2016.11.11OAのローラの休日は、『まるごとアボカドグラタン』です。栄養たっぷりのアボカドとキヌアを使ったおいしい美容レシピになっています。
今回は、『まるごとアボカドグラタン』のレシピと、カロリー・栄養についてご紹介します。
まるごとアボカドグラタンのレシピ
出典：ローラの休日｜フジテレビ
【材料（2人分）】
- キヌア…大さじ2
- アボカド…1個
- とろけるチーズ…14g（ひとつかみ程度）
- しょうゆ…大さじ1
- オリーブオイル…大さじ1
- 黒こしょう…適量
【作り方】
- キヌアをゆでます。（沸騰したお湯で15分）※番組内ではキヌア150g使用
- ザルに移し水気を取ったら、大さじ2杯分をボウルに移します。
- キヌアに醤油・オリーブオイルを混ぜます。
- アボカドを縦半分に切って、種の除きます。
- アボカドに、3で作ったキヌア・とろけるチーズを乗せて、黒こしょうをかけます。
- オーブントースターで8〜10分焼いて完成です。（チーズがよく溶けた頃を目安）
アボカドの種のキレイな除き方
普段アボカドを調理しない人は、キレイにアボカドを切れなかったり、種を除くのが難しいかもしれません。
アボカドを半分に切って２つに割るときは、捻るようにして切り離す。種を除くときは、包丁の刃に刺すと取りやすくなります。包丁の刃に刺さった種を外す時は、素手では滑って怪我につながります。布巾を使った外しましょう。
アボカドの切り方、種をキレイに除く方法は、以下の動画が参考になります。
⇒果物屋が教える☆『アボカド』 切り方 盛り付け方 – YouTube
アボカドグラタンの作り方参考動画
⇒簡単美味しい！アボカドグラタンの作り方 – YouTube
まるごとアボカドグラタンのカロリーは？
- キヌア…大さじ2→108kcal（30gの場合）
- アボカド…1個→262kcal（1個140gの場合）
- とろけるチーズ…14g→47kcal（プロセスチーズの場合）
- しょうゆ…大さじ1（18g）→13kcal
- オリーブオイル…大さじ1（12g）→110g
合計…540kcal（2人分）
今回のレシピは2人分なので、1人あたり270kcalとなります。
まるごとアボカドグラタンの栄養は？
キヌア
穀類に分類されるキヌア。白米と比較するとカロリーはほぼ同じですが、糖質は少なくたんぱく質は約2倍、食物繊維は12倍以上含まれています。
番組内ではビタミンE、ビタミンB6が豊富と紹介されていますが、その他のビタミン・ミネラルも豊富なスーパーフードです。
アボカド
「森のバター」と言われるアボカドは、フルーツに分類されていますが糖質は少なく、良質な脂質とビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれている食べ物です。脂質には、オレイン酸が多く含まれていて美容効果も期待できるオイルです。
アボカドについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。
チーズ
高カロリーなために避けられがちなチーズですが、良質なたんぱく質と、太りにくい脂質（中鎖脂肪酸）を含み、ダイエットにぴったりな食べ物です。
チーズについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。
オリーブオイル
オリーブオイルの約80％はオレイン酸。また、必須脂肪酸であるリノール酸やα- リノレン酸も含まれていて、美容やダイエットで注目されているオイルのひとつです。
オリーブオイルについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。
まとめ
『まるごとアボカドグラタン』は、一人あたり270kcal。そして、栄養価の高いアボカド・キヌア・チーズを使用している美容効果が期待できるレシピです。簡単に作れるのも嬉しいですね。
以下の記事では、ローラの休日で紹介されたレシピをまとめています。あわせて参考にしてみてくださいね。
