイエットのやり方は？
キャベツダイエットは、京都市立病院の糖尿病・代謝内科の吉田俊秀部長が肥満症の患者のために考えた食事法です。キャベツダイエットのやり方はとても簡単。
- 食前に生のキャベツの６分の１個を食べる。
- よく噛んで１０分かけて食べる。
- １日７０ｇのタンパク質を摂る。
大まかな方法は以上の３点です。
キャベツダイエットに効果がある理由
咀嚼回数が増えて満腹感を得る
キャベツダイエットの肝となるのが「咀嚼」です。
ダイエットと言うと、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすことに目が行きがちですが、しっかり噛むこと（咀嚼回数）はダイエットではとても大事です。
早食いの人は太りやすいと言われていますが、その理由は食べ過ぎてしまうからです。
早食いの人はよく噛まずに飲み込んでしまうので、満腹感を得る前にたくさんの量を食べてしまいます。結果カロリーオーバーになりやすいのです。
それに対ししっかり噛んでゆっくり食べると、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防止してくれます。
また、ゆっくり食べることで満腹感が１〜２時間継続されると言います。
食物繊維が豊富
キャベツには、不溶性食物繊維が多く含まれています。
これは、水分を含んで胃の中で膨張するので満腹感を得られます。また、食物繊維によって便秘の改善にもつながります。
ストレスを感じにくい
食べることを我慢するダイエットはストレスの原因になります。そして、そのストレスが甘い食べ物の欲求が強まったりリバウンドの原因にもなります。
キャベツダイエットは、食べることを我慢するのではなく満腹感を得る方法なので、ストレスを感じにくく自然と食事量も減っていきます。
キャベツのカロリーは少ない
キャベツは、100gで20g程度なので、カロリーを気にせず食べても大丈夫です。
血糖値が上がりにくい
血糖値が上がると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるのですが、このインスリンは肥満と大きく関わっていることがわかっています。
血糖値が急激に上がるとインスリンも過剰分泌され体脂肪が変わる原因になります。
キャベツを始めに食べることで血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリンの過剰分泌を抑制し太りにくくします。
最近では、食べる順番ダイエットや低インシュリン（低GI値）ダイエットが、血糖値の上昇を緩やかにしインスリンの分泌量を抑えるダイエット法として知られています。
関連記事 血糖値コントロールはダイエット成功の近道！知っておきたいポイント！
キャベツはいつ食べる？
毎食前に、キャベツを食べることで効果が出やすくなります。
しかし、3食キャベツを食べることが難しい人も多いと思います。その場合は、まず朝・昼は通常通りの食事、夜は食前にキャベツを食べましょう。
効果が高いのは、3食すべて食前にキャベツを食べることですが、できることから続けていくことで効果が現れるでしょう。
キャベツダイエットの注意点
キャベツを食前に食べる、とてもシンプルな方法ですが、キャベツダイエットには注意点があります。
よく噛むこと
キャベツダイエットで大事なのは、よく噛むことです。咀嚼回数が多くなるように、基本的には生のまま食べるようにしましょう。
また千切りにすると咀嚼回数が減ってしまうので、5センチ程度のざく切りにすることをおすすめします。
ただし、食べにくかったり飽きてきた場合は、アレンジして食べてもOK。ただし、その場合もよく噛むことは意識しましょう。
咀嚼回数とダイエットの関係の詳細については、以下の記事でご紹介しています。合わせて読んでみてください。
詳しくはこちら▷ 噛むだけでダイエット効果？その方法と注意すること！
炭水化物は抑えめにする
ごはんやパン・うどんやそばなどの炭水化物は抑えめにしましょう。普段の3分の2にすることが一般的です。
より効果を上げるのなら、夜ご飯は炭水化物を控えてキャベツとおかずにしてみましょう。
ただし、無理をせずストレスを感じない範囲で行うことが大事です。
タンパク質は1日70g
ダイエット時はタンパク質の摂取が疎かになってしまう人が多いです。
タンパク質不足になると筋肉が落ちてしまい基礎代謝も落ちてしまい痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。タンパク質はしっかり摂取しましょう。
たんぱく質の重要性については、以下の記事で紹介しています。
詳しくはこちら▷ たんぱく質がダイエットに不可欠であるワケ！
栄養バランスが崩れないようにする
先ほど述べたタンパク質も含め、栄養バランスの取れた食事をしましょう。
ビタミン・ミネラル・脂質も大事な栄養です。キャベツダイエットは置き換えダイエットとは違いますので注意しましょう。
ドレッシングはノンオイル
キャベツを食べるときは、ドレッシングに注意しましょう。ドレッシングは意外と高カロリーです。塩・酢・ポン酢・レモン汁などで味付けしましょう。
甘いものが食べたいときは果物
甘いものが食べたくなったら、果物を食べましょう。握りこぶし大のものを2個程度にしましょう。
運動も取り入れる
普段運動していない人は、1日1万歩を目標に歩く時間を増やしましょう。
キャベツを使ったダイエット方法
今回ご紹介したもの以外にも、キャベツを使ったダイエット方法があります。
乳酸キャベツダイエット
腸内環境を整え痩せ体質を作る、『乳酸キャベツダイエット』。
乳酸キャベツとは、キャベツの漬物です。キャベツの漬物が持つ乳酸菌と食物繊維が痩せ体質作りに有効なようです。
腸内環境を整えるために乳酸菌を意識して摂取している人も多いのではないでしょうか。
乳酸菌には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌があります。
動物性乳酸菌はヨーグルト・チーズなどの乳製品。植物性乳酸菌は発酵させた野菜に多く含まれています。
動物性乳酸菌は、胃酸や熱に弱いために生きたまま腸内まで届けるのがは難しいと考えられています。
これに対し、植物性乳酸菌は胃酸に強いため、生きたまま腸内に届く割合が高いのです。
キャベツは食物繊維が多い野菜ですので、植物性乳酸菌と食物繊維のダブル効果で腸内環境を整えて代謝アップにつながるということです。
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ダイエットだけじゃないキャベツの美容効果
キャベツには、様々な栄養素が含まれているので、ダイエット以外にも期待できる効果があります。
ビタミンCが豊富
ビタミンCは、免疫力アップや細胞の生まれ変わりを補助する働きがあります。美肌を目指す女性には大事な栄養素がキャベツには豊富に含まれています。
ただし、ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。食べるときは生で、水に浸すのは3分以内にしましょう。
ボロンでバストアップ効果？
キャベツには、女性ホルモン「エストロゲン」を活性化するボロンが含まれています。
ボロンを摂取することでバストアップに繋がるとも言われています。その効果は科学的には証明されていませんが、女性ホルモンを活性化することは証明されているので、美容効果を期待できます。
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まとめ
いかがでしたか？キャベツダイエットで大事なのは、咀嚼回数を増やし食べ過ぎを防止することです。
柔らかい食べ物ばかり食べていると、噛む回数も減ってしまい食べ過ぎにつながってしまいます。
キャベツダイエットを取り入れれば、噛む癖をつき、自然と痩せ習慣が身につきます。参考にしてみてください。
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