低カロリー高タンパク質の食品49個!【保存版】

低カロリー高タンパク質食品

ダイエット中は、高たんぱく質な食品をしっかり食べることが大切です。しかし、カロリーが気になる人も多いようです。そこで今回は、低カロリー高たんぱく質な食品をご紹介します。

※食品の栄養素は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参照。また、100gあたりの栄養素を記載。

※低カロリー高タンパク質食品を使ったレシピを知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

高タンパク低カロリーの痩せレシピ

目次

低カロリー高たんぱく質の肉類

低カロリー高たんぱく肉類

高タンパク質の食べ物の肉類。しかし、肉類の多くは脂質も多く高カロリーです。肉類は、脂身の少ないものを選びましょう。

鶏のささみ

  • エネルギー:105kcal
  • たんぱく質:23.0g
  • 脂質:0.8g

鶏の胸肉

皮つき

  • エネルギー:145kcal
  • たんぱく質:21.3g
  • 脂質:5.9g

皮なし

  • エネルギー:116kcal
  • たんぱく質:23.3g
  • 脂質:1.9g

牛ヒレ

  • エネルギー:133kcal
  • たんぱく質:20.5g
  • 脂質:4.8g

豚ヒレ

  • エネルギー:112kcal
  • たんぱく質:22.7g
  • 脂質:1.7g

鶏の軟骨

  • エネルギー:54kcal
  • たんぱく質:12.5g
  • 脂質:0.4g

砂肝

  • エネルギー:94kcal
  • たんぱく質:18.3g
  • 脂質:1.8g

低カロリー高たんぱく質の魚介類

低カロリー高たんぱく魚介類

魚類も高タンパク質な食べ物のひとつ。しかし肉類同様、脂質の多い魚類は、高カロリーになります。

白身魚・または脂身の少ない赤身なら脂身が少ないため、低カロリー高タンパク質です。

タコ・イカ・エビ・貝類は、全般的に低脂質なので、低カロリー高タンパク質食品になります。

まぐろ類

きはだ

  • エネルギー:106kcal
  • たんぱく質:24.3g
  • 脂質:0.4g

くろまぐろ(赤身)

  • エネルギー:125kcal
  • たんぱく質:26.4g
  • 脂質:1.4g

びんなが

  • エネルギー:117kcal
  • たんぱく質:26.0g
  • 脂質:0.7g

みなみまぐろ(赤身)

