「トマトが赤く熟すと、医者が青くなる。」というイタリアのことわざにもあるように、体に良いトマト。数年前には、トマトにダイエット効果があるとしてブームになったことがあるので、ご存知の人も多いのではないでしょうか。
トマトにはダイエットや美容に良い成分が含まれていますが、食べ方をちょっとの工夫すれば、その効果は大きく変わります。
今回はトマトのダイエット・美容効果を上げる方法をご紹介します。
トマトの主な栄養成分
トマトに含まれている主な栄養成分をご紹介します。
リコピン
トマトの代表的な成分「リコピン」。カロテノイドの一種で、トマトの赤い色素がリコピンです。
リコピンには抗酸化作用があり、同じカロテノイドの一種であり抗酸化作用のあるβカロテンの2倍、また同じく抗酸化作用があるビタミンEに比べて100倍以上の作用があると言われています。
ペクチン
ペクチンは、水溶性の食物繊維です。血流の改善や境内環境を整える作用があります。
カリウム
カリウムは塩分の排出を促進する働きがあります。
ビタミン
トマトは、ビタミン類が多く含まれています。その中でもビタミンA・C・Eが多く含まれています。
トマトの効果は？
ビタミンやミネラルが豊富なトマト。ダイエットや美容など、様々な面で効果が期待できます。
脂肪燃焼効果
トマトに含まれているリコピンは、代謝を促進し脂肪燃焼効果が期待できる成分です。
リコピンを摂取することで、糖や脂肪の代謝の働きを持つアディポネクチンというホルモンの分泌を促進するためです。
また、京都大学の河田照雄教授や金英一 同研究員らの研究グループにより、脂肪燃焼効果のある「13-oxo-ODA」という成分を発見しました。
⇒トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見：効果を肥満マウスで確認｜京都大学
美肌効果
シミやシワの原因になるメラニン。リコピンには、メラニンを抑制する働きがあります。また、メラニンの生成に必要な酵素を抑える働きもあります。
リコピンとビタミンEを一緒に摂取することでメラニンを抑制する働きがより高まることもわかっています。
そして、12週間トマトを摂取し続けたことで、肌の角質層の上体が改善されたという研究結果も出ています。
日焼け防止
日焼けによって肌が赤くなる、この症状をリコピンは予防してくれます。またビタミンEと共に摂取することで効果はより上がることもわかっています。
活性酸素を消去
活性酸素が過剰に増えると、老化や病気の原因になります。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用が強く活性酸素の除去に役立ちます。
疲労回復
トマトには、クエン酸やリンゴ酸が含まれています。これらは、疲労の原因になる乳酸を分解する働きがあります。運動前にトマトを飲めば、疲労を抑える効果が期待できます。
アレルギー・病気予防
他にも、ガンの発症抑制・花粉症やアトピーなどのアレルギーの抑制など、様々な効果が研究結果によって明らかになっています。
トマトのダイエット・美肌効果をアップさせる方法
ダイエットや美肌・健康にも良いトマト。イタリアのことわざ「トマトが赤く熟すと、医者が青くなる。」というのは、本当のようです。
トマトは、もちろんそのまま食べても良いのですが、トマトの食べ方を工夫すれば更にその効果を期待できるものになります。
リコピンは1日15~20mg
ダイエットや美肌効果を狙うなら、リコピンの1日の摂取量は15~20mgが良いとされています。
これは、トマトならLサイズ（１個200~250g）2~３個分、ミニトマト（1個15~20g）なら約10~12個分、トマトジュースなら1杯（180ml）が目安です。
ミニトマトは、通常のトマトに比べて栄養価が高くリコピンも多いのですが、どちらも食べるには大変な量になります。リコピンを手軽に摂取するならトマトジュースがオススメです。
トマトを加熱する
トマトは熱を加える事で、リコピンの吸収率が上がります。つまり、リコピンの持つ脂肪燃焼効果や美肌効果が更に上がるということです。
