高タンパク低カロリーの痩せレシピ45品！！

ダイエット中の食事は、低カロリーで高タンパクなものが効果的。でも、栄養ばかり気にしていても、美味しく食べられないと長続きもできませんよね。

そこで今回は、低カロリー高タンパク食材を使った、人気のレシピをご紹介します。

※低カロリー高たんぱく質食品については、以下の記事でご紹介しています。

 詳しくはこちら▷  低カロリー高タンパク質の食品49個！【保存版】

肉類を使った高タンパク低カロリーレシピ

肉類は、赤身の部分や皮なしにすることで高タンパク低カロリー食材になります。これらを使ったレシピをご紹介します。

鶏むね肉の鶏ごぼう

出典：クックパッド

鶏もも肉でもできるレシピですが、カロリーを抑えるなら、皮なしの鶏むね肉がお薦めです。

⇒＊＊鶏むね肉で♪やわらか鶏ごぼう＊＊｜クックパッド

タンドリーチキン

出典：クックパッド

鶏むね肉の皮なしにすれば、カロリーを大幅に抑えられて、ボリュームあるタンドリーチキンになります。

⇒やわらかジューシー！タンドリーチキン♪｜クックパッド

鶏むね肉のチキンハム

出典：クックパッド

つくれぽ1000超えの人気レシピ。作り方もシンプル。低カロリー高タンパクなチキンハムが自宅で作れます。

⇒鶏むね肉＋しょうゆ＋塩＋オリーブオイル｜クックパッド

ささみのチーズ焼き

出典：クックパッド

チーズやマヨネーズを使っていますが、少量なので心配はいりません。2本で200kcal程度と、低カロリーで高タンパク料理です。作り方もシンプルで人気のレシピです。

⇒簡単＊ダイエットにささみのチーズ焼き♪｜クックパッド

ささみの照り焼き

出典：クックパッド

塩麹を合わせることでささみ肉が柔らかく仕上がります。200kcal程度の低カロリー高タンパク料理です。

⇒✿塩麹でやわらかササミの照り焼き✿｜クックパッド

砂肝のネギ塩レモン炒め

出典：クックパッド

さっぱりした味わいで人気の砂肝レシピ。カロリーは100kcal程度になっています。

⇒おつまみに♪砂肝のネギ塩レモン炒め｜クックパッド

砂肝ポン酢

出典：クックパッド

とっても簡単に作れる砂肝ポン酢。さっぱりしていて、カロリーは200kcal程度です。

⇒簡単☆砂肝ポン酢｜クックパッド

魚を使った高タンパク低カロリーレシピ

魚は、赤身や白身魚が高タンパク低カロリーになります。また種類も豊富なので、季節に合わせて美味しいダイエットレシピを作ることができます。

まぐろアボカドユッケ

出典：クックパッド

つくれぽ1000超えのクックパッド人気レシピのひとつです。150kcal程度の低カロリー高タンパク料理。

アボカドは、ビタミン・ミネラル豊富で、美肌効果も期待できる必須脂肪酸も含まれていてるので、ダイエットにも美肌にも嬉しい一品です。

⇒まぐろアボカドユッケ☆｜クックパッド

炙りまぐろ

出典：クックパッド

クックパッドのレシピ本にも掲載された人気レシピ。

マグロだけでなく、サーモンやカツオを使っている人もいるようです。

⇒炙りまぐろの♪葱ソースがけ｜クックパッド

かつおのガーリックステーキ

出典：クックパッド

お店の料理みたい！と口コミで評判のレシピ。カロリーは200kcal程度です。

⇒話題入り♡絶品かつおのガーリックステーキ｜クックパッド

カツオと新玉葱の旨辛コチュジャン和え

出典：クックパッド

レシピ本に掲載され、つくれぽも500超えの人気レシピ。野菜もたっぷり食べられる一品です。

⇒カツオと新玉葱の旨辛コチュジャン和え｜クックパッド

かれいの煮つけ

出典：クックパッド

つくれぽ2000超えの定番レシピ。カロリーは150kcalと低カロリーで高タンパク。

塩分も低いので、ダイエット料理に適しています。

⇒かれいの煮つけ｜クックパッド

アジの酢味噌焼き

出典：クックパッド

味噌でアジがしっかりついていて、低カロリー高タンパクなレシピです。

⇒アジの酢味噌焼き｜クックパッド

アジの梅しそだれ焼き

出典：クックパッド

梅しそでさっぱりした味わい。カロリーは200kcal程度です。