  • エネルギー:93cal
  • たんぱく質:21.6g
  • 脂質:0.1g

めじまぐろ

  • エネルギー:152kcal
  • たんぱく質:25.2g
  • 脂質:4.8g

めばち

  • エネルギー:108kcal
  • たんぱく質:22.8g
  • 脂質:1.2g

ほっけ

  • エネルギー:115kcal
  • たんぱく質:17.3g
  • 脂質:4.4g

かつお

春獲り

  • エネルギー:114kcal
  • たんぱく質:25.8g
  • 脂質:0.5g

秋獲り

  • エネルギー:165kcal
  • たんぱく質:25.0g
  • 脂質:6.2g

かれい

  • エネルギー:95kcal
  • たんぱく質:19.6g
  • 脂質:1.3g

ひらめ

天然

  • エネルギー:103kcal
  • たんぱく質:20.0g
  • 脂質:2.0g

養殖

  • エネルギー:126kcal
  • たんぱく質:21.6g
  • 脂質:3.7g

あじ類

真あじ

  • エネルギー:126kcal
  • たんぱく質:19.7g
  • 脂質:4.5g

まるあじ

  • エネルギー:147kcal
  • たんぱく質:22.1g
  • 脂質:5.6g

たら類

まだら

  • エネルギー:77kcal
  • たんぱく質:17.6g
  • 脂質:0.2g

すけとうだら

  • エネルギー:76kcal
  • たんぱく質:17.4g
  • 脂質:0.3g

あんこう

  • エネルギー:58kcal
  • たんぱく質:13.0g
  • 脂質:0.2g

あゆ

  • エネルギー:100kcal
  • たんぱく質:18.3g
  • 脂質:2.4g

しらす

  • エネルギー:76kcal
  • たんぱく質:15.0g
  • 脂質:1.3g

微乾燥品

  • エネルギー:113kcal
  • たんぱく質:23.1g
  • 脂質:1.6g

かわはぎ

  • エネルギー:80kcal
  • たんぱく質:18.8g
  • 脂質:0.1g

きす

  • エネルギー:80kcal
  • たんぱく質:18.5g
  • 脂質:0.2g

かんぱち

  • エネルギー:129kcal
  • たんぱく質:21.0g
  • 脂質:4.2g

すずき

  • エネルギー:123kcal
  • たんぱく質:19.8g
  • 脂質:4.2g

とびうお

  • エネルギー:96kcal
  • たんぱく質:21.0g
  • 脂質:0.7g

わかさぎ

  • エネルギー:77kcal
  • たんぱく質:14.4g
  • 脂質:1.7g

貝類

あさり

  • エネルギー:30kcal
  • たんぱく質:6.0g
  • 脂質:0.3g

あわび

  • エネルギー:73kcal
  • たんぱく質:12.7g
  • 脂質:0.3g

かき

  • エネルギー:60kcal
  • たんぱく質:6.6g
  • 脂質:1.4g

さざえ

  • エネルギー:89kcal
  • たんぱく質:19.4g
  • 脂質:0.4g

しじみ

  • エネルギー:64kcal
  • たんぱく質:7.5g
  • 脂質:1.4g

はまぐり

  • エネルギー:39kcal
  • たんぱく質:6.1g
  • 脂質:0.6g

ホタテ

  • エネルギー:72kcal
  • たんぱく質:13.5g
  • 脂質:0.9g

ウバガイ(ほっき貝)

  • エネルギー:73kcal
  • たんぱく質:11.1g
  • 脂質:1.1g

エビ類

あまえび

  • エネルギー:87kcal
  • たんぱく質:19.8g
  • 脂質:0.3g

伊勢エビ

  • エネルギー:92kcal
  • たんぱく質:20.9g
  • 脂質:0.4g

くるまえび

  • エネルギー:97kcal
  • たんぱく質:21.6g
  • 脂質:0.6g

桜えび(茹で)

  • エネルギー:92kcal
  • たんぱく質:18.2g
  • 脂質:1.5g

カニ類

毛ガニ

  • エネルギー:72kcal
  • たんぱく質:15.8g
  • 脂質:0.5g

ズワイガニ

  • エネルギー:63kcal
  • たんぱく質:13.9g
  • 脂質:0.4g

タラバガニ

  • エネルギー:59kcal
  • たんぱく質:13.0g
  • 脂質:0.3g

イカ類

コウイカ

  • エネルギー:66kcal
  • たんぱく質:14.9g
  • 脂質:0.3g

スルメイカ

  • エネルギー:83kcal
  • たんぱく質:17.9g
  • 脂質:0.8g

ホタルイカ

  • エネルギー:84kcal
  • たんぱく質:11.8g
  • 脂質:3.5g

ヤリイカ

  • エネルギー:85kcal
  • たんぱく質:17.6g
  • 脂質:1.0g

タコ類

イイダコ

  • エネルギー:70kcal
  • たんぱく質:14.6g
  • 脂質:0.8g

真ダコ

  • エネルギー:76kcal
  • たんぱく質:16.4g
  • 脂質:0.7g

その他の魚介類

なまこ

  • エネルギー:23kcal
  • たんぱく質:4.6g
  • 脂質:0.3g

ほや

  • エネルギー:30kcal
  • たんぱく質:5.0g
  • 脂質:0.8g

低カロリー高タンパク質の練り製品

低カロリー高たんぱく練り製品

魚のすり身が原料である練り製品。その中でも白身魚のすり身を使った練り製品は、低脂質です。

ただし、製造過程でデンプン・糖類・食塩を含むため、低カロリーですが糖質や塩分は高めになります。

蒸しかまぼこ

  • エネルギー:95kcal
  • たんぱく質:12.0g
  • 脂質:0.9g
  • 糖質:9.7g
  • ナトリウム:1000mg

かに風味かまぼこ

  • エネルギー:90kcal
  • たんぱく質:12.1g
  • 脂質:0.5g
  • 糖質:9.2g
  • ナトリウム:850mg

なると

  • エネルギー:80kcal
  • たんぱく質:7.6g
  • 脂質:0.4g
  • 糖質:11.6g
  • ナトリウム:800mg

はんぺん

  • エネルギー:94kcal
  • たんぱく質:9.9g
  • 脂質:1.0g
  • 糖質:11.4g
  • ナトリウム:590mg

さつま揚げ

  • エネルギー:139kcal
  • たんぱく質:2.5g
  • 脂質:3.7g
  • 糖質:13.9g
  • ナトリウム:730mg

つみれ

  • エネルギー:113kcal
  • たんぱく質:12.0g
  • 脂質:4.3g
  • 糖質:6.5g
  • ナトリウム:570mg

ちくわ

  • エネルギー:121kcal
  • たんぱく質:12.2g
  • 脂質:2.0g
  • 糖質:13.5g
  • ナトリウム:830mg
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低カロリー高たんぱく質の豆類

