ココナッツオイルがダイエットや美容に良いことは、よく知られていますよね。
しかし、ダイエットのためにココナッツオイルを取り入れたのに、痩せない、太ってしまった、という人も多いようです。ココナッツオイルの特徴を理解せずに摂取すると、太ってしまう原因になります。
そこで今回は、ココナッツオイルを使った正しいダイエット方法をご紹介します。
ココナッツオイルの特徴
ココナッツオイルは、ココヤシ（ココ果実）から抽出・精製された油です。
ココナッツオイルは、他の油とは違い、中鎖脂肪酸を多い（60％以上）ことが特徴です。ココナッツオイルがモデルのミランダ・カーが使用していることで注目され、日本でも数多くの芸能人やモデルも愛用しています。
中鎖脂肪酸とは
脂質の成分の一つである脂肪酸は、飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に分けられます。その中の飽和脂肪酸は、長鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸に分類されます。
オリーブオイルやごま油などの一般的な油に多く含まれている長鎖脂肪酸は、リンパ管・整脈を通り、脂肪組織・筋肉・肝臓に運ばれ、エネルギーとして分解されます。そして使わないエネルギーは脂肪としてカラダに蓄えられます。
これに対しココナッツオイルに多く含まれている中鎖脂肪酸は、消化酵素や胆汁酸を使用せず直接肝臓に運ばれ、エネルギーとして分解されるため、エネルギーとして利用されやすい特徴があります。
エネルギーとなるスピードは、長鎖脂肪酸に比べ4~5倍早く、脂肪としてカラダに蓄積されにくいと言われています。
ココナッツオイルで期待できる効果
ココナッツオイルに多く含まれている中鎖脂肪酸。これによって、様々な効果が期待できます。
ダイエット効果
長鎖脂肪酸を多く含む一般的な油に比べ、中鎖脂肪酸の多いココナッツイオル。脂肪としてカラダに蓄積されにくいため、一般的な油の代用をすることでダイエット効果が期待できます。
また、脂肪を分解して作られるケトン体を生成するため、効率的に体脂肪を減らすことに役立つとされています。ケトン体は、体内でブドウ糖（糖が分解されたもの）が不足したときに生成される第二のエネルギー。
しかし、中鎖脂肪酸は、体内にブドウ糖がある場合にも、ケトン体を作りだすことがわかっています。
便秘改善
ココナッツオイルは、小腸にある食品添加物などを除去し腸内環境を整えてくれます。その結果、腸内の活動が活発化し便秘改善に役立ちます。
甲状腺機能改善
首の前面あたりに甲状腺という内分泌器官があります。甲状腺で合成されるホルモンは、新陳代謝を促進する作用があります。
甲状腺の働きが低下する（甲状腺低下症）と、低体温・倦怠感・むくみ・便秘などに繋がります。ココナッツオイルを2週間摂取したことで、甲状腺機能が改善されたという研究結果があります。
免疫力向上
ココナッツオイルには、母乳にも含まれているラウリン酸があります。ラウリン酸には抗酸化作用や抗菌作用があり、感染症・やけど・すり傷の薬として使用している国もあります。
髪・肌の保湿
ココナッツオイルには、高い保湿作用があります。また前述で触れたように抗酸化作用・抗菌作用もありますので、肌の健康をサポートしてくれます。
歯の汚れ・口臭改善
ココナッツオイルで口をすすぐ（ココナッツオイルプリング）ことで、抗菌作用が高まり口臭予防につながります。また歯垢による汚れの除去、虫歯菌の減少、歯肉炎の抑制なども期待できます。
ココナッツオイルを使ったダイエット方法
ココナッツオイルを使ったダイエット方法は、以下の２つの方法があります。
ココナッツオイルに代える
普段使っている油をココナッツオイルに代用する方法です。普段オリーブオイルや菜種油などを使っているなら、それらをココナッツオイルにするということです。また、パンにバターを塗って食べているなら、バターの代わりにココナッツオイルを使用するのも良いです。
前述でも触れましたが、一般的な油は、長鎖脂肪酸で必要以上に摂取した分は、体脂肪としてカラダに蓄えられやすい特徴があります。
