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カロリー制限ダイエットで痩せない時チェックしたい8つのポイント

ダイエット
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カロリー制限ダイエット

ダイエットの定番のひとつがカロリー制限。一般的に言われているのは、消費カロリー>摂取カロリーであれば痩せるというもの。
つまり摂取したカロリーよりも消費したカロリーが上回ることで、その分痩せていくという考え方です。

しかし、カロリー計算で食事制限をしていても、運動でカロリーを消費しているのに痩せないという悩みを持っているダイエッターは少なくありません。

今回は、カロリー制限をしても痩せない人にチェックしてもらいたいポイントと改善点をご紹介します。

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カロリー制限しても痩せない理由

カロリー制限ダイエット痩せない

糖質を摂り過ぎている

糖質とは、ごはん・パン・麺類などの炭水化物、お好み焼き・ピザ、じゃがいも、果物、砂糖を使ったお菓子などに含まれているものです。

糖質はカラダを動かすためや脳の働きに必要な栄養ですが、摂り過ぎると1日の摂取カロリーを抑えていても痩せない、または太ってしまう原因になります。糖質は摂り過ぎるとその分だけ脂肪として蓄えられてしまいます。

摂取カロリーが少なすぎる

カロリー制限をしているからといって、摂取カロリーを抑えすぎることは痩せにくくする原因になります。摂取カロリーが低すぎると、人間のカラダは生命維持のためにエネルギーの消費を抑制する機能があります。また栄養が足りないために筋肉が衰えてしまいます。

これらは基礎代謝が低下し痩せにくく太りやすい体質に変わってしまうのです。

基礎代謝が低下している

摂取カロリーが少ないことや筋肉が少ないことの他に、普段あまり動かない人や冷え性も基礎代謝低下の原因です。

栄養バランスが崩れている

人間に必要な栄養素にはたんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルがあります。これらは健康な生活を保つために必要であり、機能するためにそれぞれの栄養素には密接な関係性にあります。

しかし、ダイエット中はこの栄養素が不足したり偏りがちです。特にカロリー制限ダイエットをしている人の中には、朝はバナナだけといった単品で済ませたり、お肉や魚などのたんぱく質を摂取しない、低カロリーのものや野菜ばかり食べている、1日1食のみで済ませているなど、思い当たることはありませんか?栄養不足や偏った食事は痩せにくくさせます。

睡眠不足

痩せない理由は食べ物だけではありません。睡眠も関係しています。

寝ている時間に多く分泌される成長ホルモンが睡眠が短いとうまく作用されません。これにより基礎代謝が低下してしまいます。またストレスホルモンと呼ばれるコンチゾールが分泌され太りやすくなるのです。この他にも睡眠不足でホルモンバランスが崩れ、食欲増進し食べ過ぎるという悪循環にも繋がります。

ストレス

心の状態も、痩せにくい体質を作る原因になります。多かれ少なかれストレスは誰もが持っているものですが、過剰なストレスはダイエットにもよくありません。

強いストレスを感じると脳が飢餓状態と判断します。するとカラダは脂肪を溜め込もうとするのです。またストレスは自律神経のバランスが乱れてしまう原因にもなり体調不良、代謝が悪くなるなどダイエットに悪影響を及ぼします。

食事の時間帯

1日の摂取カロリーを抑えていても、夜に多く食べていると痩せにくくなります。夜は脂肪を溜め込みやすい時間帯。1日のうちで夕食を一番しっかり食べているなら要注意です。特にカラダを動かすエネルギーとなる糖質を多く摂るとより脂肪として蓄えられやすくなります。朝・昼は何も食べずに夜にたくさん食べると、通常の3食よりも太りやすく痩せにくいです。

停滞期

以上のことを気をつけているのに、どうしても体重に変化が見られない。そんなあなたは、今停滞期なのかもしれません。

ダイエット中は誰にでも起こる停滞期。これは人間のカラダのしくみなので仕方ありません。今までよりも食事の量や摂取カロリーが減ると人間の体は非常事態と判断します。すると体重減少を止めようとするのです。停滞期であれば心配せずにこれまで通りダイエットを続けていけば、また痩せる時期がやってきます。

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カロリー制限で効果的に痩せるには?

カロリー制限ダイエット痩せる

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことで体重を落とす方法です。でも、人間のカラダはカロリーのみで計算できるほど単純な構造はしていません。

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルのすべては不可欠な栄養素であり、睡眠や心の状態も重要です。このバランスが崩れることで、体調を崩したり痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

そこで、カロリー制限ダイエットで気をつけたいポイントはこちらです。

摂取カロリーは1600kcal

1日の摂取カロリーは、女性なら1600kcal程度を目安にしましょう。1200kcal以下になると基礎代謝を下回りカラダを壊す原因になります。決して摂取カロリーを抑えすぎないことです。

バランスに気をつける

「○○を食べると痩せる!」という食材やサプリメントに頼りたくなる気持ちはわかりますが、そのようなものばかり摂取してもダイエットはうまくいきません。一時痩せても太りやすくリバウンドの原因にもなります。

様々な食材を取るようにすると、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルと必須栄養素が、自然と摂取できて、栄養バランスのとれた食事になります。

夕食を工夫する

夜は脂肪を溜め込みやすいと言われています。そのため、摂取カロリーは抑え目が王道です。

特に炭水化物などの糖質は朝・昼よりも少なくしましょう。

睡眠はしっかりとる

睡眠時間が短い人は肥満になりやすい傾向にあるという研究データがあります。睡眠時間は人それぞれ適した時間があるのですが、7時間を目安にしましょう。また夜ふかしも痩せにくくなる原因になります。

焦って痩せようとしない

皆さんにはそれぞれ目標体重があると思います。また1日も早く痩せたい!1ヶ月後までに5キロ!なんて強い気持ちで取り組んでいる人もいると思います。強い意志は大事ですが、うまくいかない時ストレスにもなってしまいますので、焦らずに続けていきましょう。

継続する

停滞期などにぶつかると、どれだけ頑張っても結果がついてこなくて、止めてしまいたくなりますよね。でも、そこでやめてしまうのはもったいないです。ダイエット方法は様々ありますが、すべてのものに共通しているのが「継続すること」。続けていくことで結果がついてきますので、長い目でダイエットをしていきましょう。

まとめ

いかがでしたか?カロリー制限をしても思うように結果が現れないという人は、これらの点を見直してみてください。

そして、頑張りすぎず、ゆっくりと行って、綺麗になってくださいね。

栄養不足によるリスクについては、以下の記事でもご紹介しています。

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