ダイエット中の朝食の必要性については、様々な考えがあります。
「朝食を食べないと太りやすい。」
「朝食を食べないほうが痩せる。」
このように真逆の考えがあるため、どちらが良いのか迷ってしまいますよね。
ダイエット中の朝食の必要性は、あなたの生活スタイルや体質によって異なります。
そのため、食欲がないのに無理に食べる必要はありません。
また、しっかり食べたいのに無理に控える・食べないという選択をする必要はありません。
重要なのは、あなたの生活に無理のない方法を取り入れること。そして、1日のトータルで栄養バランスを考えることです。
今回は、朝食を食べる人、食べない人の理想の朝食メニューをご紹介します。
ダイエット中は朝食の必要性は賛否両論
ダイエット中の朝食の必要性については、様々な意見があります。
朝食が必要な理由
セカンドミール効果
セカンドミール効果とは、最初の食事が次の食事にも影響を与えること。
朝食を食べた場合、昼食後の血糖値の上昇が緩やかになるため太りにくいという考えです。
逆に朝食を抜くと昼食後の血糖値の上昇が大きいため太りやすい傾向に。そのため、ダイエット時には朝食を食べたほうが良いと考えられています。
昼食の食べ過ぎを防止
朝食を食べないと空腹時間が長くなり、昼食で食べすぎてしまう。食べ過ぎは太る原因になります。
食事の回数が多いほうが太りにくい
食事の回数を増やすことで、血糖値が安定し、1日に食べるトータルが同じでも太りにくいという考えです。
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朝食は必要ない理由
前日の夜にしっかり食べている
現代の食生活は、夕食をしっかり食べる人が多いのが現実。
前日の夜にしっかり食べているのに、朝食もしっかり食べることでカロリー過多になり太る原因になってしまうため。
空腹時間で脂肪燃焼効果
空腹時間は、代謝酵素が優位になり脂肪燃焼効果が高まるという考え。
これは、8時間ダイエットの基本的な考えで、朝食を抜くことで空腹時間を作ることができます。
そのため、これまでと同じものを食べていても痩せるというものです。
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消化不良をおこす
午前中はカラダが十分に起きてない状態。そのため、無理に食事をすると消化不良を起こしやすいため。
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スーパーモデルは朝食を欠かさない
海外のスーパーモデルの多くは、朝食を食べています。
朝食の内容は、高たんぱく質・良質な脂質・低糖質になっています。また、昼食・間食・夕食のバランスを考えて朝食メニューを組んでいます。
【スーパーモデルの朝食例】
- 糖質：シリアル（オートミール・グラノーラ）、果物、トーストパン
- たんぱく質：たまご、ベーコン、ヨーグルト、プロテインドリンク
- 脂質：アボカド、ピーナッツバター
また、野菜を取り入れている人も多い傾向に。スムージーや野菜ジュースなどを取り入れています。
スーパーモデルの食事内容について詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてください。
詳細記事 スーパーモデル15人のダイエット法☆美の秘訣には共通点があった！
朝食を食べる・食べないは生活スタイルで決める
ダイエットのために朝食を食べる必要ある・ないは、様々な考えがあるため一概に決められるものではありません。
そのため、それぞれの生活スタイルや体質に合わせて決めましょう。
朝食を食べなくても良い人
- 朝は食欲がない
- 食べると胃がもたれる
- 体が重い
- 夕食をしっかり食べている
- 食べなくても昼食までお腹は空かない
朝食を食べたほうが良い人
- 集中力がない
- イライラする
- ボーっとする
- 昼食を食べ過ぎてしまう
そして、朝食を食べる・食べないに関わらず、1日の栄養バランスを考えた食事にしましょう。
朝食を食べる派はカロリー・量より質！
朝食は栄養バランスを重視しよう！
ダイエット中に朝食を食べるなら、カロリーや量より質を考えましょう。
オススメの栄養バランスは、高たんぱく質・良質な脂質・低糖質です。
【たんぱく質】
欠かしたくないのは、たんぱく質。
たんぱく質は、ダイエット中でも欠かしてはいけない栄養素。たんぱく質は筋肉・肌・髪などを構成する栄養素で、不足しては、キレイにダイエットするのは難しいです。
また、たんぱく質は体内に貯蓄できないため、毎食摂取する必要があります。1日3食なら、3食すべてたんぱく質を含む食材を取り入れる必要があります。
たんぱく質を含む食品は、たまご・肉・魚・大豆類（豆腐・納豆など）・乳製品（ヨーグルト・牛乳など）があります。
【脂質】
脂質は、良質なものを選びましょう。
スーパーモデルが選んでいるのが、アボカドやアーモンドバター。
アボカドやアーモンドバターには、オレイン酸という一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。オレイン酸は、美肌や腸内環境を整える働きが期待できる脂質（脂肪酸）です。
また、抗酸化作用を持つビタミンEが多く含まれているので、美容効果も期待できる食材です。
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避けたいのは人工的なトランス脂肪酸。市販の菓子類や調理パンなどに使用されています。
良質な脂質の摂取には、自然の食材に含まれる脂質を摂取するようにしましょう。
【糖質】
糖質はカラダの動かすエネルギーになるもの。しかし、摂り過ぎによって体脂肪に変わりやすい栄養素でもあります。
1食あたり糖質30~40g。白米ならお茶碗に軽めに盛る程度、コンビニおにぎりなら1個、食パンなら1枚が目安になります。
朝食を菓子パン・ケーキだけはNG！
栄養バランスを考えると、朝食を菓子パンやケーキだけで済ませるのはNG。
菓子パンやケーキには、糖質と脂質が多く、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維がほとんど含まれていません。
