鶏肉は、肉類の中でもヘルシーと言われています。
しかし、鶏肉にどのような栄養素がどれくらい含まれているかは意外に知られていません。また、美容成分ではコラーゲンも多く含まれています。
そこで今回は、鶏肉各部位のカロリー・栄養とコラーゲンの含有量をご紹介します。
鶏肉の部位
- むね…胸の部分。脂肪分が少なく、たんぱく質が多く含まれている部分になります。
- もも…足の付け根の部分。筋肉が多い部分のため、たんぱく質が多く含まれています。食感は少し固めです。
- ささみ…むね肉に近接した部位。脂肪分が少なく高たんぱく質になっています。
- 手羽先…手羽の先の部分。人に例えると、ヒジから手までの部分になります。コラーゲンが多く含まれてます。
- 手羽元…手羽の根元の部分。人に例えると、肩からヒジまでの部分になります。
- ハツ…心臓の部分。
- レバー…肝臓の部分。ビタミンAが豊富。
- 砂肝…胃の筋肉（筋胃）の部分。
- 皮…皮の部分。コラーゲンを多く含んでいます。むね・ももの皮で栄養価に多少の違いがあります。
- 軟骨…胸・ひざの軟骨部分。胸軟骨は串焼き、ひざ軟骨は、唐揚げした調理がよく見られます。
鶏肉のカロリー・栄養素一覧
| 鶏肉100gあたりの栄養素 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| むね | もも | ささみ | 手羽先 | 手羽元 | |
| エネルギー（kcal） | 145 | 204 | 105 | 226 | 197 |
| たんぱく質（g） | 21.3 | 16.6 | 23.0 | 17.4 | 18.2 |
| 脂質（g） | 5.9 | 14.2 | 0.8 | 16.2 | 12.8 |
| 糖質（g） | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 食物繊維（g） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ナトリウム（mg） | 42 | 62 | 33 | 78 | 80 |
| カリウム（mg） | 340 | 290 | 420 | 210 | 230 |
| カルシウム（mg） | 4 | 5 | 3 | 20 | 10 |
| マグネシウム（mg） | 27 | 21 | 31 | 16 | 19 |
| リン（mg） | 200 | 170 | 220 | 140 | 150 |
| 鉄（mg） | 0.3 | 0.6 | 0.2 | 0.6 | 0.5 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 | 1.6 | 0.6 | 1.5 | 1.0 |
| 銅（mg） | 0.03 | 0.04 | 0.03 | 0.02 | 0.02 |
| マンガン（mg） | 0.01 | 0.01 | 0.01 | 0 | 0 |
| ビタミンA（μg） | 18 | 40 | 5 | 51 | 44 |
| ビタミンD（μg） | 0.1 | 0.4 | 0 | 0.6 | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 | 0.7 | 0.2 | 0.6 | 0.5 |
| ビタミンK（μg） | 23 | 29 | 14 | 45 | 39 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 | 0.1 | 0.09 | 0.07 | 0.08 |
| ビタミンB2（mg） | 0.1 | 0.15 | 0.11 | 0.09 | 0.1 |
| ナイアシン（mg） | 11.2 | 4.8 | 11.8 | 5.4 | 6.9 |
| ビタミンB6（mg） | 0.57 | 0.25 | 0.6 | 0.3 | 0.45 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 | 0.3 | 0.1 | 0.5 | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 12 | 13 | 10 | 8 | 12 |
| パントテン酸（mg） | 1.74 | 0.81 | 3.08 | 0.84 | 0.89 |
| ビオチン（μg） | 2.9 | 3.5 | 3.0 | 3.0 | 3.1 |
| ビタミンC（mg） | 3 | 3 | 2 | 2 | 2 |
※むね、もも、手羽先、手羽元は皮付きの数値になっています。
| 鶏肉（その他）100gあたりの栄養素 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| ハツ | レバー | 砂肝 | 皮（むね） | 皮（もも） | 軟骨 | |
| エネルギー（kcal） | 207 | 111 | 94 | 492 | 513 | 54 |
| たんぱく質（g） | 14.5 | 18.9 | 18.3 | 9.4 | 6.6 | 12.5 |
