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腹持ちのいい食べ物がダイエットにも良い理由と簡単レシピ13選

腹持ちのいい食べ物ダイエット

ダイエット中の空腹感は辛いですよね。イライラしてしまうし、食べ過ぎてしまう原因にもなります。また、「さっき食べたはずなのにもうお腹が空いてきた」なんてことも。

腹持ちのいい食べ物は、辛い空腹感の回避や食べ過ぎ防止だけでなく、ダイエットにも適した食材とも言えます。

今回は、腹持ちのいい食べ物と、ダイエットに適している理由、そしてその食材を使ったレシピを紹介します。

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腹持ちのいい食べ物

玄米

玄米

お米を食べるなら白米よりも玄米の方が腹持ちのいいです。また、玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので便秘やダイエットにも適しています。味に抵抗のある人は白米とブレンドしても良いです。

そば

そば

うどんの方が腹持ちが良いイメージを持つ人もいるかもしれません。でも同じ量であれば蕎麦のほうが腹持ちが良いです。気をつけたい点は、小麦粉を多く使った蕎麦は腹持ちは決して良くありません。十割そばや八割そばのようなそば粉を多く使った蕎麦が腹持ちがいいです。

じゃがいも

 

じゃがいもダイエット

じゃがいもは太る、なんてイメージを持っていませんか?でも、じゃがいもは主食に置き換えるととても優秀な食べ物になります。カロリーは白米の半分で、満腹指数は白米の2.5倍、食パンの3倍にもなります。

また、じゃがいもに含まれている「難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)」は食物繊維に似た働きをし、血糖値上昇を抑制、腸内環境を整える役割を持ちます。

豆類

腹持ち豆類

豆腐や納豆などの豆類も腹持ちのいい食材の一つ。豆類の中でも、納豆・おから・がんも・油揚げなどが腹持ちのいい食べ物です。低カロリーで植物性たんぱく質が豊富なので、美容効果にも期待できる食材です。

茹で玉子

腹持ち茹で玉子

生タマゴ・半熟タマゴではなく、しっかり茹でた玉子が腹持ちのいい調理方法です。

低カロリーでたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富で腹持ちがいい、優秀な食べ物です。スポーツ選手の体重コントロールにも使われるくらいダイエットにも適しています。

消化にエネルギーを使うため摂取カロリーよりも消化に使う消費カロリーの方が高いというものダイエットしている人には嬉しい食べ物です。

乳製品

腹持ち乳製品

牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品。たんぱく質・ビタミン・ミネラルを多く含まれている腹持ちとダイエット両面に適した食品です。

こんにゃく

腹持ちこんにゃく

カロリーがほとんどなく食物繊維が豊富なこんにゃく。こんにゃくゼリーやこんにゃく麺などをうまく利用すれば低カロリーで腹持ちのいい食べ方ができます。

寒天

腹持ち寒天

低カロリーで食物繊維が豊富。寒天ゼリーなどは美味しくて満腹感を得られるのが嬉しいですね。

りんご

腹持ちりんご

りんごには、水溶性食物繊維ペクチンと不溶性食物繊維セルロース。抗酸化作用のポリフェノール、むくみ改善のカリウムが含まれています。りんごの皮に多く栄養素が含まれているので、皮も一緒に食べると美容効果も期待できます。

グレープフルーツ

腹持ちグレープフルーツ

グレープフルーツは美肌に有効なビタミンCが豊富で、1個で100g摂取できます。これは1日の摂取基準に達する量です。また、薄皮(袋)の部分や白い部分には多くの食物繊維が含まれています。グレープフルーツの匂いには脂肪燃焼効果があるので、腹持ちの良さ、美容効果、ダイエット効果と優秀な食品です。

バナナ

腹持ちバナナ

ビタミン、ミネラルが豊富。そして、食物繊維とフラクトオリゴ糖が含まれているので腸内環境を整えるのに優れている食べ物です。手軽に購入できて食べやすいのも嬉しいですね。

腹持ちがいい食べ物はダイエットにも良い理由

腹持ちの良い食べ物の多くは、血糖値がゆっくり上がる食べ物(低GI値食品)です。

腹持ちの良い食べ物は消化の悪い食べ物と思われがちですが、消化が悪いから腹持ちがいいのではなく、血糖値の上昇が緩やかであるために、空腹感も感じにくいのです。逆に血糖値の上昇が急な食べ物は、短時間で満腹感を感じやすいのですが、血糖値が急激に下がるのですぐに空腹感を感じてしまうのです。

