牛肉の部位別カロリーと栄養!

牛肉

牛肉は、私たちの食生活に欠かせない食材の一つです。たんぱく質が豊富で、ビタミン・ミネラルもバランス良く含まれていて、美容や健康のためにも、積極的に食べる必要があります。

牛肉と言っても、その部位によって含まれている栄養価に違いがあります。そこで、今回は牛肉の各部位のカロリー・栄養についてご紹介します。

牛肉の内臓については以下の記事を参考にしてください。

牛肉の各部位(内臓)カロリー・栄養

目次

牛肉の主な部位

牛肉部位
  • (chuck)…脂肪分が少なく、コラーゲンを多く含む部位。肩ロースは、脂身が適度に含まれている部位。
  • リブロース(rib)…背肉の真ん中の部位。
  • サーロイン(shortloin)…背肉の後ろの部位。
  • ばら(flank)…あばら骨あたりの部位。カルビと呼ばれている部位。
  • もも(round)…ももの部位。
  • ランプ(sirloin)…腰からお尻にかけての部位。ラムイチ、ラムとも呼ばれています。
  • ヒレ(tenderloin)…サーロインの内側の部位。

牛肉のカロリー・栄養一覧

牛肉(輸入)100gあたりの栄養素【1】
 肩ロースリブロースサーロイン
エネルギー(kcal) 180 240 231 298
たんぱく質(g) 19.0 17.9 20.1 17.4
脂質(g) 10.6 17.4 15.4 23.7
糖質(g) 0.1 0.1 0.4 0.4
食物繊維(g) 0 0 0 0
ナトリウム(mg) 54 49 44 39
カリウム(mg) 320 300 330 290
カルシウム(mg) 4 4 4 3
マグネシウム(mg) 20 18 20 18
リン(mg) 170 150 170 150
鉄(mg) 1.1 1.2 2.2 1.4
亜鉛(mg) 5.0 5.8 4.7 3.1
銅(mg) 0.08 0.07 0.07 0.06
マンガン(mg) – 0.01 0.01 0
ビタミンA(μg) 7 10 9 10
ビタミンD(μg) 0.3 0.4 0.4 0.6
ビタミンE(mg) 0.6 0.7 0.7 0.7
ビタミンK(μg) 3 5 4 5
ビタミンB1(mg) 0.08 0.07 0.08 0.05
ビタミンB2(mg) 0.22 0.2 0.16 0.12
ナイアシン(mg) 3.0 3.5 5.0 4.9
ビタミンB6(mg) 0.26 0.25 0.37 0.42
ビタミンB12(μg) 2.2 1.8 1.3 0.6
葉酸(μg) 5 7 7 5
パントテン酸(mg) 0.89 1.0 0.85 0.52
ビオチン(μg) – – 1.4 –
ビタミンC(mg) 1 1 2 1
牛肉(輸入)100gあたりの栄養素【2】
 ばらももそとももランプヒレ
エネルギー(kcal) 371 165 215 234 133
たんぱく質(g) 14.4 19.6 18.7 18.4 20.5
脂質(g) 32.9 8.6 14.3 16.4 4.8
糖質(g) 0.2 0.4 0.3 0.4 0.3
食物繊維(g) 0 0 0 0 0
ナトリウム(mg) 52 41 48 45 45
カリウム(mg) 230 310 320 310 370
カルシウム(mg) 4 3 4 3 4
マグネシウム(mg) 14 21 20 20 24
リン(mg) 230 170 170 170 180
鉄(mg) 1.5 2.4 1.1 1.3 2.8
亜鉛(mg) 3.0 3.8 2.9 3.4 2.8
銅(mg) 0.05 0.08 0.08 0.1 0.11
マンガン(mg) 0 0.01 – – 0.02
ビタミンA(μg) 24 5 9 10 4
ビタミンD(μg) 0.4 0.2 0.3 0.4 0.4
ビタミンE(mg) 1.1 0.5 0.8 0.7 0.8
ビタミンK(μg) 13 4 6 5 2
ビタミンB1(mg) 0.05 0.08 0.06 0.09 0.1
ビタミンB2(mg) 0.12 0.19 0.16 0.24 0.25
ナイアシン(mg) 3.9 5.0 4.3 4.0 4.7
ビタミンB6(mg) 0.28 0.44 0.37 0.44 0.39
ビタミンB12(μg) 1.3 1.5 1.3 1.9 2.0
葉酸(μg) 5 8 6 7 5
パントテン酸(mg) 0.5 0.78 0.8 0.91 1.26
ビオチン(μg) – – – – –
ビタミンC(mg) 1 1 1 1 1
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

