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牛肉の部位別カロリーと栄養!

牛肉

牛肉は、私たちの食生活に欠かせない食材の一つです。たんぱく質が豊富で、ビタミン・ミネラルもバランス良く含まれていて、美容や健康のためにも、積極的に食べる必要があります。

牛肉と言っても、その部位によって含まれている栄養価に違いがあります。そこで、今回は牛肉の各部位のカロリー・栄養についてご紹介します。

牛肉の内臓については以下の記事を参考にしてください。

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牛肉の主な部位

牛肉部位

  • (chuck)…脂肪分が少なく、コラーゲンを多く含む部位。肩ロースは、脂身が適度に含まれている部位。
  • リブロース(rib)…背肉の真ん中の部位。
  • サーロイン(shortloin)…背肉の後ろの部位。
  • ばら(flank)…あばら骨あたりの部位。カルビと呼ばれている部位。
  • もも(round)…ももの部位。
  • ランプ(sirloin)…腰からお尻にかけての部位。ラムイチ、ラムとも呼ばれています。
  • ヒレ(tenderloin)…サーロインの内側の部位。

牛肉のカロリー・栄養一覧

牛肉(輸入)100gあたりの栄養素【1】
  肩ロース リブロース サーロイン
エネルギー(kcal)  180  240  231  298
たんぱく質(g)  19.0  17.9  20.1  17.4
脂質(g)  10.6  17.4  15.4  23.7
糖質(g)  0.1  0.1  0.4  0.4
食物繊維(g)  0  0  0  0
ナトリウム(mg)  54  49  44  39
カリウム(mg)  320  300  330  290
カルシウム(mg)  4  4  4  3
マグネシウム(mg)  20  18  20  18
リン(mg)  170  150  170  150
鉄(mg)  1.1  1.2  2.2  1.4
亜鉛(mg)  5.0  5.8  4.7  3.1
銅(mg)  0.08  0.07  0.07  0.06
マンガン(mg)  –  0.01  0.01  0
ビタミンA(μg)  7  10  9  10
ビタミンD(μg)  0.3  0.4  0.4  0.6
ビタミンE(mg)  0.6  0.7  0.7  0.7
ビタミンK(μg)  3  5  4  5
ビタミンB1(mg)  0.08  0.07  0.08  0.05
ビタミンB2(mg)  0.22  0.2  0.16  0.12
ナイアシン(mg)  3.0  3.5  5.0  4.9
ビタミンB6(mg)  0.26  0.25  0.37  0.42
ビタミンB12(μg)  2.2  1.8  1.3  0.6
葉酸(μg)  5  7  7  5
パントテン酸(mg)  0.89  1.0  0.85  0.52
ビオチン(μg)  –  –  1.4  –
ビタミンC(mg)  1  1  2  1
牛肉(輸入)100gあたりの栄養素【2】
  ばら もも そともも ランプ ヒレ
エネルギー(kcal)  371  165  215  234  133
たんぱく質(g)  14.4  19.6  18.7  18.4  20.5
脂質(g)  32.9  8.6  14.3  16.4  4.8
糖質(g)  0.2  0.4  0.3  0.4  0.3
食物繊維(g)  0  0  0  0  0
ナトリウム(mg)  52  41  48  45  45
カリウム(mg)  230  310  320  310  370
カルシウム(mg)  4  3  4  3  4
マグネシウム(mg)  14  21  20  20  24
リン(mg)  230  170  170  170  180
鉄(mg)  1.5  2.4  1.1  1.3  2.8
亜鉛(mg)  3.0  3.8  2.9  3.4  2.8
銅(mg)  0.05  0.08  0.08  0.1  0.11
マンガン(mg)  0  0.01  –  –  0.02
ビタミンA(μg)  24  5  9  10  4
ビタミンD(μg)  0.4  0.2  0.3  0.4  0.4
ビタミンE(mg)  1.1  0.5  0.8  0.7  0.8
ビタミンK(μg)  13  4  6  5  2
ビタミンB1(mg)  0.05  0.08  0.06  0.09  0.1
ビタミンB2(mg)  0.12  0.19  0.16  0.24  0.25
ナイアシン(mg)  3.9  5.0  4.3  4.0  4.7
ビタミンB6(mg)  0.28  0.44  0.37  0.44  0.39
ビタミンB12(μg)  1.3  1.5  1.3  1.9  2.0
葉酸(μg)  5  8  6  7  5
パントテン酸(mg)  0.5  0.78  0.8  0.91  1.26
ビオチン(μg)  –  –  –  –  –
ビタミンC(mg)  1  1  1  1  1