また、血糖値の上がり方と体脂肪には関係があります。血糖値の上昇が緩やかな食べ物は、カラダに脂肪をつきにくくします。これに比べ血糖値が急激に上昇する食べ物は、カラダに脂肪を蓄えやすいのです。つまり同じカロリーでも血糖値の上昇の仕方で太りやすかったり太りにくかったりします。つまり腹持ちのいい食べ物は太りにくい食べ物でもあったんです。

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簡単腹持ちがいいレシピ13選

玄米ごはんを美味しく食べる

玄米酵素ごはん

参照:クックパッド

玄米はカラダに良い分かっていても味が苦手という人もいるはず。これならモチモチとプチプチの食感で美味しく食べられます。

玄米酵素ごはん|クックパッド

豆腐をごはんの代用

ごはん代用豆腐

参照:クックパッド

ごはんを控えめにしたい時は豆腐を代用してみては?腹持ちもよくておかずとも美味しく食べられます。

ご飯?いいえ豆腐です!!ダイエットに☆|クックパッド

レンジでできる豆腐チーズおかか

豆腐チーズおかか

参照:クックパッド

クックパッドで人気レシピ。簡単でとっても美味しいと評判です。

レンジで絶品!ふわとろ♪豆腐チーズおかか|クックパッド

人気の豆腐・チーズグラタン

豆腐納豆グラタン

参照:クックパッド

豆腐、納豆・チーズと腹持ち食材でヘルシーなグラタンです。簡単に作れてしまうのも人気の理由です。

簡単!豆腐納豆グラタン!ダイエット妊娠中|クックパッド

簡単に作れるチーズポテト

チーズポテト

参照:クックパッド

様々なアレンジで飽きずに美味しく食べられる芋餅です。

とっても簡単★もっちもち★チーズポテト|クックパッド

おからを使ったケーキ

おからパウンドケーキ

参照:クックパッド

ノンオイルで小麦粉も使わないおからパウンドケーキです。ふわふわで優しい甘さが特徴です。

100%おからパウンドケーキ|クックパッド

シンプルだけど美味☆こんにゃくステーキ

こんにゃくステーキ

参照:クックパッド

凍らせてから作るこんにゃくステーキ。新食感と評判です。こんにゃくだから低カロリーです。

ダイエットレシピ☆コンニャクステーキ|クックパッド

簡単ベイクドポテト

ベイクドポテト

参照:クックパッド

レンジとトースターだけでほっくほくのベイクドポテトができます。

旨い!簡単ベイクドポテト|クックパッド

揚げないポテトチップス

揚げないポテトチップス

参照:クックパッド

簡単に作れて、ノンオイルだからヘルシーなポテトチップスです。

レンジで簡単♡揚げないポテトチップス|クックパッド

豆乳・バナナ・ヨーグルトで美容にも

豆乳バナナヨーグルトジュース

参照:クックパッド

腹持ちがいいだけでなく美容にも嬉しい食材がたくさん。

豆乳バナナヨーグルトジュース|クックパッド

考案者がダイエット成功した寒天

柑橘寒天

参照:クックパッド

考案者が実際に7キロのダイエットに成功した柑橘寒天。グレープフルーツやオレンジジュースなどアレンジできて美味しくダイエットできます。

-7kg成功★ダイエットに柑橘寒天|クックパッド

豆乳が苦手な人も寒天なら◎

豆乳寒天

参照:クックパッド

豆乳が苦手な人も美味しく食べられる一品です。きなこをかけて食べるのが人気です。

和風すいーつ★豆乳寒天|クックパッド

大人気のヨーグルト寒天

ヨーグル寒天

参照:クックパッド

ヨーグルトのサッパリした味が人気の寒天レシピ。

簡単★ヨーグル寒天|クックパッド

まとめ

いかがでしたか?腹持ちのいい食べ物は無駄に食べ過ぎることを防ぎますし、ダイエットに効果的です。普段の食事や間食などに取り入れてみてください。また簡単に作れるレシピを参考にしてださいね。

腹持ちの良いものを食べても、食欲が抑えられないという人は、栄養不足が原因かもしれません。普段の食事を見直すことで、カラダに必要な栄養を摂取することが重要です。

オススメなのが9品目ダイエットです。以下の記事でご紹介しています。

栄養不足とダイエットについては、以下の記事も参考にしてください。

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