⇒鯵の梅しそだれ焼き｜クックパッド

タラのホイル焼き

出典：クックパッド

つくれぽ1000超えの人気レシピ。カロリーは200kcal程度になっています。野菜もしっかり摂れます。

⇒鱈のホイル焼き｜クックパッド

タラのポン酢ソテー

出典：クックパッド

一切れで100kcal程度でとっても低カロリー。簡単に作れるのも人気の理由です。

⇒●話題・白身魚(鱈)のポン酢ソテー｜クックパッド

キノコとアンコウ蒸し

出典：クックパッド

100kcal程度で低カロリーで高タンパク。蒸しているので、さらにカロリーを抑えられます。

⇒レンジで5分！簡単！きのことアンコウ蒸し｜クックパッド

しらすの卵焼き

出典：クックパッド

たまごは、アミノ酸スコア100の良質たんぱく質を含む食材。

しらすと合わせることで、優秀な低カロリー高タンパク質料理になります。

⇒簡単☆しらすの卵焼き｜クックパッド

ほうれん草の海苔しらす和え

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ほうれん草には、ビタミンC・ビタミンE ・鉄分。ゴマには、カルシウムや鉄分。

しらすと合わせればビタミン・ミネラル・たんぱく質が豊富な低カロリー料理になります。

⇒✿ほうれん草の海苔じゃこ和え（ナムル）✿｜クックパッド

貝類を使った高タンパク低カロリーレシピ

貝類は、ほとんどが高タンパク低カロリー食材になります。また、ビタミンやミネラルも豊富です。

あさりの酒蒸し

出典：クックパッド

レシピ本でも紹介された一品。つくれぽも1000超えの人気レシピです。

⇒メインはキャベツ！あさりのさかむし｜クックパッド

アクアパッツア

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あさりと白身魚、共に高タンパク低カロリー食材を使用したレシピ。レシピ本にも掲載されている一品です。

⇒切り身魚で簡単アクアパッツア♪｜クックパッド

大根おろし入りカキの南蛮風

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美味しいと評判の一品。タレと牡蠣が人気の秘密です。

⇒大根おろし入り牡蠣の南蛮風｜クックパッド

カキのポン酢ソテー

出典：クックパッド

簡単に作れる高タンパク低カロリーな牡蠣レシピです。

⇒旬の味！牡蠣のポン酢ソテー｜クックパッド

しじみの味噌汁

出典：クックパッド

定番のしじみの味噌汁。普段の食事に手軽に取り入れられる高タンパク低カロリー料理です。

⇒しじみの味噌汁（あさりもOK☆）｜クックパッド

しじみの中華風炒め

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美味しくてリピーターも多い、しじみレシピです。

⇒食卓が無言になる☆しじみの中華風炒め☆｜クックパッド

ホタテのネギ塩レモン風味

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レモンで味付けしたホタテなら、カロリーも抑えられます。さっぱりした味で人気です。

⇒ホタテのネギ塩レモン風味｜クックパッド

エビを使った高タンパク低カロリーレシピ

エビとニラの卵炒め

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味付けが簡単。たまごと合わせて高たんぱくで栄養たっぷり料理です。

⇒簡単美味しい♡エビとニラの卵炒め！｜クックパッド

エビとはんぺんのレンジ蒸し

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はんぺんは、高タンパク低カロリーな練り製品。簡単に作れる料理です。

⇒海老とはんぺんのレンジ蒸し♡お弁当にも｜クックパッド

えびとブロッコリーのうま塩豆腐

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高タンパク低カロリーな豆腐とブロッコリーと合わせた、人気のレシピです。

