2016.11.25OAのローラの休日は『たまにはモロッコタジン』。タジン鍋ブームがありましたが、寒くなってきた季節にぴったりの料理ですね。
そこで今回は『たまにはモロッコタジン』のレシピと、気になるカロリー・栄養をご紹介します。
たまにはモロッコタジンのレシピ
出典：ローラの休日
【材料（２人分）】
- パクチー…２株
- タマネギ…1/4個（1/8個×２）
- ニンニク…2片
- 牛ひき肉…160g
- 卵…2個
- ホールトマト…150g
- クミンパウダー…小さじ1/2
- パプリカパウダー…少々
- クミン（ホール）…少々
- 塩…少々
- 黒こしょう…少々
【作り方】
- パクチーの茎・根をみじん切りにします。
- パクチーの葉の部分はざく切りにします。（仕上げに使用）
- タマネギはみじん切りにします。
- みじん切りにしたパクチーにタマネギ（1/8個）・牛ひき肉・卵（1個）・クミンパウダー・パプリカパウダー・塩・黒こしょうを加えて練り混ぜます。
- 練混ぜたものを丸めてミートボール状にします。（8個分）
- タジンにオリーブオイル・ニンニク・クミン（ホール）を入れて弱火にかけます。タマネギを加えて炒めます。
- 炒めたタマネギがしんなりしてきたら中央に集めます。外側のスペースには、ミートボールを置きます。フタをして3分焼きます。
- ミートボールが白く火がと通ったことが確認できたら、ホールトマトを加えます。10分加熱します。
- 卵（1個）を乗せて黒こしょうを少々。フタをして更に3分加熱します。（弱火）
- 最後にざく切りにしたパクチーを乗せて完成です。
参照：ローラの休日
【ニンニクの使用方法について】
番組内では、ニンニクを2片をそのまま炒めています。しかし、サイト内のレシピでは小さじ1/2と表示されています。そのまま炒める・すりおろす・みじん切りにするなど、お好みで良いでしょう。
たまにはモロッコタジンのカロリーは？
- パクチー…２株→1kcal（1株2gの場合）
- タマネギ…1/4個（1/8個×２）→17kcal（中サイズ1個200gの場合）
- ニンニク…2片→10kcal（1片8gの場合）
- 牛ひき肉…160g→360kcal
- 卵…2個→180kcal
- ホールトマト…150g→30kcal
- クミンパウダー・ホール→20kcal（5gの場合）
- パプリカパウダー→20kcal（5gの場合）
合計…638kcal（2人分）
日本食品標準成分表2015年版（七訂）、USDAを参照。一人あたり319kcalとなります。
たまにはモロッコタジンの栄養は？
パクチー
香辛料では「コリアンダー」とも呼ばれてるパクチー。ビタミン類が含まれていることが特徴で、抗酸化作用やデトックス効果が期待できます。またパクチーの香りには、胃腸を整える、消化の促進などの効果が期待できます。
タマネギ
タマネギに含まれているポリフェノールは、抗酸化作用や脂肪吸収抑制効果が期待できるため、ダイエット・美容をしている女性に嬉しい野菜になります。
ニンニク
ニンニクに含まれているアリインは、切ったりすりおろすことで「アリシン」が生成されます。アリシンはビタミンB1の吸収を高める作用を持ちます。また、加熱することでアリシンは「スコルジニン」に変化します。スコルジニンは、血行促進・代謝促進作用により冷え性改善が期待できます。
牛肉
高カロリーであるため避けられがちな牛肉ですが、良質なたんぱく質・ビタミンB群・鉄・亜鉛が含まれていて、ダイエットや美容に必要な栄養を摂取するために摂取したい食品です。
たんぱく質は、体内で生成できない必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質（アミノ酸スコア100）です。ビタミンB群では、ビタミンB12が多く含まれています。鉄は吸収力の高いヘム鉄と呼ばれるものが含まれてます。
卵
完全栄養食品の卵は、ほとんどの栄養が含まれてます。また、牛肉と同じく良質なたんぱく質（アミノ酸スコア100）を含んでいます。積極的に食べたい食品ですね。
ホールトマト
トマトで注目した成分は、リコピン。リコピンはビタミンEの100倍以上の高い抗酸化作用を持っていると言われています。リコピンの他にもビタミン類や水溶性食物繊維のひとつペクチンが含まれています。
ホールトマトは、無添加のものであれば生のトマトの栄養価とほとんど変わらないため、タジン鍋のような料理に使う場合は手間が省けるもの良いですね。
クミン
エスニック料理で使われるスパイス、クミン。クミンを摂取することで脂肪吸収の抑制、代謝促進効果が期待できると言われています。ダイエット効果を狙うなら、毎日少量を普段の食事に加えてみましょう。
パプリカパウダー
ビタミンCが豊富なパプリカ。100gあたり170mgでレモン（100gあたり100mg）よりも多く含まれています。
パプリカパウダーは、その名の通りパプリカを粉末状にしたのです。スープやサラダに香りづけや彩りをつけるために使用されています。
まとめ
『たまにはモロッコタジン』は低カロリーなだけでなく、良質なたんぱく質、抗酸化作用、血行促進効果などダイエット・美容に嬉しい効果が期待できる食材ばかりでしたね。
ローラの休日で紹介された他のレシピは、以下の記事でまとめて紹介しています。