低カロリー高たんぱく豆類

豆類も低カロリー高タンパク質食品のひとつ。しかし、種類によっては、糖質や脂質が高めになっています。

小豆

  • エネルギー:143kcal
  • たんぱく質:8.9g
  • 脂質:1.0g
  • 糖質:12.4g
  • 食物繊維:11.8mg

いんげんまめ

  • エネルギー:143kcal
  • たんぱく質:8.5g
  • 脂質:1.0g
  • 糖質:11.5g
  • 食物繊維:13.3mg

大豆

  • エネルギー:176kcal
  • たんぱく質:14.8g
  • 脂質:9.8g
  • 糖質:1.8g
  • 食物繊維:6.6mg

豆腐

木綿豆腐

  • エネルギー:72kcal
  • たんぱく質:6.6g
  • 脂質:4.2g
  • 糖質:1.2g
  • 食物繊維:0.4mg

絹ごし豆腐

  • エネルギー:56kcal
  • たんぱく質:4.9g
  • 脂質:3.0g
  • 糖質:1.7g
  • 食物繊維:0.3mg

焼き豆腐

  • エネルギー:88kcal
  • たんぱく質:7.8g
  • 脂質:5.7g
  • 糖質:0.5g
  • 食物繊維:0.5mg

凍り豆腐(高野豆腐)

  • エネルギー:536kcal
  • たんぱく質:50.5g
  • 脂質:34.1g
  • 糖質:1.7g
  • 食物繊維:2.5mg
水煮
  • エネルギー:115kcal
  • たんぱく質:10.7g
  • 脂質:7.3g
  • 糖質:0.6g
  • 食物繊維:0.5mg

納豆

糸引き納豆

  • エネルギー:200kcal
  • たんぱく質:16.5g
  • 脂質:10.0g
  • 糖質:5.4g
  • 食物繊維:6.7mg

ひきわり納豆

  • エネルギー:194kcal
  • たんぱく質:16.6g
  • 脂質:10.0g
  • 糖質:4.6g
  • 食物繊維:5.9mg

おから

  • エネルギー:111kcal
  • たんぱく質:6.1g
  • 脂質:3.6g
  • 糖質:2.3g
  • 食物繊維:11.5mg

乾燥

  • エネルギー:421kcal
  • たんぱく質:23.1g
  • 脂質:13.6g
  • 糖質:8.7g
  • 食物繊維:43.6mg

低カロリー高たんぱく質の野菜類

低カロリー高タンパク質野菜

肉・魚介・豆類に比べると劣りますが、野菜類にも低カロリー高タンパク質なものがあります。

そらまめ

  • エネルギー:108kcal
  • たんぱく質:10.9g
  • 脂質:0.2g
  • 糖質:12.9g
  • 食物繊維:2.6mg

えだまめ

  • エネルギー:135kcal
  • たんぱく質:11.7g
  • 脂質:6.2g
  • 糖質:3.8g
  • 食物繊維:5.0mg

グリンピース

  • エネルギー:93kcal
  • たんぱく質:6.9g
  • 脂質:0.4g
  • 糖質:7.6g
  • 食物繊維:7.7mg

ブロッコリー

  • エネルギー:33kcal
  • たんぱく質:4.3g
  • 脂質:0.5g
  • 糖質:0.8g
  • 食物繊維:4.4mg

芽キャベツ

  • エネルギー:50kcal
  • たんぱく質:5.7g
  • 脂質:0.1g
  • 糖質:4.4g
  • 食物繊維:5.5mg

大豆もやし

  • エネルギー:37kcal
  • たんぱく質:3.7g
  • 脂質:1.5g
  • 糖質:0g
  • 食物繊維:2.3mg

モロヘイヤ

  • エネルギー:38kcal
  • たんぱく質:4.8g
  • 脂質:0.5g
  • 糖質:0.4g
  • 食物繊維:5.9mg

低カロリー高たんぱくの乳製品

低カロリー高タンパク質乳製品

脂質や塩分が多いチーズ。その中で低カロリー高タンパク質食品と言えるのがカッテージチーズ。カッテージチーズは、塩分も比較的低くなっています。

カッテージチーズ

  • エネルギー:105kcal
  • たんぱく質:13.3g
  • 脂質:4.5g
  • 糖質:1.9g
  • ナトリウム:400mg

まとめ

低カロリー高たんぱく食品をご紹介しました。しかし、糖質や脂質がダイエットの悪ものなワケではありません。カロリーを摂り過ぎない、栄養バランスの良い食事をするための参考にしてみてくださいね。

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