2016.10.28OAのローラの休日は、『チキンとカボチャのクリーム煮込み』。カラダがとても温まりそうな料理ですが、カロリーや栄養も気になりますね。
今回は、『チキンとカボチャのクリーム煮込み』のレシピとカロリー・栄養をご紹介します。
チキンとカボチャのクリーム煮込みのレシピ
出典：ローラの休日：フジテレビ
【材料（2人分）】
- カボチャ…260g
- 鶏モモ肉…200g
- 豆乳…120ml
- タマネギ…1/2個
- ブロッコリー…1/4株
- しょうが…15g
- ギー…大さじ3
- 塩…適量
- 黒コショウ…適量
- 水…80ml
参照：ローラの休日：フジテレビ
【作り方】
- カボチャと鶏モモ肉を一口大に切ります。鶏モモ肉は煮ると小さくなるので少し大きめに。
- 鶏モモ肉に塩・黒コショウで下味をつけます。
- フライパンにギー（大さじ3）入れて中火で加熱します。鶏モモ肉を皮目を下にして焼きます。（皮目を下にして焼くことでカリカリ・ジューシーに仕上がります。）
- タマネギを入れて透き通ってくるまで炒めます。
- カボチャと水を入れて蓋をします。。カボチャが柔らかくなるまで煮込みます。
- 煮込んでいる時間を使って、ショウガをすりおろします。
- カボチャが柔らかくなったのを確認できてたら、ショウガ・豆乳・ブロッコリーを入れ、塩・黒コショウを適量加えて、弱火で煮込みます。（豆乳を入れているので煮立たないように気をつけましょう。）
ブロッコリーは煮込みすぎると変色してしまうので最後に入れるのが良いようです。
チキンとカボチャのクリーム煮込みのカロリーは？
- カボチャ…260g→237kcal（西洋かぼちゃの場合）
- 鶏モモ肉…200g→408kcal（皮つきの場合）
- 豆乳…120ml→55kcal（無調整豆乳の場合)
- タマネギ…1/2個→34kcal（中サイズ1個200gの場合）
- ブロッコリー…1/4株→16kcal（1株200gの場合）
- ショウガ…15g→5kcal
- ギー…大さじ3→33kcal（大さじ12gの場合）
合計…788kcal（2人分）
日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参照。ギーは表示がないため、脂質1g9kcalとして計算しています。1人あたり394kcalになります。
チキンとカボチャのクリーム煮込みの栄養は？
カボチャ
カボチャは、ビタミン・ミネラル・食物繊維とバランスよく含まれています。その中でも、緑黄色野菜の特徴であるβ-カロテンが豊富。β-カロテンは体内に入ると、抵抗力の向上や抗酸化作用を持つビタミンAに変わります。
かぼちゃは、日本カボチャと西洋カボチャに分けられ、一般的に口にしているのは西洋カボチャです。日本カボチャに比べて甘みが強くカロリーは高いのですが、β-カロテン・ビタミンE・食物繊維が多く含まれています。
鶏モモ肉
鶏モモ肉は、たんぱく質が豊富です。100gあたり16.6g。体重50㎏の女性が1日に必要なたんぱく質量は50gなので、100g食べることで1/3を摂取することができます。
また鶏の皮は脂質が多いために避ける人もいますが、オレイン酸やコラーゲンが多く含まれています。オレイン酸はオリーブオイルに多く含まれていることで知られていますが、鶏の脂にも多く含まれています。
100gあたりのオレイン酸含有量
- オリーブオイル…73.0g
- 鶏モモ肉…57.0g
豆乳
豆乳は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、美容効果も期待できる飲み物です。
タマネギ
ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含ままれているだけでなく。ポリフェノールの一種ケルセチンには抗酸化作用、脂肪吸収を抑制が期待できます。
ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれています。
その中でもビタミンC・Eが多く含まれています。ビタミンC・Eは共に抗酸化作用を持ち美肌作りをサポートしてくれるビタミンです。
また、野菜の中でもたんぱく質が多いことも特徴です。
ショウガ
ショウガを加熱することで生成されるショウガオールやジンゲロンは、体を温め、血行促進・代謝促進効果が期待できる成分です。
ギー
無塩バターから乳糖やたんぱく質を取り除いたオイルで、ビタミンA・Eを多く含んでいます。
また、摂取しても脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸が含まれています。
まとめ
チキンとカボチャのクリーム煮込みは、適度な糖質と、良質なたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルがしっかり摂取できる料理です。ダイエット中に最適ですね。
ローラの休日で紹介されたレシピは以下の記事でまとめています。あわせて参考にしてみてくださいね。
