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やっぱり食べ過ぎは注意?お餅が太る理由6つ!

ダイエットと食事
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餅太る理由

お正月になると食べる機会が増えるお餅。お正月だから食べたい!でも気になるのが、お餅は太る食べ物なのか?ということ。本サイトでは「太りやすい食べ物」と考えます。

そこで今回は、お餅が太る理由6つ、ご紹介します。

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お餅は高カロリーではないけど低くもない

お餅カロリー

お餅は高カロリー、というイメージを持つ人もいるかもしれません。

お餅は、100gあたり234kcal。これは、切り餅2個分に相当します。これに対し、白米は、1膳(140g)で235kcalです。実は、お餅2枚と白米1膳はほぼ同じカロリーなのです。意外にカロリーは低かったかもしれません。

しかし、お餅2枚≒白米1膳なので、カロリーが低いというわけではありません。食べ過ぎてしまえば、摂取カロリーの過多につながります。

糖質が多く血糖値が上昇する

たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素。その中で糖質は、太りやすい栄養素と言われています。それは、血糖値が上昇するためです。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げ安定させるためインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは、『肥満ホルモン』とも呼ばれ中性脂肪の合成の働きがあるため、脂肪として蓄えやすくなるのです。

お餅の糖質は、100gあたり50.3g。白米は1杯(140g)で51.5gなので、糖質量も白米1杯とほぼ同等になっています。糖質量を見ても、太りやすい食べ物と言えます。

お餅のカロリー・糖質量については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

でんぷんの性質と血糖値

お餅のでんぷんにも血糖値を急上昇させる理由があります。

お米に含まれるでんぷんには、アミロースとアミロペクチンがあります。アミロースは、消化酵素α-アミラーゼによる分解がされにくいため血糖値の上昇が緩やか。アミロペクチンは、分解されやすく血糖値が上昇しやすい性質があります。

私たちが普段食べているお米(うるち米)は、アミロース20%・アミロペクチン80%の割合と言われています。これに対し、お餅の主原料であるもち米は、アミロペクチン100%でアミロースは含まれていないのです。

つまり、お餅に含まれているでんぷんの性質を見ると、血糖値を上昇しやすいと言えるでしょう。

高GI値の食品

お餅GI値

食後の血糖値上昇度を表すGI(グリセミック・インデックス)。GI値からの視点で見るお餅も、太りやすいと言えます。

シドニー大学が公開しているデータベースによると、GI値は82。シドニー大学ではGI値70以上を高GI値と設定しているため、お餅は高GI値と言えます。

参照:The Univercity of sydney

味付で太りやすくなる

お餅単体でも太りやすい要素がありますが、お餅の食べ方によっては、さらに太りやすくなります。

お餅に砂糖を加える、またお汁粉のように糖質の多いあんこと一緒に食べることで、カロリー・糖質量は増え、血糖値も上がりやすいものになります。

こしあんの場合、50gで77.5kcalで糖質量は10g。砂糖も少量(小さじ=3g)でもカロリー・糖質を増やすことになります。砂糖醤油ではなく醤油のみ、磯辺焼きやきな粉で食べるなどで、なるべくカロリー・糖質量を抑えた食べ方にする必要があります。

食べ過ぎてしまう

お餅は、その量に比べてカロリーは高めです。前述でお餅100g≒白米1膳(140g)とご紹介しました。同じ量で見た場合、

  • お餅100g…234kcal、糖質50.3g
  • 白米100g…168kcal、糖質36.8g

同じ量なら、お餅の方が高カロリーになります。そのため、そんな食べていないつもりでもカロリーは摂取してしまうのです。

また、食後血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌によって今度は血糖値が急降下します。血糖値が下がると「空腹」を感じます。その結果、「さっき食べたはずなのにまた食べたい」=食べ過ぎてしまうということにつながります。

そして、お餅は様々な食べ方があるため、飽きずに食べられてしまうことも食べ過ぎてしまう理由と考えられます。

まとめ

いかがでしたか?お餅は、その量に対してカロリーや糖質は多め。たくさん食べたつもりはなくても、実は摂取カロリー・糖質をしっかり摂取してしまっている可能性があります。また、お餅の原料となるもち米のでんぷんは、血糖値を上昇しやすい性質もあるため、太る要因になります。お餅の食べる量や食べ方に注意してくださいね。

お餅とダイエットについては、以下の記事でもご紹介しています。

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