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高タンパク低カロリーの痩せレシピ45品!!

高タンパク低カロリーレシピ

ダイエット中の食事は、低カロリーで高タンパクなものが効果的。でも、栄養ばかり気にしていても、美味しく食べられないと長続きもできませんよね。

そこで今回は、低カロリー高タンパク食材を使った、人気のレシピをご紹介します。

※低カロリー高たんぱく質食品については、以下の記事でご紹介しています。

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目次

肉類を使った高タンパク低カロリーレシピ

肉類は、赤身の部分や皮なしにすることで高タンパク低カロリー食材になります。これらを使ったレシピをご紹介します。

鶏むね肉の鶏ごぼう

鶏ごぼう

出典:クックパッド

鶏もも肉でもできるレシピですが、カロリーを抑えるなら、皮なしの鶏むね肉がお薦めです。

**鶏むね肉で♪やわらか鶏ごぼう**|クックパッド

タンドリーチキン

タンドリーチキン

出典:クックパッド

鶏むね肉の皮なしにすれば、カロリーを大幅に抑えられて、ボリュームあるタンドリーチキンになります。

やわらかジューシー!タンドリーチキン♪|クックパッド

鶏むね肉のチキンハム

チキンハム

出典:クックパッド

つくれぽ1000超えの人気レシピ。作り方もシンプル。低カロリー高タンパクなチキンハムが自宅で作れます。

鶏むね肉+しょうゆ+塩+オリーブオイル|クックパッド

ささみのチーズ焼き

ささみチーズ焼き

出典:クックパッド

チーズやマヨネーズを使っていますが、少量なので心配はいりません。2本で200kcal程度と、低カロリーで高タンパク料理です。作り方もシンプルで人気のレシピです。

簡単*ダイエットにささみのチーズ焼き♪|クックパッド

ささみの照り焼き

ささみの照り焼き

出典:クックパッド

塩麹を合わせることでささみ肉が柔らかく仕上がります。200kcal程度の低カロリー高タンパク料理です。

✿塩麹でやわらかササミの照り焼き✿|クックパッド

砂肝のネギ塩レモン炒め

砂肝炒め

出典:クックパッド

さっぱりした味わいで人気の砂肝レシピ。カロリーは100kcal程度になっています。

おつまみに♪砂肝のネギ塩レモン炒め|クックパッド

砂肝ポン酢

砂肝ポン酢

出典:クックパッド

とっても簡単に作れる砂肝ポン酢。さっぱりしていて、カロリーは200kcal程度です。

簡単☆砂肝ポン酢|クックパッド

魚を使った高タンパク低カロリーレシピ

魚は、赤身や白身魚が高タンパク低カロリーになります。また種類も豊富なので、季節に合わせて美味しいダイエットレシピを作ることができます。

まぐろアボカドユッケ

まぐろアボカドユッケ

出典:クックパッド

つくれぽ1000超えのクックパッド人気レシピのひとつです。150kcal程度の低カロリー高タンパク料理。アボカドは、ビタミン・ミネラル豊富で、美肌効果も期待できる必須脂肪酸も含まれていてるので、ダイエットにも美肌にも嬉しい一品です。