⇒えびとブロッコリーのうま塩豆腐｜クックパッド

カニを使った高タンパク低カロリーレシピ

ブロッコリーのカニあんかけ

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卵白は、ほとんどがたんぱく質でできています。ブロッコリーは高タンパクでビタミン・ミネラルが豊富な野菜です。

⇒ブロッコリーの淡雪カニあんかけ｜クックパッド

カニと大根のサラダ

出典：クックパッド

とっても簡単に作れるカニを使った低カロリー高タンパクサラダ。

⇒カニ缶と大根のサラダ｜クックパッド

イカを使った高タンパク低カロリーレシピ

イカ大根

出典：クックパッド

つくれぽ1000超えの人気レシピ。イカは柔らかく優しい味と評判です。

⇒イカも大根もやわらか～ぃ、イカ大根｜クックパッド

カレーイカリング

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パン粉を使わず、揚げていないのでヘルシーなイカリングです。

⇒揚げないよ～＾＾♪カレーイカリング｜クックパッド

イカ焼き～屋台風味～

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簡単に作れて、美味しいと評判のイカ焼き。カロリーは150kcal程度になっています。

⇒簡単☆おかずイカ焼き～屋台風味～｜クックパッド

タコを使った高タンパク低カロリーレシピ

タコカマンベール

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意外？タコとカマンベールの相性がとっても良く、人気のレシピです。

⇒簡単おつまみ☆タコ☆カマンベール｜クックパッド

アボカドとタコのサラダ

出典：クックパッド

ビタミン・ミネラル豊富なアボカドとのサラダ。彩りもキレイな低カロリー高タンパクサラダです。

⇒バジル香るアボカドとタコの美肌サラダ｜クックパッド

たこのから揚げ

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簡単に作れると評判の揚げないタコの唐揚げです。レシピ本にも掲載された一品です。

⇒揚げない！たこのから揚げ｜クックパッド

豆類を使った高タンパク低カロリーレシピ

大豆の甘辛揚げ

出典：クックパッド

つくれぽ4000超えの大人気レシピです。簡単に作れて美味しいのが人気の理由の一つのようです。

⇒リクエスト給食1位の大豆の甘辛揚げ｜クックパッド

大豆のミネストローネ

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野菜ジュースを使った手軽ミネストローネ。冷蔵庫に余った野菜などをアレンジで加えてみても良いですね。

⇒大豆のミネストローネ｜クックパッド

しらす納豆

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納豆を食べるなら、しらすも混ぜてみては？

⇒カルシウムたっぷり☆しらす納豆｜クックパッド

キャベツと納豆の和風サラダ

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つくれぽ4000超えの大人気レシピ。

シャキシャキのキャベツに納豆、そしてお好みで温玉を入れれば、栄養満点サラダになります。

⇒キャベツと納豆の和風おつまみサラダ｜クックパッド

絹豆腐ハンバーグ

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ひき肉を使わないので、200kcal程度の高タンパク低カロリーのハンバーグ。

ハンバーグが食べたいけどカロリーが気になる、そんな人にお薦めの一品です。

⇒お肉は一切使いません!!絹豆腐ハンバーグ｜クックパッド

お豆腐とキャベツのお好み焼き風

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木綿豆腐を使ってお好み焼き風に。アレンジでおからを入れるのもOK！カロリーもとっても控えめです。

⇒お豆腐とキャベツのお好み焼き風｜クックパッド

おからナゲット

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お肉を使わずに、絹豆腐とおからを使ったヘルシーナゲットつくれぽ1000超え、レシピ本にも掲載された人気の高タンパク低カロリー料理です。

⇒☆ヘルシー！おからナゲット☆｜クックパッド

おから野菜マヨ味噌サラダ

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味噌を合わせることで、おからが苦手という人にも評判の良い一品。

つくれぽ2000超えの人気レシピです。カロリーは150kcal程度になっています。

⇒居酒屋さんの☆おから野菜マヨ味噌サラダ♪｜クックパッド

まとめ

今回ご紹介したレシピは、高タンパク低カロリーの食材を使ったものばかりで、一人前100〜250kcalとダイエット中でも安心して食べられるものばかりです。

美味しく食べてキレイになるための参考にしてみてくださいね。