※肩、肩ロース、リブロース、サーロイン、もも、外もも、ランプは、脂身つきの数値になります。

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牛肉の部位でカロリー・栄養を比較

牛肉のカロリーが低い順は?

日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考に、牛肉のカロリーが低い順は以下のようになります。

  1. ヒレ…133kcal
  2. もも…165kcal
  3. 肩…180kcal
  4. 外もも…215kcal
  5. リブロース…231kcal
  6. ランプ…234kcal
  7. 肩ロース…240kcal
  8. サーロイン…298kcal
  9. ばら…371kcal

ヒレ、もも、肩は脂身が少ないため、カロリーが低くなっています。逆に、ばら、サーロインは脂身が多いためカロリーは高めになります。牛肉の脂身は美味しい部分ですが、カロリーが気になる人は、赤身と脂身(白い部分)を目安にして選ぶと良いでしょう。

牛肉のたんぱく質が多い順は?

  1. ヒレ…20.5g
  2. リブロース…20.1g
  3. もも…19.6g
  4. 肩…19.0g
  5. 外もも…18.7g
  6. ランプ…18.4g
  7. 肩ロース…17.9g
  8. サーロイン…17.4g
  9. ばら…14.4g

牛肉は、どの部位も高たんぱく質となっています。その中でも最も高たんぱく質な部位は、ヒレ。100gあたりで20.5gとなっています。最もタンパク質量が少ないのは、バラで14.4g。

ヒレは、牛肉の部位の中でも低カロリー高たんぱく質であることがわかります。ダイエット中の食品として人気の理由になっています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18歳以上の女性のたんぱく質推奨量は50gとなっています。この数値から、牛肉100g食べることで推奨量30〜40%を摂取することが可能になります。

亜鉛が多く含まれている牛肉の部位は?

牛肉には、ミネラルの一つ亜鉛が多く含まれていることも特徴です。

亜鉛は、たんぱく質の代謝や細胞の新陳代謝などに必要な栄養素です。そのため、亜鉛の不足は、肌荒れ、抜け毛、貧血などを招く可能性が高まります。

亜鉛が多く含まれている部位の順は以下のようになります。

  1. 肩ロース…5.8g
  2. 肩…5.0g
  3. リブロース…4.7g
  4. もも…3.8g
  5. ランプ…3.4g
  6. サーロイン…3.1g
  7. ばら…3.0g
  8. 外もも…2.9g
  9. ヒレ…2.8g

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18歳以上女性の推奨量は8mg、男性は10gとなっています。女性の場合、肩ロース100g食べることで、推奨量の70%以上を補うことができます。

牛肉のL-カルニチンで脂肪燃焼

L-カルニチンは、食事から摂取した脂肪をエネルギーに変えるために必要な成分です。そのため、脂肪の蓄積を抑制することが期待できるため、ダイエットで注目されている成分です。

L-カルニチンは、肉類に多く含まれていて、中でも牛肉は多く含まれています。その含有量は、豚肉の約2倍、鶏肉の約4倍となっています。

L-カルニチンが多く含まれているお肉と言えば羊肉ですが、馴染みのあるお肉の中では、牛肉が最も多いことになります。

まとめ

牛肉は、良質なたんぱく質が豊富で、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。中でも新陳代謝に欠かせない亜鉛が多く含まれています。

また、脂肪燃焼効果が期待できるL-カルニチンも多く含まれているため、ダイエット向き食材と言えます。

肉類については、以下の記事でもご紹介しています。

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