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どれくらい必要?ダイエット中のたんぱく質の摂取量!

ダイエットたんぱく質摂取量

ダイエットを成功させるためには、たんぱく質の摂取は重要です。カラダの20%はたんぱく質でできていて、内臓・筋肉・髪・肌などの代謝・修復に関わり、食べ過ぎの原因もたんぱく質不足という研究結果も出ています。

ダイエット中は特に不足しがちなたんぱく質。では、ダイエット中は、どの程度の摂取量が必要なのでしょうか?今回は、ダイエット中のたんぱく質の摂取量についてご紹介します。

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ダイエット中に必要なたんぱく質摂取量は?

たんぱく質摂取量

たんぱく質は、脂質・糖質に並び3大栄養素のひとつ。カラダの約20%はたんぱく質でできていて、水分(60%)に次いで多くなっています。健康的なカラダを作るためだけでなく、生命の維持にも欠かせない栄養素です。

ダイエット中は、カロリーを抑える、食事量を減らすために、カラダに必要なたんぱく質まで減ってしまう傾向にあります。これでは、キレイに痩せるのは難しく、リバウンドにつながってしまいます。

では、ダイエット中のたんぱく質の適量はどのくらいなのでしょうか。それは、体重1kgに対して1gです。

たんぱく質の摂取量(g)=体重(kg)✕1.0

また、ダイエット時に軽い運動をしている場合は、体重1kgに対して1.2gが良いとされています。

たんぱく質の摂取量(g)=体重(kg)✕1.2

そして、ダイエットと強度の高い運動をしている場合は、体重1kgに対して1.5〜2.0gの摂取量が必要になります。

たんぱく質の摂取量(g)=体重(kg)✕1.5〜2.0

つまり、体重50kgの場合、必要なたんぱく質の摂取量は、以下のようになります。

  • 食事制限のみのダイエット=50(kg)✕1.0=50g
  • 食事制限+軽い運動のダイエット=50(kg)✕1.2=60g
  • 食事制限+強度の高い運動のダイエット=50(kg)✕1.5〜2.0=75〜100g

たんぱく質摂取量を満たす食事は?

ダイエットたんぱく質食事

タンパク質が多く含まれる食べ物には主に以下のものがあります。

  • 肉類…牛肉・豚肉・鶏肉など
  • 魚介類…さけ・さば・さんまなどの魚類、いか・たこ・えび・貝類など
  • 豆類…豆腐・納豆・豆乳など
  • たまご…鶏卵・うずらの卵など
  • 乳製品…牛乳・チーズ・ヨーグルト

ダイエット中でもたんぱく質の摂取量が不足しないためには、これらの食品を1食に1〜2つを加えることをオススメします。

たんぱく質の含有量

肉類

肉類100gあたりのたんぱく質量
牛肉ロース 13.8g
牛肉もも 19.2g
牛肉ヒレ 19.1g
豚肉ロース 19.3g
豚肉もも 20.5g
豚肉ヒレ 22.2g
鶏肉むね 21.3g
鶏肉もも 16.6g
鶏肉ささみ 23.0g

牛肉、豚肉、鶏肉はたんぱく質が豊富な食べ物です。100gで20g前後のたんぱく質を摂取することができます。

魚介類

魚介類100gあたりのたんぱく質量
あじ(真あじ) 19.7g
いわし(真いわし) 19.2g
うなぎ 17.1g
かれい(真かれい) 19.6g
さけ(銀鮭) 19.6g
さば(真さば) 20.6g
さんま 17.6g
ほっけ 17.3g
あさり 6.0g
しじみ 7.5g
ほたて 13.5g
えび(甘えび) 19.8g
いか(やりいか) 17.6g
たこ(まだこ) 16.4g