これに対し、中鎖脂肪酸が多く含まれているココナッツオイルは、エネルギーに変わりやすく体脂肪として蓄積されにくいので、普段の油をココナッツオイルにするだけで、太りにくい食事に変わります。
ココナッツオイルは、温度の変化でもその品質は変わらないので、様々な料理に使えます。
ココナッツオイルとケトン体ダイエット
ココナッツオイルは、肝臓から作られるケトン体を効率的に作ってくれる特徴があります。通常、体内にブドウ糖が不足することで生成されるケトン体ですが、ココナッツオイルを摂取すれば、体内にブドウ糖があっても生成されるとわかっています。
しかし、よりダイエット効果を上げるのなら、ケトン体ダイエットと併せて行うと良いです。
ケトン体ダイエットとは、糖質の摂取を摂取カロリーの5％に抑えた食事を2週間続け、ブドウ糖（糖質）からエネルギーを作る体質からケトン体を使ってエネルギーを作る体質に変える方法です。
糖質以外のたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの摂取量には制限のないケトン体ダイエットですが、一般的に言われている糖質制限ダイエットよりも、更に糖質の摂取量は制限されるため、最初の2週間は大変です。
しかし、ココナッツオイルでダイエットするなら、その効果はとても高いです。
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ココナッツオイルで太ってしまう原因は？
ココナッツオイルはダイエットに効果的ですが、ココナッツオイルを取り入れたら太った、という口コミが見られます。痩せると言われているのに、太ってしまったのはなぜでしょうか？何が得られる理由は、以下のようなことが考えられます。
摂取量が多い
太ってしまう理由のひとつに、摂取量が多いということが考えられます。
ココナッツオイルは、体脂肪として蓄積されにくいこと、代謝されやすいこと、ダイエット効果があることなど、これらは科学的に証明されていますが、摂取量が多くなってしまえば、太る原因になってしまいます。
ココナッツオイルも、油ですからカロリーも1gあたり10kcalです。蓄積されにくいといっても、すべてが消費され体脂肪に変わらないわけではないということです。
普段使用している食用油をココナッツオイルに変える程度なら太る心配はありませんが、普段の食事にココナッツオイルを加えるなら、摂取過多にならないように気をつける必要があります。
ココナッツオイルの適量は、1日に大さじ2杯（約30ml）です。太らないように、摂取量には気をつけましょう。
消費カロリーが低い
ココナッツオイルで太る原因に、消費カロリーが低いことも考えられます。
ココナッツオイルは、摂取すると直接肝臓に運ばれエネルギーとして消費されやすい特徴があります。しかし、消費する機会がなければ、その効果も半減してしまいます。
ココナッツオイルブームの火付け役と言われているミランダ・カー。彼女は、1日大さじ4杯摂取していると言われていますが、普段から様々な運動を行っています。
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「ココナッツオイルを摂取しているから痩せる。」と考えず、カロリーを消費する生活を心がけましょう。
運動を取り入れると良いのですが、運動が苦手な人は、歩く時間を増やす、お部屋の掃除をこまめに行うなど、普段の生活で今より動く機会を増やすだけでもエネルギーは消費されます。
ココナッツオイル購入時に気をつけるポイント
ココナッツオイルを購入しようと思って調べてみたら、たくさんのメーカーから販売されていて、どれが良いのかわからない。そのように思った人もいると思います。
ココナッツオイルでも多くの種類が販売されていて、成分量にも違いがあります。
そこで、ココナッツオイル購入時に気をつけたいポイントをご紹介します。
中鎖脂肪酸の多いものを選ぶ
ココナッツオイルの魅力は、中鎖脂肪酸が多く含まれていること。しかし、製品によって中鎖脂肪酸の量に差がありますので確認しましょう。
無精製のヴァージンココナッツオイル
ココナッツオイルには、加熱・脱臭など精製されている「ココナッツオイル」と精製されていない「ヴァージンココナッツオイル」があります。
「ココナッツオイル」と「ヴァージンココナッツオイル」には、中鎖脂肪酸の量には大きく差はありません。