まぐろアボカドユッケ☆|クックパッド

炙りまぐろ

炙りマグロ

出典:クックパッド

クックパッドのレシピ本にも掲載された人気レシピ。マグロだけでなく、サーモンやカツオを使っている人もいるようです。

炙りまぐろの♪葱ソースがけ|クックパッド

かつおのガーリックステーキ

カツオガーリックステーキ

出典:クックパッド

お店の料理みたい!と口コミで評判のレシピ。カロリーは200kcal程度です。

話題入り♡絶品かつおのガーリックステーキ|クックパッド

カツオと新玉葱の旨辛コチュジャン和え

カツオコチュジャン

出典:クックパッド

レシピ本に掲載され、つくれぽも500超えの人気レシピ。野菜もたっぷり食べられる一品です。

カツオと新玉葱の旨辛コチュジャン和え|クックパッド

かれいの煮つけ

カレイの煮付け

出典:クックパッド

つくれぽ2000超えの定番レシピ。カロリーは150kcalと低カロリーで高タンパク。塩分も低いので、ダイエット料理に適しています。

かれいの煮つけ|クックパッド

アジの酢味噌焼き

アジの酢味噌焼き

出典:クックパッド

味噌でアジがしっかりついていて、低カロリー高タンパクなレシピです。

アジの酢味噌焼き|クックパッド

アジの梅しそだれ焼き

アジの梅しそだれ焼き

出典:クックパッド

梅しそでさっぱりした味わい。カロリーは200kcal程度です。

鯵の梅しそだれ焼き|クックパッド

タラのホイル焼き

タラのホイル焼き

出典:クックパッド

つくれぽ1000超えの人気レシピ。カロリーは200kcal程度になっています。野菜もしっかり摂れます。

鱈のホイル焼き|クックパッド

タラのポン酢ソテー

タラのポン酢ソテー

出典:クックパッド

一切れで100kcal程度でとっても低カロリー。簡単に作れるのも人気の理由です。

●話題・白身魚(鱈)のポン酢ソテー|クックパッド

キノコとアンコウ蒸し

キノコとアンコウ蒸し

出典:クックパッド

100kcal程度で低カロリーで高タンパク。蒸しているので、さらにカロリーを抑えられます。

レンジで5分!簡単!きのことアンコウ蒸し|クックパッド

しらすの卵焼き

しらすのたまご焼き

出典:クックパッド

たまごは、アミノ酸スコア100の良質たんぱく質を含む食材。しらすと合わせることで、優秀な低カロリー高タンパク質料理になります。

簡単☆しらすの卵焼き|クックパッド

ほうれん草の海苔しらす和え

ほうれん草しらす和え

出典:クックパッド

ほうれん草には、ビタミンC・ビタミンE ・鉄分。ゴマには、カルシウムや鉄分。しらすと合わせればビタミン・ミネラル・たんぱく質が豊富な低カロリー料理になります。

✿ほうれん草の海苔じゃこ和え(ナムル)✿|クックパッド

貝類を使った高タンパク低カロリーレシピ

貝類は、ほとんどが高タンパク低カロリー食材になります。また、ビタミンやミネラルも豊富です。

あさりの酒蒸し

あさりの酒蒸し

出典:クックパッド

レシピ本でも紹介された一品。つくれぽも1000超えの人気レシピです。

メインはキャベツ!あさりのさかむし|クックパッド

アクアパッツア

アクアパッツァ

出典:クックパッド

あさりと白身魚、共に高タンパク低カロリー食材を使用したレシピ。レシピ本にも掲載されている一品です。

切り身魚で簡単アクアパッツア♪|クックパッド

大根おろし入りカキの南蛮風

牡蠣の南蛮風

出典:クックパッド

美味しいと評判の一品。タレと牡蠣が人気の秘密です。

大根おろし入り牡蠣の南蛮風|クックパッド

カキのポン酢ソテー

牡蠣のポン酢ソテー

出典:クックパッド

簡単に作れる高タンパク低カロリーな牡蠣レシピです。

旬の味!牡蠣のポン酢ソテー|クックパッド

しじみの味噌汁

しじみの味噌汁

出典:クックパッド

定番のしじみの味噌汁。普段の食事に手軽に取り入れられる高タンパク低カロリー料理です。

しじみの味噌汁(あさりもOK☆)|クックパッド

しじみの中華風炒め

しじみの中華風炒め

出典:クックパッド

美味しくてリピーターも多い、しじみレシピです。

食卓が無言になる☆しじみの中華風炒め☆|クックパッド

ホタテのネギ塩レモン風味

ホタテのネギ塩レモン風味

出典:クックパッド

レモンで味付けしたホタテなら、カロリーも抑えられます。さっぱりした味で人気です。

ホタテのネギ塩レモン風味|クックパッド

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エビを使った高タンパク低カロリーレシピ

エビとニラの卵炒め

エビとニラの卵炒め

出典:クックパッド

味付けが簡単。たまごと合わせて高たんぱくで栄養たっぷり料理です。

簡単美味しい♡エビとニラの卵炒め!|クックパッド

エビとはんぺんのレンジ蒸し

エビとはんぺんレンジ蒸し

出典:クックパッド

はんぺんは、高タンパク低カロリーな練り製品。簡単に作れる料理です。

