2016.12.9のローラの休日は、『アボチキサラダ』です。アボカドは良質な脂質とビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。鶏のむね肉は、たんぱく質が豊富で、ダイエットや美容に必須の栄養素を持った食材です。また、スーパーフードであるフリーカも使用しています。でも、気になるのがカロリーと栄養…。
そこで今回は、『アボチキサラダ』のレシピとカロリー・栄養についてご紹介します。
アボチキサラダのレシピ
【材料】
- プレーンヨーグルト…大さじ4
- ライムのしぼり汁…1/4カット分
- おろしニンニク…小さじ1/2
- オリーブオイル…大さじ2（ドレッシング用）、適量
- フリーカ…大さじ3
- 鶏むね肉…1枚（200g程度）
- アボカド…1個
- ベビーリーフ…適量
- 塩…適量
- 黒コショウ…適量
参照：ローラの休日
【作り方】
1.ドレッシングは、プレーンヨーグルト・ライムのしぼり汁・おろしニンニク・オリーブオイルを混ぜ合わせるだけで完成です。
2.フリーカを熱湯で15分茹でます。そして湯切りします。
３.鶏むね肉をフォークで数か所穴をあけます。
４.塩、黒コショウをふります。
5.フライパンにオリーブオイルを入れて熱したら、鶏むね肉を皮目から焼きます。焼けたら裏返します。
※皮目で8割、裏返して2割の割合で焼くことで、ふんわりジューシーになります。
6.焼いた鶏むね肉は冷ましておきます。その後、1口大に切ります。
7.鶏むね肉を焼いたフライパンで、一口大にカットしたアボカドを焼きます。
※鶏むね肉から出た脂はうま味たっぷり！
8.皿にベビーリーフ、鶏むね肉、アボカド、フリーカを盛り付け、ドレッシングをかけて完成です。
アボチキサラダのカロリーは？
- プレーンヨーグルト…大さじ4→37kcal（60gの場合）
- ライムのしぼり汁…1/4カット分→7kcal
- おろしニンニク…小さじ1/2→３kcal（2.5gの場合）
- オリーブオイル…大さじ2→240kcal（26gの場合）
- フリーカ…大さじ3→154kcal（45gの場合）
- 鶏むね肉…1枚（200g程度）→290kcal
- アボカド…1個→262kcal（可食部140gの場合）
- ベビーリーフ…適量→12kcal（50gの場合）
合計…1005kcal
日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参照。今回のレシピはカロリーは高めです。何人分の量なのか、公式サイトや番組内でも表示がなかったので、1人分と考えられます。
アボチキサラダの栄養は？
ヨーグルト
ヨーグルトは、たんぱく質やミネラルが豊富な食べ物です。また、乳酸菌やビフィズス菌などによる腸内環境を整える食べ物として積極的に食べている人も多いですね。
今回のレシピでは、ドレッシングとして使用されていますが、ヨーグルトを食べるときは、時間や食べ方を工夫することで、より効果を高めることが可能になります。
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ライム
柑橘類であるライムは、クエン酸が豊富。クエン酸は、疲労回復効果や鉄の吸収を高める働きを持っています。
ニンニク
ニンニクに含まれるアリインは、すりおろすことでアリシンが生成されます。そして更に加熱することでスコルジニンになります。アリシンは、ビタミンB1の吸収を向上させ、スコルジニンは、血流促進効果が期待できます。
今回のレシピでは、すりおろしたものを加熱せずに使用しているので、アリシンの効果が期待できると考えられます。
オリーブオイル
オリーブオイルの脂肪酸の約70％はオレイン酸。オレイン酸は、満腹中枢の刺激し食欲抑制、腸を刺激に働きを活発にするなどの効果が期待できる成分です。また、抗酸化作用を持つビタミンEも含まれているため、美肌効果も期待できます。
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フリーカ
スーパーフードで注目されているフリーカ。若い状態の小麦を焙煎・乾燥させたものです。通常の小麦よりグルテンは少なく、低GI食品です。また、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富であるため、注目されています。
鶏むね肉
鶏のむね肉は、100gあたり16.6gの良質なたんぱく質を含みます。また、肉類の中でも脂質が少なくカロリーも低めになっています。そして、胸の部分に含まれているイミダペプチドには、疲労回復や抗酸化作用があることがわかっています。
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アボカド
アボカドは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な果物に分類されます。果物でありながら糖質は少なく、脂質が多いことが特徴です。脂質には、オリーブオイルと同じくオレイン酸が多く含まれているため、食欲抑制や腸内環境を整える効果が期待できます。
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ベビーリーフ
ベビーリーフは、発芽後10〜30日の葉野菜の総称です。ほうれん草・水菜・ルッコラもベビーリーフに含まれます。サラダで食べることで熱に弱い・水に溶けやすいビタミンやミネラルも摂取できます。
まとめ
様々な食材を使用した『アボチキサラダ』は栄養バランスの良い一品です。ただし、1食分としてはカロリーは高め。紹介された分量なら、2〜3人で分けても十分かもしれません。参考にしてみてくださいね。
アボカドを使ったローラの休日レシピに、『まるごとアボカドグラタン』があります。
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その他のレシピは、以下の記事にまとめています。参考にしてください。
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