2016.10.14OAのローラの休日は『私の絶品きのこオムライス』。
オムライスは、定番メニューの一つですが、作るとなると難しい料理ですよね。そのため、参考になる動画も合わせて掲載しました。また、きのこオムライスのカロリーや利用された材料の栄養についてもご紹介します。
きのこオムライスのレシピ
出典：ローラの休日｜フジテレビ
【材料（1人分）】
- マッシュルーム…大きめのもの３つ
- たまねぎ…1/8個
- ギー…大さじ1（1/2×２）
- 玄米…130g
- たまご…2個
- 豆乳…30ml
- トマト…適量
- ベビーリーフ…適量
- 塩…適量
- 白コショウ…適量
- 黒コショウ…適量
参照：ローラの休日｜フジテレビ
【作り方】
- マッシュルームをスライスします。（歯ごたえのある程度の厚さに）。
- たまねぎをスライスします。
- フライパンにギー大さじ1/2を入れて熱します。スライスしたマッシュルームとたまねぎを炒めます。
- 玄米も加えて炒めます。黒コショウ・塩を入れます。炒めたものは、ここで取り出しておきます。
- ボウルにたまごを溶いて、豆乳・白コショウを入れます。
- フライパンにギー大さじ1/2を入れ熱します。5.で作った卵液を入れ、菜箸などで混ぜます。
- たまごが半熟になったら、4.で作ったものをのせます。皿に移すと同時に卵を折りたたみます。（4をのせる時、たまごの左右どちらかに寄せると折りたたみやすくなります）
- キッチンペーパーで形を調えます。黒コショウをふり、ベビーリーフ・トマトを添えて完成です。
卵液を焼く時のギーの使用量は、番組内（大さじ1/2）と公式サイト（大さじ1）で違いがあります。お好みで調整してみましょう。
また、オムライスは定番の料理ですが、キレイな形で仕上げるには難しいですよね。以下の動画も参考にしてみてください。
⇒Omurice (Japanese Omelet Rice) オムライスの作り方 – OCHIKERON – CREATE EAT HAPPY｜YouTube
きのこオムライスのカロリーは？
- マッシュルーム…大きめのもの３つ→３kcal（1個10gの場合）
- たまねぎ…1/8個→9kcal（中サイズ1個200gの場合）
- ギー…大さじ1（1/2×２）→11kcal（大さじ12gの場合）
- 玄米…130g→200kcal
- たまご…2個→151kcal（1個50の場合）
- 豆乳…30ml→14kcal（無調整豆乳の場合）
合計…388kcal
日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参照。ギーは表示がないため、脂質1g9kcalとして計算しています。
きのこオムライスの栄養や効果は？
マッシュルーム
マッシュルームには、低カロリーでありながら、ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれています。その中でも食物繊維は、100gあたり2.0g（水溶性0.2g・不溶性1.8g）。カリウムは、100gあたり350mg。リンは、100gあたり100mg含まれています。この他に、ポリフェノールも含まれています。
- 食物繊維…血糖値上昇の抑制・満腹感・便通改善。
- カリウム…むくみ改善。
- リン…マグネシウム・カルシウムと共に、骨や歯などの形成。
- ポリフェノール…免疫力を高める。
たまねぎ
たまねぎは、ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれています。
その他、ポリフェノールの一種であるケルセチンによる抗酸化作用、脂肪吸収を抑制。加熱することで発生する硫化プロピルは、コレステロールや中性脂肪値の低下が期待できると言われています。
ギー
ギーは、無塩バターから乳糖やたんぱく質を取り除いた油です。
アーユルヴェーダ（インド・スリランカの伝統医療）で使用されているギーは、ビタミンA・Eを多く含み、蓄積されにくいとされる中鎖脂肪酸が含まれています。
玄米
玄米は、精製された白米に比べ、ビタミン・ミネラル。食物繊維が多く含まれてます。白米を玄米に変えることで不足しがちな栄養を摂取できるとされています。
たまご
たまごは、完全栄養食品と言われ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれています。
また、体内で作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含まれている（アミノ酸スコア100）食べ物です。
⇒たまごの美ダイエット効果が多すぎて食べない理由が見つからない
豆乳
大豆から作られた豆乳は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んだ飲み物です。
また、イソフラボンは、女性ホルモンのひとつエストロゲンに似た働きをするため、女性には嬉しい働きが期待できます。
まとめ
定番料理のオムライスも、材料の選び方で、低カロリーで栄養価の高いものになりますね。ローラさんも絶賛のきのこオムライス、作ってみてくださいね。
ローラの休日で紹介されたレシピは、以下の記事でまとめて紹介しています。参考にしてみてくださいね。
