ゴーヤは沖縄で伝統的に食べられている野菜の一つ。
生物学的な名称は「にがうり（苦瓜）」と呼びますが、沖縄の方言「ゴーヤ」または「ゴーヤー」のほうが馴染みがあるのではないでしょうか？そして、ゴーヤ料理と言えば、ゴーヤチャンプルーが思い浮かぶ人も多いと思います。
ゴーヤは、低カロリー・低糖質でビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。そして、ダイエット向き成分が含まれているため、ダイエット中の人にはオススメの食材です。
ただし、ダイエットを目的に食べるなら、注意が必要です。それは、種・わたも一緒に食べること。
種・わたには、ダイエット成分が含まれているんです。これまで捨てていた人は、無意識に損をしていたんです。
今回は、ゴーヤのカロリー・栄養と、ダイエット効果のある成分について詳しくご紹介します。
ゴーヤのカロリー・栄養
ゴーヤ100gの栄養成分表
ゴーヤのカロリーと糖質
ゴーヤは、100gあたり17kcal。糖質は1.3gなので、低カロリー・低糖質の野菜です。
食物繊維
食物繊維は、2.6g。水溶性は0.5g、不溶性が2.1gとバランスよく含まれていることがわかります。
ビタミンはE・C・葉酸が多い
ゴーヤには、ビタミンがバランスよく含まれています。その中で比較的多く含まれているのが、ビタミンE・C・葉酸です。
ビタミンEは、100gあたり0.8mg。これは、1日の必要量13％にあたります。
ビタミンCは、100gあたり76mg。必要量の76％ととても多く含まれています。葉酸は、100gあたり72μgで、必要量の30％にあたります。
ミネラルはカリウムが多く含まれている
ミネラルもバランスよく含まれていますが、中でも多く含まれているのがカリウムです。
カリウムは100gあたり240mgで、必要量の10％にあたります。
その他のゴーヤの注目成分
チャランチン
チャランチンは、ゴーヤの苦味の元になっている成分で「植物インスリン」とも呼ばれています。これは、血糖値を正常に戻すために分泌されるホルモン「インスリン」に似た働きをするためです。
コロソリン酸
コロソリン酸も、チャランチンと同じくインスリンと似た成分で、血糖値上昇を抑制し、正常を保つ働きが期待できる成分です。
モモルデシチン
モモルデシンは、ゴーヤ特有の苦味の元になっている成分です。チャランチンやコロソリン酸と同様に、血糖値を安定させる働きがあることがわかっています。
共益リノール酸（CLA）
共益リノール酸は、不飽和脂肪酸の一種です。
共益リノール酸は、ゴーヤの他に、牛肉・乳製品・オリーブオイルなどに多く含まれています。
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ゴーヤにダイエット効果が期待できる理由
血糖値の上昇を抑え安定させる
血糖値はダイエットでは注意したいポイントです。
食事で血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されます。このインスリンは脂肪を蓄える作用を持っているため、「肥満ホルモン」と呼ばれています。
そのため、太りにくくするためには、血糖値の上昇を抑えインスリンの分泌を抑えることが必要と言われています。
ゴーヤに含まれているチャランチン、コロソリン酸、モモルデシチンは、血糖値の安定させる働きがあると考えられています。そのため、太りにくくする効果が期待できる成分です。
その他、食物繊維も血糖値を緩やかにして、インスリンの分泌を抑える働きが期待できます。
ダイエットと血糖値の関係については以下の記事で詳しくご紹介しています。
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脂肪の代謝を促進
共益リノール酸は、体脂肪をエネルギーに変える働きをサポートしてくれる成分。そのため、脂肪代謝を促進が期待できます。
脂肪の蓄積を抑制
共益リノール酸は、体脂肪代をエネルギーにするサポートだけでなく、脂肪の蓄積を抑制してくれる働きもあります。
これは、脂肪を蓄積する時に必要なリポタンパクリパーゼの働きを阻害するためです。
筋肉の成長を促進
共益リノール酸は、脂肪燃焼・蓄積だけでなく、筋肉の成長にも好影響を及ぼします。筋肉を増やすことによる代謝促進が期待できます。
むくみを改善し代謝促進
塩分のとり過ぎは、むくみ（体内に水分を溜め込んでいる状態）を招き、冷えの原因に。冷えは代謝を低下させてしまい、太りやすい体質につながります。