| 脂質（g） | 15.5 | 3.1 | 1.8 | 48.1 | 51.6 | 0.4 |
| 糖質（g） | – | 0.6 | – | 0 | 0 | 0.4 |
| 食物繊維（g） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ナトリウム（mg） | 85 | 85 | 55 | 23 | 23 | 390 |
| カリウム（mg） | 240 | 330 | 230 | 140 | 33 | 170 |
| カルシウム（mg） | 5 | 5 | 7 | 3 | 6 | 47 |
| マグネシウム（mg） | 15 | 19 | 14 | 8 | 6 | 15 |
| リン（mg） | 170 | 300 | 140 | 63 | 34 | 78 |
| 鉄（mg） | 5.1 | 9.0 | 2.5 | 0.3 | 0.3 | 0.3 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 | 3.3 | 2.8 | 0.5 | 0.4 | 0.3 |
| 銅（mg） | 0.32 | 0.32 | 0.1 | 0.05 | 0.02 | 0.03 |
| マンガン（mg） | – | 0.33 | – | 0.01 | 0.01 | 0.02 |
| ビタミンA（μg） | 700 | 14000 | 4 | 120 | 120 | 1 |
| ビタミンD（μg） | 0.4 | 0.2 | 0 | 0.3 | 0.3 | 0 |
| ビタミンE（mg） | 1.0 | 0.4 | 0.3 | 0.4 | 0.2 | – |
| ビタミンK（μg） | 51 | 14 | 28 | 110 | 120 | 5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 | 0.38 | 0.06 | 0.02 | 0.01 | 0.03 |
| ビタミンB2（mg） | 1.1 | 1.8 | 0.26 | 0.05 | 0.05 | 0.03 |
| ナイアシン（mg） | 6.0 | 4.5 | 3.9 | 6.7 | 3.0 | 3.6 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 | 0.65 | 0.04 | 0.11 | 0.04 | 0.03 |
| ビタミンB12（μg） | 1.7 | 44.4 | 1.7 | 0.4 | 0.3 | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 43 | 1300 | 36 | 3 | 2 | 5 |
| パントテン酸（mg） | 4.41 | 10.1 | 1.3 | 0.64 | 0.25 | 0.64 |
| ビオチン（μg） | – | 232.4 | – | – | 0.29 | – |
| ビタミンC（mg） | 5 | 20 | 5 | 1 | 1 | 3 |
鶏肉は高たんぱく質食品
表を見てわかる通り、鶏肉は高たんぱく質食品になります。
むね・もも・ささみ・手羽（手羽先・手羽元）を比較すると、最も多いのが、ささみで23.0g。次いでむね肉21.3gとなります。内臓部分では、レバー18.9g、砂肝18.3gとなってます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質推奨量は50g。鶏肉を100g食べることで、半分近くを補うことが可能です。
たんぱく質の必要量については、以下の記事も併せて読むと理解が深まります。参考にしてみてください。
関連記事 どれくらい必要？ダイエット中のたんぱく質の摂取量！
鶏肉にはコラーゲンが豊富
肌のシワなどの改善などに効果的と言われているコラーゲンですが、。鶏肉には全般的に多く含まれています。
鶏肉の部位の中でコラーゲンが多く含まれているのは、手羽先や皮の部分と言われています。
しかし、以下の調査によると、全般的にコラーゲン含有量は多く、中でも鶏軟骨（胸）、軟骨の部分に多く含まれていることが述べられています。
＜鶏肉100gあたりのコラーゲン含有量＞
- 軟骨…4000mg
- 砂肝…2320mg
- 手羽元…1990mg
- もも肉…1560mg
- 手羽先…1550mg
出典：20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴
1日に必要な摂取量は、5000〜10000mgと言われています。鶏肉を食事に取り入れることは、コラーゲン摂取量を補うことにもつながると言えるでしょう。
まとめ
鶏肉は、高たんぱく質食品でコラーゲンが多く含まれています。そのため、ダイエットや美容に欠かせない食品のひとつと言えます。ダイエット中こそ、鶏肉を取り入れていましょう。
肉類のカロリー・栄養については、以下の記事でご紹介しています。
お肉をしっかり食べてダイエットしたいという人は、以下の記事を参考にしてください。
