高タンパク低カロリーの痩せレシピ45品!!

高タンパク低カロリーレシピ

ダイエット中の食事は、低カロリーで高タンパクなものが効果的。でも、栄養ばかり気にしていても、美味しく食べられないと長続きもできませんよね。

そこで今回は、低カロリー高タンパク食材を使った、人気のレシピをご紹介します。

※低カロリー高たんぱく質食品については、以下の記事でご紹介しています。

 詳しくはこちら▷  低カロリー高タンパク質の食品49個!【保存版】

目次

肉類を使った高タンパク低カロリーレシピ

肉類は、赤身の部分や皮なしにすることで高タンパク低カロリー食材になります。これらを使ったレシピをご紹介します。

鶏むね肉の鶏ごぼう

鶏ごぼう

出典:クックパッド

鶏もも肉でもできるレシピですが、カロリーを抑えるなら、皮なしの鶏むね肉がお薦めです。

**鶏むね肉で♪やわらか鶏ごぼう**|クックパッド

タンドリーチキン

タンドリーチキン

出典:クックパッド

鶏むね肉の皮なしにすれば、カロリーを大幅に抑えられて、ボリュームあるタンドリーチキンになります。

やわらかジューシー!タンドリーチキン♪|クックパッド

鶏むね肉のチキンハム

チキンハム

出典:クックパッド

つくれぽ1000超えの人気レシピ。作り方もシンプル。低カロリー高タンパクなチキンハムが自宅で作れます。

鶏むね肉+しょうゆ+塩+オリーブオイル|クックパッド

ささみのチーズ焼き

ささみチーズ焼き

出典:クックパッド

チーズやマヨネーズを使っていますが、少量なので心配はいりません。2本で200kcal程度と、低カロリーで高タンパク料理です。作り方もシンプルで人気のレシピです。

簡単*ダイエットにささみのチーズ焼き♪|クックパッド

ささみの照り焼き

ささみの照り焼き

出典:クックパッド

塩麹を合わせることでささみ肉が柔らかく仕上がります。200kcal程度の低カロリー高タンパク料理です。

✿塩麹でやわらかササミの照り焼き✿|クックパッド

砂肝のネギ塩レモン炒め

砂肝炒め

出典:クックパッド

さっぱりした味わいで人気の砂肝レシピ。カロリーは100kcal程度になっています。

おつまみに♪砂肝のネギ塩レモン炒め|クックパッド

砂肝ポン酢

砂肝ポン酢

出典:クックパッド

とっても簡単に作れる砂肝ポン酢。さっぱりしていて、カロリーは200kcal程度です。

簡単☆砂肝ポン酢|クックパッド

魚を使った高タンパク低カロリーレシピ

魚は、赤身や白身魚が高タンパク低カロリーになります。また種類も豊富なので、季節に合わせて美味しいダイエットレシピを作ることができます。

まぐろアボカドユッケ

まぐろアボカドユッケ

出典:クックパッド

つくれぽ1000超えのクックパッド人気レシピのひとつです。150kcal程度の低カロリー高タンパク料理。

アボカドは、ビタミン・ミネラル豊富で、美肌効果も期待できる必須脂肪酸も含まれていてるので、ダイエットにも美肌にも嬉しい一品です。

まぐろアボカドユッケ☆|クックパッド

炙りまぐろ

炙りマグロ

出典:クックパッド

クックパッドのレシピ本にも掲載された人気レシピ。

マグロだけでなく、サーモンやカツオを使っている人もいるようです。

炙りまぐろの♪葱ソースがけ|クックパッド

かつおのガーリックステーキ

カツオガーリックステーキ

出典:クックパッド

お店の料理みたい!と口コミで評判のレシピ。カロリーは200kcal程度です。

話題入り♡絶品かつおのガーリックステーキ|クックパッド

カツオと新玉葱の旨辛コチュジャン和え

カツオコチュジャン

出典:クックパッド

レシピ本に掲載され、つくれぽも500超えの人気レシピ。野菜もたっぷり食べられる一品です。

カツオと新玉葱の旨辛コチュジャン和え|クックパッド

かれいの煮つけ

カレイの煮付け

出典:クックパッド

つくれぽ2000超えの定番レシピ。カロリーは150kcalと低カロリーで高タンパク。

塩分も低いので、ダイエット料理に適しています。

かれいの煮つけ|クックパッド

アジの酢味噌焼き

アジの酢味噌焼き

出典:クックパッド

味噌でアジがしっかりついていて、低カロリー高タンパクなレシピです。

アジの酢味噌焼き|クックパッド

