賛否両論のある1日1食ダイエット。1日1食にすることで健康的になれてダイエット効果もあると言われていますが、1日1食に挑戦して太ったという声もあります。
そこで今回は、1日1食ダイエットの効果と正しいやり方をご紹介します。
1日1食ダイエットとは？
1日1食ダイエットは、その名の通り、1日の食事を1回のみにする方法です。
一般的に食事の回数は朝・昼・夜の3回です。しかし、現代では日常生活のエネルギー消費量（生活活動代謝）が低く、食べ過ぎの傾向にあります。
食べ過ぎることで招く肥満や、内臓への負担からの体調不良などが問題視されています。
1日1食にすることで1日のエネルギー摂取量を抑え、内臓を休めることで、ダイエット効果や健康効果が期待できるというものです。
1日1食ダイエットの基本ルールは、
- 食事は夕食のみの1日1食にする。
- 1食は好きなものを食べても良い。
以上の2点のみで、とてもシンプルな方法です。
医師も推奨する1日1食
1日1食を推奨する医師で有名なのが、南雲吉則医師、石原結實医師です。
ナグモクリニック院長の南雲吉則医師は、朝昼夜の3食は食べ過ぎと考えています。1日1食を実践し15キロのダイエットに成功しています。
イシハラクリニック院長石原結實医師もまた、現代人は食べ過ぎと考えている一人です。食べ過ぎることで内臓が疲弊していしまうため、健康のために少食を推奨しています。
1日1食でダイエット効果が期待できるワケ
摂取カロリーを抑えられる
食事の回数が減るため、1日の摂取カロリーを抑えることができます。
1度の食事でたくさん食べても、その量には限界があるでしょう。そのため、自然と摂取カロリーは抑えられることになります。
食べる量が減っていく
空腹時間が長くなると、胃が正常化され少量でも満腹感を得やすくなります。その結果、食べる量が減っていきます。
空腹で代謝促進
空腹になると、胃からグレリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
グレリンには、成長ホルモンの分泌を促進させる働きがあります。
成長ホルモンは、代謝促進や脂肪燃焼効果を促すため、ダイエット効果が期待できます。
また、食べたものが胃の中にある状態では、胃腸に血液が集中します。空腹状態になると、胃腸に血液を回す必要がなくなるため、全身に血液が回るようになり代謝が促進されます。
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1日1食でダイエット以外に期待できる効果は？
1日1食にすることでダイエット効果以外にも期待できるものがあります。
排泄を促進
胃腸を休めることで、内臓の機能が高まり排泄の働きも活発になります。その結果、お通じの調子の改善につながります。
美肌効果
内臓の機能が正常化されると、体内の老廃物の排出や再生・修復機能が高まり、肌の調子を整えてくれます。
免疫力アップ
内臓の機能の正常化により免疫力の向上も期待できます。
体臭予防
体臭の原因のひとつが、男性ホルモンであるアンドロゲンの分泌です。アンドロゲンは皮脂の分泌を増やす働きがあります。
コレステロールはアンドロゲンの原料となりますが、空腹になるとコレステロールが低下するため、アンドロゲンも減り、体臭を抑えることにつながります。
アンチエイジング効果？
空腹時には、サーチュイン遺伝子と呼ばれる若返りの遺伝子が活性化すると言われています。
ただし、サーチュイン遺伝子の活性化とアンチエイジングとの関係には、賛否があり現段階では確かなものとは言いがたいものです。
1日1食ダイエットが成功するやり方
1日1食ダイエットは、やり方を間違えると太る原因になります。正しいやり方を知ることでダイエット効果が望めます。
急に食事回数を減らさない
1日1食にすることで様々なメリットがあります。しかし、これまで1日3食だった人が突然1食にすると、体調を崩す恐れがあります。
また、食べられないストレスで、暴食してしまうことにつながり、その結果太ってしまうことに。
まずは、食事の量を減らすなどして、少しずつカラダを慣れさせていきましょう。慣れてきたら、食事の回数を減らしていきましょう。
栄養バランスの良い食事
1日1食ダイエットでは、夕食は好きなものをしっかり食べても良いとしています。
ただし、開始当初は体重に変化が起こるようですが、好きなモノばかり食べ続けると体重に変化が起こらなくなるようです。
1日1食ダイエットは、好きなものをいくら食べても痩せるというよりは、胃が正常に戻り食欲も抑えられていくことで痩せるものです。カロリーの過剰摂取が続くとダイエット効果は期待できません。
また、好きなモノばかり食べる日が続くと、栄養不足にもなってしまいます。
カラダが慣れてきたら、栄養バランスに気をつけるようにしましょう。
水をしっかり飲む
水分補給をしましょう。1日2リットルが目安です。水を飲むことは、空腹を紛らわすことにも有効ですし、代謝の促進にも繋がります。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることは、満腹感を促し食欲を抑制します。また、消化を助けるため内臓の負担も軽減されます。
食べる順番を工夫する
空腹状態で白米や麺類など糖質の多い炭水化物を食べると、血糖値が急激に血糖値が上昇してしまいます。
急激な血糖値の上昇は、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンを過剰分泌させる原因になります。
はじめに汁物や野菜から食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
1日1食ダイエットは間食しても良い
1日1食と言われていますが、空腹で我慢できない場合は、間食をしても良いことになっています。
空腹感を抑えるために、少量の糖質（チョコや黒糖）などを摂取しましょう。
南雲医師の場合、間食にナッツ類、ビーフジャーキー、さきイカ、チーズを食べているようです。石原結實医師は、朝はにんじん・りんごジュース、昼はしょうが紅茶を飲んでいます。
空腹で間食する場合は、少量で栄養価の高いものを取り入れましょう。
1日1食ダイエットは昼だけでも良い？
1日1食ダイエットでは、夜だけにすると言われています。
夜にしている理由には、空腹状態のほうが仕事に集中できることや、夕食に友人との外食や家族との食事が多いため、つまり現代の生活に合っているためのようです。
しかし、生活スタイルには個人差があるため、やりやすい時間帯を選んでも良いようです。口コミでは、昼だけにしている人もその効果を実感できているようです。
1日1食ダイエットは”食の質”と”空腹時間”が大事
1日1食ダイエットで効果を高めるために大事な点は、食事の質と空腹時間です。
1日1食を問題視される理由に、栄養不足になってしまうことです。
しかし、1日1食を推奨する医師に共通する考えには、「現代は食べ過ぎの傾向にあること」と「量より質」であることです。
食事の回数を減らすことで食べ過ぎを防止し、食事の際には、栄養バランスを意識することが大事としています。
また、空腹時間を作ることで、前述のように様々な効果が期待できます。南雲吉則医師は、「満腹時に活性化される因子はない」とまでおっしゃっています。
1日1食にすることは、これまで3食だった人には、とても難しいかもしれません。
しかし、これまで食べ過ぎていると感じているなら、空腹時間を作ることを意識することだけでも、カラダの変化が期待できるかもしれません。
まとめ
1日1食は、食事の回数を減らすことで食べ過ぎを防止し、空腹時間を作ることで代謝を高める方法です。
1食は好きなものを食べても良いとされていますが、栄養バランスを意識することで、ダイエット効果が更に高まります。興味のある人は、いきなり1食にせず、無理のない範囲で少しずつ変えていきましょう。
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