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

※肩、肩ロース、リブロース、サーロイン、もも、外もも、ランプは、脂身つきの数値になります。

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牛肉の部位でカロリー・栄養を比較

牛肉のカロリーが低い順は?

日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考に、牛肉のカロリーが低い順は以下のようになります。

  1. ヒレ…133kcal
  2. もも…165kcal
  3. 肩…180kcal
  4. 外もも…215kcal
  5. リブロース…231kcal
  6. ランプ…234kcal
  7. 肩ロース…240kcal
  8. サーロイン…298kcal
  9. ばら…371kcal

ヒレ、もも、肩は脂身が少ないため、カロリーが低くなっています。逆に、ばら、サーロインは脂身が多いためカロリーは高めになります。牛肉の脂身は美味しい部分ですが、カロリーが気になる人は、赤身と脂身(白い部分)を目安にして選ぶと良いでしょう。

牛肉のたんぱく質が多い順は?

  1. ヒレ…20.5g
  2. リブロース…20.1g
  3. もも…19.6g
  4. 肩…19.0g
  5. 外もも…18.7g
  6. ランプ…18.4g
  7. 肩ロース…17.9g
  8. サーロイン…17.4g
  9. ばら…14.4g

牛肉は、どの部位も高たんぱく質となっています。その中でも最も高たんぱく質な部位は、ヒレ。100gあたりで20.5gとなっています。最もタンパク質量が少ないのは、バラで14.4g。

ヒレは、牛肉の部位の中でも低カロリー高たんぱく質であることがわかります。ダイエット中の食品として人気の理由になっています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18歳以上の女性のたんぱく質推奨量は50gとなっています。この数値から、牛肉100g食べることで推奨量30〜40%を摂取することが可能になります。

亜鉛が多く含まれている牛肉の部位は?

牛肉には、ミネラルの一つ亜鉛が多く含まれていることも特徴です。亜鉛は、たんぱく質の代謝や細胞の新陳代謝などに必要な栄養素です。そのため、亜鉛の不足は、肌荒れ、抜け毛、貧血などを招く可能性が高まります。

亜鉛が多く含まれている部位の順は以下のようになります。

  1. 肩ロース…5.8g
  2. 肩…5.0g
  3. リブロース…4.7g
  4. もも…3.8g
  5. ランプ…3.4g
  6. サーロイン…3.1g
  7. ばら…3.0g
  8. 外もも…2.9g
  9. ヒレ…2.8g

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18歳以上女性の推奨量は8mg、男性は10gとなっています。女性の場合、肩ロース100g食べることで、推奨量の70%以上を補うことができます。

牛肉のL-カルニチンで脂肪燃焼

L-カルニチンは、食事から摂取した脂肪をエネルギーに変えるために必要な成分です。そのため、脂肪の蓄積を抑制することが期待できるため、ダイエットで注目されている成分です。

L-カルニチンは、肉類に多く含まれていて、中でも牛肉は多く含まれています。その含有量は、豚肉の約2倍、鶏肉の約4倍となっています。L-カルニチンが多く含まれているお肉と言えば羊肉ですが、馴染みのあるお肉の中では、牛肉が最も多いことになります。

まとめ

いかでしたか?牛肉は、良質なたんぱく質が豊富で、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。中でも新陳代謝に欠かせない亜鉛が多く含まれています。

また、脂肪燃焼効果が期待できるL-カルニチンも多く含まれているため、ダイエット向き食材と言えます。

肉類については、以下の記事でもご紹介しています。

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