アジの梅しそだれ焼き

アジの梅しそだれ焼き

出典:クックパッド

梅しそでさっぱりした味わい。カロリーは200kcal程度です。

鯵の梅しそだれ焼き|クックパッド

タラのホイル焼き

タラのホイル焼き

出典:クックパッド

つくれぽ1000超えの人気レシピ。カロリーは200kcal程度になっています。野菜もしっかり摂れます。

鱈のホイル焼き|クックパッド

タラのポン酢ソテー

タラのポン酢ソテー

出典:クックパッド

一切れで100kcal程度でとっても低カロリー。簡単に作れるのも人気の理由です。

●話題・白身魚(鱈)のポン酢ソテー|クックパッド

キノコとアンコウ蒸し

キノコとアンコウ蒸し

出典:クックパッド

100kcal程度で低カロリーで高タンパク。蒸しているので、さらにカロリーを抑えられます。

レンジで5分!簡単!きのことアンコウ蒸し|クックパッド

しらすの卵焼き

しらすのたまご焼き

出典:クックパッド

たまごは、アミノ酸スコア100の良質たんぱく質を含む食材。

しらすと合わせることで、優秀な低カロリー高タンパク質料理になります。

簡単☆しらすの卵焼き|クックパッド

ほうれん草の海苔しらす和え

ほうれん草しらす和え

出典:クックパッド

ほうれん草には、ビタミンC・ビタミンE ・鉄分。ゴマには、カルシウムや鉄分。

しらすと合わせればビタミン・ミネラル・たんぱく質が豊富な低カロリー料理になります。

✿ほうれん草の海苔じゃこ和え(ナムル)✿|クックパッド

貝類を使った高タンパク低カロリーレシピ

貝類は、ほとんどが高タンパク低カロリー食材になります。また、ビタミンやミネラルも豊富です。

あさりの酒蒸し

あさりの酒蒸し

出典:クックパッド

レシピ本でも紹介された一品。つくれぽも1000超えの人気レシピです。

メインはキャベツ!あさりのさかむし|クックパッド

アクアパッツア

アクアパッツァ

出典:クックパッド

あさりと白身魚、共に高タンパク低カロリー食材を使用したレシピ。レシピ本にも掲載されている一品です。

切り身魚で簡単アクアパッツア♪|クックパッド

大根おろし入りカキの南蛮風

牡蠣の南蛮風

出典:クックパッド

美味しいと評判の一品。タレと牡蠣が人気の秘密です。

大根おろし入り牡蠣の南蛮風|クックパッド

カキのポン酢ソテー

牡蠣のポン酢ソテー

出典:クックパッド

簡単に作れる高タンパク低カロリーな牡蠣レシピです。

旬の味!牡蠣のポン酢ソテー|クックパッド

しじみの味噌汁

しじみの味噌汁

出典:クックパッド

定番のしじみの味噌汁。普段の食事に手軽に取り入れられる高タンパク低カロリー料理です。

しじみの味噌汁(あさりもOK☆)|クックパッド

しじみの中華風炒め

しじみの中華風炒め

出典:クックパッド

美味しくてリピーターも多い、しじみレシピです。

食卓が無言になる☆しじみの中華風炒め☆|クックパッド

ホタテのネギ塩レモン風味

ホタテのネギ塩レモン風味

出典:クックパッド

レモンで味付けしたホタテなら、カロリーも抑えられます。さっぱりした味で人気です。

ホタテのネギ塩レモン風味|クックパッド

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エビを使った高タンパク低カロリーレシピ

エビとニラの卵炒め

エビとニラの卵炒め

出典:クックパッド

味付けが簡単。たまごと合わせて高たんぱくで栄養たっぷり料理です。

簡単美味しい♡エビとニラの卵炒め!|クックパッド

エビとはんぺんのレンジ蒸し

エビとはんぺんレンジ蒸し

出典:クックパッド

はんぺんは、高タンパク低カロリーな練り製品。簡単に作れる料理です。

海老とはんぺんのレンジ蒸し♡お弁当にも|クックパッド

えびとブロッコリーのうま塩豆腐

エビとブロッコリーの旨塩豆腐

出典:クックパッド

高タンパク低カロリーな豆腐とブロッコリーと合わせた、人気のレシピです。

えびとブロッコリーのうま塩豆腐|クックパッド

カニを使った高タンパク低カロリーレシピ

ブロッコリーのカニあんかけ

ブロッコリーのカニあんかけ

出典:クックパッド