海老とはんぺんのレンジ蒸し♡お弁当にも|クックパッド

えびとブロッコリーのうま塩豆腐

エビとブロッコリーの旨塩豆腐

出典:クックパッド

高タンパク低カロリーな豆腐とブロッコリーと合わせた、人気のレシピです。

えびとブロッコリーのうま塩豆腐|クックパッド

カニを使った高タンパク低カロリーレシピ

ブロッコリーのカニあんかけ

ブロッコリーのカニあんかけ

出典:クックパッド

卵白は、ほとんどがたんぱく質でできています。ブロッコリーは高タンパクでビタミン・ミネラルが豊富な野菜です。

ブロッコリーの淡雪カニあんかけ|クックパッド

カニと大根のサラダ

カニ缶と大根サラダ

出典:クックパッド

とっても簡単に作れるカニを使った低カロリー高タンパクサラダ。

カニ缶と大根のサラダ|クックパッド

イカを使った高タンパク低カロリーレシピ

イカ大根

イカ大根

出典:クックパッド

つくれぽ1000超えの人気レシピ。イカは柔らかく優しい味と評判です。

イカも大根もやわらか~ぃ、イカ大根|クックパッド

カレーイカリング

カレーイカリング

出典:クックパッド

パン粉を使わず、揚げていないのでヘルシーなイカリングです。

揚げないよ~^^♪カレーイカリング|クックパッド

イカ焼き~屋台風味~

イカ焼き

出典:クックパッド

簡単に作れて、美味しいと評判のイカ焼き。カロリーは150kcal程度になっています。

簡単☆おかずイカ焼き~屋台風味~|クックパッド

タコを使った高タンパク低カロリーレシピ

タコカマンベール

タコカマンベール

出典:クックパッド

意外?タコとカマンベールの相性がとっても良く、人気のレシピです。

簡単おつまみ☆タコ☆カマンベール|クックパッド

アボカドとタコのサラダ

タコとアボカドサラダ

出典:クックパッド

ビタミン・ミネラル豊富なアボカドとのサラダ。彩りもキレイな低カロリー高タンパクサラダです。

バジル香るアボカドとタコの美肌サラダ|クックパッド

たこのから揚げ

タコ唐揚げ

出典:クックパッド

簡単に作れると評判の揚げないタコの唐揚げです。レシピ本にも掲載された一品です。

揚げない!たこのから揚げ|クックパッド

豆類を使った高タンパク低カロリーレシピ

大豆の甘辛揚げ

大豆の甘辛揚げ

出典:クックパッド

つくれぽ4000超えの大人気レシピです。簡単に作れて美味しいのが人気の理由の一つのようです。

リクエスト給食1位の大豆の甘辛揚げ|クックパッド

大豆のミネストローネ

大豆のミネストローネ

出典:クックパッド

野菜ジュースを使った手軽ミネストローネ。冷蔵庫に余った野菜などをアレンジで加えてみても良いですね。

大豆のミネストローネ|クックパッド

しらす納豆

しらす納豆

出典:クックパッド

納豆を食べるなら、しらすも混ぜてみては?

カルシウムたっぷり☆しらす納豆|クックパッド

キャベツと納豆の和風サラダ

キャベツ納豆サラダ

出典:クックパッド

つくれぽ4000超えの大人気レシピ。シャキシャキのキャベツに納豆、そしてお好みで温玉を入れれば、栄養満点サラダになります。

キャベツと納豆の和風おつまみサラダ|クックパッド

絹豆腐ハンバーグ

絹豆腐ハンバーグ

出典:クックパッド

ひき肉を使わないので、200kcal程度の高タンパク低カロリーのハンバーグ。ハンバーグが食べたいけどカロリーが気になる、そんな人にお薦めの一品です。

お肉は一切使いません!!絹豆腐ハンバーグ|クックパッド

お豆腐とキャベツのお好み焼き風

豆腐とキャベツのお好み焼き風

出典:クックパッド

木綿豆腐を使ってお好み焼き風に。アレンジでおからを入れるのもOK!カロリーもとっても控えめです。

お豆腐とキャベツのお好み焼き風|クックパッド

おからナゲット

おからナゲット

出典:クックパッド

お肉を使わずに、絹豆腐とおからを使ったヘルシーナゲットつくれぽ1000超え、レシピ本にも掲載された人気の高タンパク低カロリー料理です。。

☆ヘルシー!おからナゲット☆|クックパッド

おから野菜マヨ味噌サラダ

おからサラダ

出典:クックパッド

味噌を合わせることで、おからが苦手という人にも評判の良い一品。つくれぽ2000超えの人気レシピです。カロリーは150kcal程度になっています。

居酒屋さんの☆おから野菜マヨ味噌サラダ♪|クックパッド

まとめ

いかがでしたか?今回ご紹介したレシピは、高タンパク低カロリーの食材を使ったものばかりで、一人前100〜250kcalとダイエット中でも安心して食べられるものばかりです。美味しく食べてキレイになるための参考にしてみてくださいね。

間違えたダイエットが理由で栄養不足になってしまう可能性があります。その結果、きれいに痩せられない、体調を壊すことにつながってしまいます。以下の記事を参考に、キレイ痩せを実現させましょう。

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