夏の野菜でカラダを冷やす性質を持つトマトも、加熱で性質は変わりますし、生で食べるよりも旨味が増すので、美味しく摂取して効果も上がるのです。
オイルと一緒に摂取する
リコピンは、脂溶性。つまり油に溶ける性質を持っています。また油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。
オリーブオイルで美肌効果アップ
そこでお薦めなのがオリーブオイル。オリーブオイルは、ビタミンEが豊富ですし、オイルの中でも吸収率が高いという研究結果があります。オリーブオイルと合わせて、抗酸化作用・美肌効果もアップします。
乳製品と一緒に摂取する
乳製品とも相性が良いです。牛乳・ヨーグルト・チーズなど乳製品の脂質で吸収率が上がるのはもちろん、カルシウムも摂ることができます。カルシウム不足は痩せにくい体質になる原因になります。
摂取する時間
摂取する時間については、２つのタイミングがお薦めです。
１つは、夜。数年前に流行した「夜トマトダイエット」は、成長ホルモンが分泌される時間に合わせて、夜にトマトを摂取するもの。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌・筋肉の修復・再生、脂肪燃焼の働きなどがあります。これによって代謝が促進されます。
もう一つは、朝。2015年のカゴメの研究では、リコピンの吸収率が高いのは朝という結果になりました。
⇒朝にトマトを摂ると機能性成分“リコピン”が効率的に吸収されることを確認 ｜カゴメ
効率よく摂取するのであれば、朝や夜に摂取しましょう。
継続する
どのようなダイエットにも共通することですが、継続して摂取することが大事です。トマトのダイエット効果・美肌効果は、短期間で効果の出るものではありません。
様々な研究でも約3ヶ月間、継続してリコピンを摂取したことで効果が実証されています。最低でも3ヶ月間は続けましょう。
トマトでダイエット・美肌レシピ
ホットオリーブトマトジュース
作り方
- トマトジュース（200ml）にオリーブオイルを大さじ1/2〜１杯程度入れる。
- レンジ（600w）で90秒温める。
たったこれだけで完成です。
トマトのチーズ焼き
出典：楽天ブログ
とっても簡単に作れるトマトのチーズ焼き。短時間で美肌・ダイエット料理が作れます。
⇒とまとろ！★トマトのチーズ焼き★ レシピ・作り方｜楽天ブログ
なすトマトのチーズ焼き
出典：クックパッド
こちらも簡単に作れるトマトチーズ焼き。
さば味噌煮缶のトマトチーズ焼き
出典：クックパッド
意外？サバ味噌とチーズが合うと評判のトマトチーズ焼き。サバには、やせるホルモンと呼ばれるGLP-1の分泌を促進することで注目されています。
完熟トマトチーズオムレツ
出典：クックパッド
たまごは良質なたんぱく質やビタミン類が豊富な優秀食材。簡単に作れて栄養価の高い一品です。
卵とトマトのオリーブ油炒め
出典：クックパッド
パンに挟んで食べても美味しいと評判です。にんにくや鷹の爪はカラダを温める作用があるので、代謝促進効果もアップです。
豆トマトスープ
出典：レシピブログ
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、美肌効果が期待できる成分。トマトと一緒で美肌効果がアップです。
フレッシュバジルのトマトスープ
出典：レシピブログ
レンジで簡単に作れるダイエット・美肌スープです。
クリーミートマトスープ
出典：レシピブログ
生クリームを入れることでクリーミーな味わいになります。生クリームの代わりにヨーグルトもOKです。
トマト鍋
出典：クックパッド
つくれぽ1000件超えの人気トマト鍋です。具材も豊富で栄養満点鍋です。
茄子＆ベーコンのモッツァレラトマトパスタ
出典：クックパッド
パスタが食べたくなったら、トマト・チーズ・オリーブオイルを使ったパスタを。
トマトリゾット
出典：クックパッド
余った冷ご飯を使ってダイエット・美肌食が簡単に作れます。
まとめ
トマトはダイエットや美肌にも良い優秀な食材です。トマトジュースなら簡単に手に入りますし、気軽に行えるものです。興味のある人は、試してみてくださいね。
