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赤身肉でダイエット効果アップの賢い選び方!痩せたいならコレがいい!

赤身肉ダイエット

健康的なカラダを作るためには、たんぱく質は必須。良質なたんぱく質を多く含む食品のひとつがお肉です。

牛肉・豚肉・鶏肉と私たちの食生活に馴染みのある食材ですが、その中でも「赤身肉」がダイエット効果が高く、スタイルが良い女性が好んで食べていることが多いです。

そこで今回は、赤身肉がダイエット効果が高いお肉である理由をご紹介します。

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赤身肉とは?

赤身肉とは

赤身肉とは、牛肉・豚肉・羊肉など肉の色が赤いもの全般を言います。牛肉と豚肉と同じく馴染みのある鶏肉ですが、基本的には白身肉に分類されるようです。

牛・豚・羊などのお肉が赤いのは、ミオグロビンというたんぱく質の一種が多く含まれているためです。ミオグロビンが多いほど赤身になります。ミオグロビンの量を比較すると、牛肉0.8%、羊肉(ラム肉)0.6%、豚肉0.2%、白身肉に分類される鶏肉は0.005%と言われています。

赤身が多い肉の部位

ただし、ダイエットや美容で注目されている「赤身肉」というと、脂身が少なく赤身の部分が多い肉を指していることが多いようです。そのため、この記事では、赤身肉=脂身が少なく赤身の多い肉としてお話していきます。

脂身が少なく赤身の部分が多いと言われるお肉の部位は、主に以下のようになります。

<牛肉>

  • もも肉
  • ヒレ
  • ランプ

<豚肉>

  • もも
  • ヒレ

赤身肉にダイエット効果が期待できる理由

赤身肉ダイエット効果

高たんぱく質で低カロリー

赤身の多い肉は、脂身が少ないため、低カロリーになっています。牛肉の場合、バラ肉100gあたりのカロリーは371kcalですが、もも肉は165kcalと2倍以上違います。

そして、たんぱく質を比較した場合、ばら肉は14.4g、もも肉は19.6gになってます。お肉は、たんぱく質が豊富なだけでなく、体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれている(アミノ酸スコア100)良質なたんぱく質です。

このような理由によって、赤身の多い肉は、低カロリーで良質なたんぱく質を含むお肉と言えます。

L-カルニチンが多い

赤身の部分には、L-カルニチンと呼ばれる、脂肪をエネルギーに変えるために必要な成分が多く含まれています。L-カルニチンは体内でも作られていますが、食事から摂取することにより、脂肪燃焼効果がより高まります。L-カルニチンが多く含まれているお肉は、牛肉や羊肉になります。

L-カルニチンについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。

赤身肉は鉄分が多い?

鉄分もダイエットに必要な栄養素。鉄分が不足すると、体内に酸素をうまく運ぶことができず代謝低下につながります。

赤身肉には、鉄分が多く含まれています。動物性食品に含まれるヘム鉄は、植物性食品の非ヘム鉄に比べ吸収率が高く、効率的に鉄分を摂取できます。そのため、鉄分不足になりがちな女性には、赤身の多い肉はダイエットや健康に大きな味方となります。

ただし、部位によって含有量が異なります。牛肉の場合、もも・ヒレは多く含まれますが、ばら・ランプには比較的少なくなっています。豚肉では大きな差はありません。

<牛肉の鉄分を比較>

  • もも…2.5mg
  • ヒレ…2.8mg
  • ランプ…1.3mg
  • ばら…1.5mg
  • 肩ロース…1.2mg

<豚肉の鉄分を比較>

  • もも…0.7mg
  • ヒレ…0.9mg
  • 肩ロース…0.6mg
  • ばら…0.6mg
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国産より海外産がいい?赤身肉のカロリー・栄養を比較

私たちの食生活に馴染みのある食肉で、ダイエット効果が高い赤身肉は、牛もも肉・牛ヒレ肉と言えます。

しかし、注意したい点があります。それは、和牛と海外牛(輸入牛)では、同じもも肉・ヒレ肉でも脂質の量に違いがあります。和牛のもも肉・ヒレ肉は、海外牛(輸入牛)に比べ脂質が多くなっています。

日本食品標準成分表2015年版(七訂)では、脂質以外の栄養価に大きな違いは見られませんが、脂質は2倍以上の違いがあり、その結果カロリーも高めになっています。

牛もも肉の栄養価を比較

牛もも肉100gあたりの栄養素
和牛 輸入牛
エネルギー 259kcal 165kcal
たんぱく質 19.2g 19.6g
脂質 18.7g 8.6g
糖質 0.5g 0.4g
食物繊維 0g 0g
ナトリウム 45mg 41mg
カリウム 320mg 310mg
カルシウム 4mg 3mg
マグネシウム 22mg 21mg
リン 160mg 170mg
2.5mg 2.4mg
亜鉛 4.0mg 3.8mg
0.07mg 0.08mg
マンガン 0.01mg 0.01mg
ビタミンA -μg 5μg
ビタミンD 0μg 0.2μg
ビタミンE 0.3mg 0.5mg
ビタミンK 6μg 4μg
ビタミンB1 0.09mg 0.08mg
ビタミンB2 0.2mg 0.19mg
ナイアシン 5.6mg 5.0mg
ビタミンB6 0.34mg 0.44mg
ビタミンB12 1.2μg 1.5μg
葉酸 8μg 8μg
パントテン酸 1.09mg 0.78mg
ビオチン -μg -μg
ビタミンC 1mg 1mg

牛ヒレ肉の栄養価を比較

牛ヒレ肉100gあたりの栄養素
和牛 輸入牛
エネルギー 223kcal 133kcal
たんぱく質 19.1g 20.5g
脂質 15.0g 4.8g
糖質 0.3g 0.3g
食物繊維 0g 0g
ナトリウム 40mg 45mg
カリウム 340mg 370mg
カルシウム 3mg 4mg
マグネシウム 22mg 24mg
リン 180mg 180mg
2.5mg 2.4mg
亜鉛 4.2mg 2.8mg
0.09mg 0.11mg
マンガン 0.01mg 0.02mg
ビタミンA 1μg 4μg
ビタミンD 0μg 0.4μg
ビタミンE 0.4mg 0.7mg
ビタミンK 4μg 2μg
ビタミンB1 0.09mg 0.1mg
ビタミンB2 0.24mg 0.25mg
ナイアシン 4.3mg 4.7mg
ビタミンB6 0.37mg 0.39mg
ビタミンB12 1.6μg 2.0μg
葉酸 8μg 5μg
パントテン酸 1.28mg 1.26mg
ビオチン -μg -μg
ビタミンC 1mg 1mg

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

まとめ

いかがでしたか?赤身肉でダイエット効果が期待できるのは、良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルがバランス良く含まれていながら、脂質が低く低カロリー、鉄分、L-カルニチンが豊富なことが理由と言えます。その中でも牛もも肉・牛ヒレ肉が良いと言えます。ただし、和牛・輸入牛では脂質の量が違うため、注意が必要です。

お肉を食べながらダイエットしたい人は、長谷川香枝さん考案の肉ダイエットや、渡辺信幸医師考案のMEC食が参考になります。以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。

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