卵白は、ほとんどがたんぱく質でできています。ブロッコリーは高タンパクでビタミン・ミネラルが豊富な野菜です。

ブロッコリーの淡雪カニあんかけ|クックパッド

カニと大根のサラダ

カニ缶と大根サラダ

出典:クックパッド

とっても簡単に作れるカニを使った低カロリー高タンパクサラダ。

カニ缶と大根のサラダ|クックパッド

イカを使った高タンパク低カロリーレシピ

イカ大根

イカ大根

出典:クックパッド

つくれぽ1000超えの人気レシピ。イカは柔らかく優しい味と評判です。

イカも大根もやわらか~ぃ、イカ大根|クックパッド

カレーイカリング

カレーイカリング

出典:クックパッド

パン粉を使わず、揚げていないのでヘルシーなイカリングです。

揚げないよ~^^♪カレーイカリング|クックパッド

イカ焼き~屋台風味~

イカ焼き

出典:クックパッド

簡単に作れて、美味しいと評判のイカ焼き。カロリーは150kcal程度になっています。

簡単☆おかずイカ焼き~屋台風味~|クックパッド

タコを使った高タンパク低カロリーレシピ

タコカマンベール

タコカマンベール

出典:クックパッド

意外?タコとカマンベールの相性がとっても良く、人気のレシピです。

簡単おつまみ☆タコ☆カマンベール|クックパッド

アボカドとタコのサラダ

タコとアボカドサラダ

出典:クックパッド

ビタミン・ミネラル豊富なアボカドとのサラダ。彩りもキレイな低カロリー高タンパクサラダです。

バジル香るアボカドとタコの美肌サラダ|クックパッド

たこのから揚げ

タコ唐揚げ

出典:クックパッド

簡単に作れると評判の揚げないタコの唐揚げです。レシピ本にも掲載された一品です。

揚げない!たこのから揚げ|クックパッド

豆類を使った高タンパク低カロリーレシピ

大豆の甘辛揚げ

大豆の甘辛揚げ

出典:クックパッド

つくれぽ4000超えの大人気レシピです。簡単に作れて美味しいのが人気の理由の一つのようです。

リクエスト給食1位の大豆の甘辛揚げ|クックパッド

大豆のミネストローネ

大豆のミネストローネ

出典:クックパッド

野菜ジュースを使った手軽ミネストローネ。冷蔵庫に余った野菜などをアレンジで加えてみても良いですね。

大豆のミネストローネ|クックパッド

しらす納豆

しらす納豆

出典:クックパッド

納豆を食べるなら、しらすも混ぜてみては?

カルシウムたっぷり☆しらす納豆|クックパッド

キャベツと納豆の和風サラダ

キャベツ納豆サラダ

出典:クックパッド

つくれぽ4000超えの大人気レシピ。

シャキシャキのキャベツに納豆、そしてお好みで温玉を入れれば、栄養満点サラダになります。

キャベツと納豆の和風おつまみサラダ|クックパッド

絹豆腐ハンバーグ

絹豆腐ハンバーグ

出典:クックパッド

ひき肉を使わないので、200kcal程度の高タンパク低カロリーのハンバーグ。

ハンバーグが食べたいけどカロリーが気になる、そんな人にお薦めの一品です。

お肉は一切使いません!!絹豆腐ハンバーグ|クックパッド

お豆腐とキャベツのお好み焼き風

豆腐とキャベツのお好み焼き風

出典:クックパッド

木綿豆腐を使ってお好み焼き風に。アレンジでおからを入れるのもOK!カロリーもとっても控えめです。

お豆腐とキャベツのお好み焼き風|クックパッド

おからナゲット

おからナゲット

出典:クックパッド

お肉を使わずに、絹豆腐とおからを使ったヘルシーナゲットつくれぽ1000超え、レシピ本にも掲載された人気の高タンパク低カロリー料理です。

☆ヘルシー!おからナゲット☆|クックパッド

おから野菜マヨ味噌サラダ

おからサラダ

出典:クックパッド

味噌を合わせることで、おからが苦手という人にも評判の良い一品。

つくれぽ2000超えの人気レシピです。カロリーは150kcal程度になっています。

居酒屋さんの☆おから野菜マヨ味噌サラダ♪|クックパッド

まとめ

今回ご紹介したレシピは、高タンパク低カロリーの食材を使ったものばかりで、一人前100〜250kcalとダイエット中でも安心して食べられるものばかりです。

美味しく食べてキレイになるための参考にしてみてくださいね。

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