しかし、精製されているものには、加熱処理によって栄養素が壊されたり、添加物や肥満・心臓病などに関連しているトランス脂肪酸が含まれているものもあります。
よりカラダに良い、優しいものを選ぶためにも、「ヴァージンココナッツオイル」を選ぶようにしましょう。
ココナッツオイルを使ったレシピ
ダイエットに成功するなら、ココナッツオイルをうまく取り入れることも大事です。そこで、ココナッツオイルで簡単に作れるものをご紹介します。
コーヒーにココナッツオイル
普段コーヒーにミルクを入れて飲んでいるなら、ミルクの代わりにココナッツオイルを加えるのがおすすめです。
作り方は、コーヒー1杯に対し、ココナッツオイル大さじ1杯を入れて、ミキサーにかけます。ミキサーにかけることで、乳化され吸収力がアップします。もちろん飲み過ぎには注意。1日2杯程度にしましょう。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている ALOHAワインさんのレシピです。こちらも参考にしてみてください。
関連記事 コーヒーで脂肪燃焼！ダイエット効果を高める正しい飲み方！
ココナッツオイルでチョコ
チョコレート好きのダイエッターには、ココナッツオイルを使ったチョコがオススメ。
ココナッツオイルとココアパウダー、甘味料があれば簡単にチョコレートが作れてしまいます。甘味料をラカントSやパルスイートなど、血糖値を上げないものにすれば、ダイエットスイーツになります。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されている kappaheadさんのレシピです。こちらも参考にしてみてください。
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アイスにココナッツオイル
バニラアイスにココナッツオイルをかけると、高級アイスクリームのような味になると口コミで評判です。
ココナッツオイルは、25℃以下になると固まる性質があるので、食感も楽しめます。もちろん食べ過ぎはNG。ダイエットの気休めに一工夫してみてください。
出典：クックパッド
クックパッドに投稿されているT☆mocoさんのレシピです。こちらも参考にしてみてください。
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お米にココナッツオイルでカロリー50％オフ？！
ごはんを冷やすことで、消化されにくいデンプンである難消化性デンプン（レジスタントスターチ）に変わり、ダイエットに良いと言われています。
ただし、冷ご飯を再度温めてしまうと、その効果はなくなってしまうため、冷えたまま食べる必要があります。
しかし、ココナッツオイルを加えてお米を炊くことで、再加熱してもレジスタントスターチが持続する事がわかりました。この方法では、通常のご飯に比べて難消化性デンプンは10倍に増え、カロリーは50％オフになると言われています。
作り方はとても簡単。
- お米の重量に対して3％のココナッツオイルを加える。（お米1合に対してココナッツオイル小さじ1杯が目安）
- 冷蔵庫で12時間冷やす。
この2点だけです。ただし、ココナッツオイルの匂いが気になるという口コミもあります。その場合は、カレーライスに使用すると、美味しく食べられます。
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まとめ
ココナッツオイルに多く含まれている中鎖脂肪酸は、ダイエットに良いと注目されていますが、摂取方法や量に注意しなければ、太る原因になってしまいます。
- 普段使っている食用油をココナッツオイルにする
- 普段の食事に加えるなら1日30mlを目安にする
- 運動などカラダを動かすようにする
- 炊飯時にココナッツオイルを加えてカロリーオフ
以上の点に気をつけて、ココナッツオイルを利用してみてましょう。
ココナッツオイルと同じく中鎖脂肪酸のオイルに、MCTオイルがあります。
MCTオイルは、中鎖脂肪酸100％のオイルです。ココナッツオイルとMCTオイルの違いについては、以下の記事で詳しくご紹介してします。
