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低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富!おからパウダーの栄養と効果的な摂取量!

おからパウダー

おからを手軽に摂取できることで注目されているおからパウダー。では、おからパウダーの場合、どれくらいの栄養が含まれているのでしょうか?

今回は、おからパウダーに含まれている栄養成分と期待できる効果についてご紹介します。

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おからパウダーとは?乾燥おからとは違う?

おからパウダーとは

おからパウダーは、脱水し乾燥させた「乾燥おから」を、粉末状にしたものを言います。「乾燥おから粉末」とも呼ばれます。

大豆から作られたおからを乾燥させたものなので栄養価が高く、乾燥おからよりも粒子が細かいため、パンケーキやクッキーなどを作る際に小麦粉に混ぜて使用することができます。

おからパウダーのカロリー・栄養

乾燥おからのカロリー・栄養

おからパウダーは、乾燥おからを粉末状にしたものです。そこで、日本食品標準成分表2015年版(七訂)に掲載されている乾燥おからのカロリー・栄養をご紹介します。

乾燥おから100gあたりの栄養
エネルギー 421kcal
たんぱく質 23.1g
脂質 13.6g
糖質 8.7g
食物繊維
(水溶性・不溶性)
43.6g
(1.5g・42.1g)
ナトリウム 19mg
カリウム 1300mg
カルシウム 310mg
マグネシウム 150mg
リン 380mg
4.9mg
亜鉛 2.3mg
0.53mg
マンガン 1.52mg
ビタミンE 1.5mg
ビタミンK 30μg
ビタミンB1 0.42mg
ビタミンB2 0.11mg
ナイアシン 0.8mg
ビタミンB6 0.23mg
葉酸 53μg
パントテン酸 1.18mg
ビオチン 15.5μg

出典: 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

※糖質量は、炭水化物から食物繊維を差し引いたものを表示。

乾燥おからのカロリーは、100gあたり421kcal。生おからは100gあたり111kcalなので、数値だけを見ると高カロリーな印象かもしれません。しかし、おからパウダーは水分量が少ないため栄養が凝縮されているだけです。そのため、乾燥おからの栄養価は、同じ重量の生おからの約4倍になっています。つまり、少量の摂取で、おからの栄養をしっかり摂取できることができます。

キョーワのおからパウダーのカロリー・栄養

評判が高いキョーワのおからパウダーのカロリー・栄養もご紹介します。

キョーワのおからパウダー100gあたりの栄養
エネルギー 336kcal
たんぱく質 25.1g
脂質 13.2g
糖質 6.0g
食物繊維 46.2g
ナトリウム 12.6mg

出典:キョーワ楽天市場店

ビタミン・ミネラルの栄養価は不明ですが、日本食品標準成分表2015年版(七訂)記載の乾燥おからと同じく、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。カロリー・糖質は、低くなっています。

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おからパウダーの小さじ1・大さじ1のカロリー・栄養

料理する時、計量スプーンを使用します。そこで気になるのが、乾燥おからの大さじ・小さじの重量です。

乾燥おからの場合、小さじ1=約2g、大さじ1=約6gとなります。日本食品標準成分表2015年版(七訂)の数値を参考に計算すると、以下のようになります。

乾燥おから小さじ・大さじの栄養
  小さじ1(2g) 大さじ1(6g)
エネルギー 8.42kcal 25.2kcal
たんぱく質 0.46g 1.38g
脂質 0.27g 0.81g
糖質 0.17g 0.52g
食物繊維
(水溶性・不溶性)
0.87g
(0.03g・0.84g)
2.59g
(0.09g・2.5g)
ナトリウム 0.38mg 1.1mg
カリウム 26mg 78mg
カルシウム 6.2mg 18.6mg
マグネシウム 3mg 9mg
リン 7.6mg 22.8mg
0.09mg 0.29mg
亜鉛 0.04mg 0.13mg
0.01mg 0.03mg
マンガン 0.03mg 0.09mg
ビタミンE 0.03mg 0.09mg
ビタミンK 0.6μg 1.8μg
ビタミンB1 0.008mg 0.02mg
ビタミンB2 0.002mg 0.006mg
ナイアシン 0.01mg 0.04mg
ビタミンB6 0.004mg 0.01mg
葉酸 1.06μg 3.18μg
パントテン酸 0.02mg 0.07mg
ビオチン 0.31μg 0.93μg

低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富

小さじ1(約2g)のカロリーは、約8kcal。大さじ1(約6g)では約25gと低カロリーになっています。また、糖質量(炭水化物から食物繊維を指入引いた数値)は、小さじ1で約2g。大さじ1では0.5gと低糖質になっています。

そして、食物繊維が豊富な乾燥おからは、小さじ1で約0.9g、大さじ1で約3.5gを摂取することができます。

その他、たんぱく質や、微量ですがビタミン・ミネラルもバランス良く摂取することが可能です。

おから特有成分も含まれている

おからパウダーは、おからに含まれている以下の成分も含まれています。

  • 大豆イソフラボン
  • 大豆サポニン
  • 大豆ペプチド
  • レシチン
  • 大豆オリゴ糖

おからパウダーで期待できる効果は?

おからパウダー効果

満腹感を促し食べ過ぎ防止

おからパウダーには、不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は水分を吸収する性質があるため、満腹感を促します。また、血糖値が急上昇を抑制するため、ダイエット効果も期待できます。

脂肪の蓄積を抑制

サポニンには、脂肪の吸収を抑制する働きがあることがわかっています。

 関連記事 

脂肪の吸収を抑える効果が期待できる食べ物・飲み物10選!

活性酸素を抑制

おからなどの大豆製品に含まれてるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすることで知られています。その他、イソフラボンやサポニンには、老化の原因になる活性酸素を働きを抑制することがわかっています。

腸内環境を整える

不溶性食物繊維は、便のカサを増やし腸の蠕動運動を促してくれます。また、オリゴ糖は、腸内のビフィズス菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。

おからパウダーで便秘も?!摂取量には注意!

おからパウダーを1日にどれくらい摂取したら良いのか。目安は、1日大さじ3杯をお勧めします。1食に大さじ1杯を料理に振りかけるなどがが良いでしょう。

おからパウダーは、栄養価が高いのですが、摂り過ぎには注意が必要です。

おからパウダー(乾燥おから)に含まれている食物繊維は、100gあたり43.6g。厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)では、1日の食物繊維の目標量を女性(18〜69歳)は18g、男性(18〜69歳)は20g以上としています。これは、おからパウダーを50g摂取すればクリアできます。しかし、おからパウダーだけで食物繊維を補おうとすると、便秘や腹痛の恐れがあります。

おからパウダーの食物繊維は、100gあたり水溶性食物繊維1.5g・不溶性食物繊維42.1gで不溶性食物繊維がとても多く含まれています。不溶性食物繊維は、摂り過ぎると水分を吸収し便が固くなってしまい、便秘になってしまうというわけです。

理想的なバランスは、水溶性:不溶性=1:2です。おからパウダーの摂り過ぎに注意し、水溶性食物繊維の多い昆布やワカメなどの海藻類も摂取してバランスを考慮しましょう。

まとめ

いかがでしたか?おからパウダーは、おからを乾燥させて粉末状にしたものなので、おからと同じ栄養成分を摂取することができます。

栄養価の高いおからパウダーですが、食物繊維が多く含まれているため、摂取過多になると、お腹の調子を崩す恐れもあります。摂取量には気をつけましょう。

おからについては、以下の記事でもご紹介しています。

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