魚介類もたんぱく質が豊富な食べ物です。貝類は少なめですが、その他は100g約13〜20gのたんぱく質が摂取ができます。

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大豆食品

大豆食品100gあたりのたんぱく質量
もめん豆腐 6.6g
絹豆腐 4.9g
納豆 16.5g
おから 6.1g
豆乳(無調整) 3.6g

よく食べられている豆腐は、5〜6g。納豆は1パック約50gで8gが摂取できます。

大豆製品の栄養価の詳細は、以下の記事を参考にしてください。

たまご

たまご100gあたりのたんぱく質量
鶏卵 12.3g
うずら卵 12.6g

鶏卵は1個約50g、うずら卵は約10g。鶏卵1個で約6g。うずら卵は約2.6gのたんぱく質が摂取できます。

乳製品

乳製品100gあたりのたんぱく質量
牛乳 3.3g
ヨーグルト(プレーン) 3.6g
プロセスチーズ 22.7g

乳製品もたんぱく質が豊富です。その中でもチーズは多く含まれているのが特徴です。

たんぱく質を摂取する食事例

【朝食】

  • たまご(1つ50g)…6.2g
  • 納豆(1パック50g)…8.3g

【昼食】

  • 鶏もも(50g)…8.3g

【間食】

  • ヨーグルト(1パック約100g)…3.6g

【夕食】

  • さんま(中サイズ1/2尾の可食部約50g)…8.8g

3食+間食の合計…35.2g

1食につき、たんぱく質の多い食品を加えることで、体に必要な摂取量を補うことができます。これらに主食を加えると約50〜60gのたんぱく質が摂取できることになります。

【炭水化物1人前のたんぱく質量】

  • 白米(1膳約150g)…3.8g
  • 玄米(1膳約150g)…4.2g
  • 食パン(6枚切り1枚約65g)…5.8g
  • うどん(乾麺100g)…8.5g
  • そば(乾麺100g)…14.4g
  • パスタ(乾麺100g)…12.2g

1食の必要量を簡単に量る方法は?

たんぱく質をしっかり摂取することは大事ですが、食事の度に食品の重さを量るわけにはいきませんよね。そこでオススメしたいのが、「手のひら」。

自分の手のひら(指を除く)の大きさ・厚さを、1食分に必要な量の目安にしましょう。

ダイエット中はたんぱく質より糖質・脂質を控える

ダイエットたんぱく質脂質糖質

たんぱく質が必要なことはわかったけど、ダイエット中はカロリーが気になるから食事量を控えたい。そのように考えているかもしれません。ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は、タンパク質が豊富な食べ物を減らさずに、まずは糖質・脂質を抑える工夫をしましょう。

脂質も糖質も体に必要な栄養です。しかし、糖質の摂り過ぎは太る原因になります。また、脂質は高カロリーなので、摂り過ぎには注意したいところ。たんぱく質の多い食品はしっかり摂取し、ごはんはこれまでの半分に、食パンなら2枚を1枚に、お肉を脂身の多いものでなく赤身の多い肉にするなど。これだけでカロリーは抑えることができます。

また、肉類・魚類・たまごなどのたんぱく質は、炭水化物に比べアミノ酸スコアが高く(体内では作り出すことができない必須アミノ酸を含む)良質なたんぱく質と言えます。たんぱく質を摂取するなら肉類や魚類・たまごからたんぱく質を摂取することを優先しましょう。

たんぱく質の多い食品を積極的に食べて、糖質・脂質は少し抑える。これがダイエット中の食事で大事なポイントです。

まとめ

いかがでしたか?ダイエット中の食事では、カロリーや食事量を減らすと同時に、体に必要なたんぱく質も減らしてしまう傾向にあります。たんぱく質を減らすとキレイに痩せることができません。

肉類・魚介類・大豆製品・たまご・乳製品を1食に加えてたんぱく質を摂取し、糖質や脂質を少し抑えて栄養とカロリーのコントロールをしましょう。

たんぱく質の重要性についてはこちらは、以下の記事も参考にしてください。

ダイエット中は、栄養不足に注意が必要です。以下の記事を参考に栄養の重要性を確認してください。

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