これは、最も太りやすい栄養バランスです。
空腹時に糖質を多く摂取すると、血糖値が急激に上昇。糖質と脂質が脂肪として蓄えやすくなります。
また、糖質・脂質をエネルギーにするために必要なビタミン・ミネラルがないため、うまくエネルギー消費できない悪循環。
市販の菓子パンにはトランス脂肪酸が多く、美容面で考えてもデメリット。
ただし、甘いものが好きな人が無理に我慢するのはストレス。その場合は、たまには栄養バランスを考えて朝食に食べるのも良いかもしれません。
ビタミン・ミネラルが豊富な野菜（スムージーなども含める）と一緒に食べたり、太りにくい食材で作ったスイーツにしてみましょう。
太りにくい食材で作るスイーツについては、以下の記事を参考にしてください。
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ダイエット中のおすすめ朝食メニュー
和食派のおすすめメニュー
朝食にご飯が食べたい和食派の人は、
- ご飯は軽め
- 魚・大豆製品（豆腐や納豆など）・たまご料理を1~2品
- 副菜・味噌汁で野菜・海藻
ご飯は、100g程度を目安に（一般的にお茶碗1杯150g）。また、白米よりも玄米にすることで栄養価が高まります。
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パン派のおすすめメニュー
朝食はパン派の人は、
- 食パンは1枚
- たまご・ベーコン・チーズ・ヨーグルト
- サラダ
食パンを米粉パン・全粒粉パン・ブランパン（ふすまパン）に変えることで、ダイエット効果もアップです。
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シリアル派はオートミール・グラノーラ
コーンフレーク、オートミール、グラノーラなどのシリアル。牛乳やヨーグルトと一緒に食べるのが定番ですね。
ダイエット中にシリアルを食べたいなら、オートミールとグラノーラ。
オートミールは、穀物（炭水化物）の中でも栄養価が高くダイエット向き。モデルやスポーツ選手など、体重管理が必要な人たちも取り入れている朝食です。
また、ナッツ類やドライフルーツを合わせたグラノーラも栄養価が高くダイエット向き。
ただし、市販のグラノーラは、砂糖や小麦粉が多く含まれているのでダイエット中は控えましょう。
コーンフレークは、糖質が多く、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が少ないのでダイエットでは控えることをオススメします。
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朝食をアレに置き換えてダイエット
朝食をバナナにする
ブームになった朝バナナダイエット。
朝バナナダイエットは、朝食をバナナと水にすることで、胃腸を休ませて体質改善を狙った方法です。
朝バナナダイエットについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。
詳細記事 朝バナナダイエットは効果がない？痩せない？失敗するワケと正しいやり方！
朝食をさつまいもにする
朝食をさつまいもに置き換えるダイエット方法を提案しているのが、美容家の鈴木絢子さん。
鈴木絢子さん自身が8キロのダイエットに成功した経験も。
朝さつまいもダイエットについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。
朝食をカレーにする
朝食をカレーにするダイエットを提案しているのが、丁宗鐵（ていむねてつ）医師。
カレーの原材料であるスパイスが血行・代謝を高め、朝から代謝の高い状態をすることが可能だと言います。
朝カレーダイエットについては、以下の記事で詳細を確認してみてください。
詳細記事 カレーダイエット？！医師がオススメの痩せる方法と効果！
朝食をカロリーメイト・ソイジョイでダイエットできる？
朝は、通学や出勤準備で忙しい時間帯。朝食を作る・しっかり食べる時間がなくて、カロリーメイトやソイジョイなどで済ませてしまう人もいます。
カロリーメイトやソイジョイは、栄養を手軽に摂取できる栄養調整食品。
とても便利ですが、ダイエット中に継続的に朝食にするのはオススメしません。
ブロックタイプ2本でたんぱく質4gなので少なめ。また、原材料の小麦粉は、グルテンが含まれていて食欲増進作用があると考えられています。
どうしても時間がない時に取り入れる程度に抑えましょう。
関連記事 カロリーメイトダイエットは低カロリーなのに太る？その方法と効果
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朝食を食べない人は白湯が飲む
朝食を食べない人は、朝に白湯を飲むのがオススメ。
白湯とは、沸騰させたお湯を冷ましたもの。カラダを温め、血行促進やデトックス効果を高めてくれると言われています。
睡眠中は、体内の水分が失われてしまうので、起床後の水分補給にもぴったりです。
関連記事 美人は飲んでいる！白湯でダイエット＆デトックス効果を上げる方法！
朝食を食べない人もたんぱく質摂取が理想
朝食を食べるとカラダが重い、食欲がないという人は、無理に食べる必要はないでしょう。
ただし、理想なのはたんぱく質を摂取すること。
たんぱく質は体内で貯蓄できないため、1日に数回に分けて摂取したいところ。
朝食でたんぱく質を摂取しないと不足してしまい、筋肉の低下、肌・髪トラブルにつながってしまう可能性があります。
そのため、朝食には胃に負担がかからないプロテインドリンクがオススメです。
まとめ
ダイエット中の朝食の必要性は、様々な考えがあるため、自身の生活スタイルや体質に合わせて決めると良いでしょう。
朝食を食べる派は、高たんぱく質・良質な脂質・低糖質の栄養バランスに。
朝食を食べない派は、白湯を飲む。また、無理に食べる必要はないけど理想はたんぱく質の摂取を。
そして、朝食を食べる人も食べない人も、朝食以外の食事では栄養バランスを考えた生活をしましょう。