カリウムは、余分な水分を体外に排出する働きがあるため、むくみ改善につながり代謝アップが期待できます。
便秘改善による代謝促進
ゴーヤには、水溶性・不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。食物繊維は、便を柔らかくしたり、腸の働きを促す作用を持ちます。
また、チャランチンやモモルデシンの苦味成分にも整腸作用があります。
むくみや冷えによって腸の働きが鈍くなることも。そのため、カリウムのむくみ・冷え改善は便秘改善につながります。
美肌効果も期待できる！
ゴーヤには、抗酸化作用を持つビタミンCが多く含まれています。そのため、美肌効果が期待できます。
ビタミンCは熱に弱い特徴がありますが、ゴーヤに含まれているビタミンCは、加熱しても壊れにくいという特徴があるので、加熱調理でも摂取することが可能です。
その他、食物繊維・チャランチン・モモルデシンによる腸内環境の改善や、カリウムによるむくみ改善で代謝アップも、キレイな肌作りにつながります。
ゴーヤの種・わたも食べてダイエット効果を高める
前述でご紹介したように、共益リノール酸には、体脂肪をエネルギーに変えるサポート、しぼうの蓄積を抑制してくれる成分です。
この共益リノール酸が多く含まれてると言われているのが、種・わたの部分です。
調理の時に、つい取り除いてしまいがちですが、ダイエットを目的にする場合は、種・わたも一緒に食べるほうが良いでしょう。
ゴーヤのオススメレシピ
種・わた入りゴーヤチャンプルー
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、のののののんちゃんのレシピです。
ゴーヤ料理の定番、ゴーヤチャンプルーですが、こちらのレシピでは、種・わたも利用しています。共益リノール酸をしっかり摂取できるダイエットレシピです。
種もワタも捨てない☆ゴーヤチャンプル☆ by のののののんちゃん
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種・わたも一緒にゴーヤソテー
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているクワリンさんのレシピです。
ゴーヤを輪切りにしてフライパンで焼くだけ。シンプルでゴーヤの栄養をしっかり摂取できるレシピです。
ゴーヤとチーズ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているliqueur☆さんのレシピです。
チーズも共益リノール酸を含む食品。糖質制限ダイエット向きのレシピです。
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ゴーヤサラダ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているSweetie625さんのレシピです。
薄切りにしたゴーヤと玉ねぎ、ツナをあわせてドレッシングをかける。とても簡単ですね。
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ゴーヤの種・わたでピカタ
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ひろママさんのレシピです。
こちらのレシピは、ゴーヤの種・わただけを使ったものです。実と種・わたを別々に利用するのも良いですね。
クックパッドで人気のゴーヤレシピです。
捨てないで！ゴーヤの種とワタDEピカタ☆ by ひろママ✴︎
ゴーヤの種・わたのおかか和え
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている、ちゃんゆぅさんのレシピです。
こちらのレシピも、種とわたを使ったものです。血行促進効果が期待できるみょうがも一緒に。ダイエット向きの組み合わせですね。
まとめ
ゴーヤは、低糖質でビタミン・ミネラル・食物繊維とバランス良く含まれている野菜です。
また、チャランチン、コロソリン酸、モモルデシンは血糖値の上昇を抑えて安定させる働きがあるため、ダイエット効果が期待できます。
そして、捨てがちな種・わたには、脂肪燃焼や脂肪の蓄積を抑制する共益リノール酸が含まれています。
ダイエットを目的とする場合、種・わたも一緒に調理するのがオススメです。
参考にしてみてくださいね。
