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あの子との差はこれかも!食べても太らない体質を作る16の方法!

ダイエット
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太らない体質の作り方

同じ量を食べているのに太らない人を見ると、羨ましくなりますよね。生まれ持った体質で太らない人はいますが、特別な体質を持っていなくても太らない人もいます。その人たちのようになるためには、食事・運動・日常生活に秘密があります。

今回は、食べても太らない体質になるために気をつけたいポイントをご紹介します。

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たんぱく質を多く摂る

太らない体質たんぱく質

太らない体質を作るためには、まずは食事が重要です。その中でもたんぱく質をしっかり摂ることがとても大事になります。

私たちのカラダの多くの部分(筋肉・内蔵・髪・爪・肌・血液・ホルモン・酵素など)がたんぱく質を主成分に作られています。たんぱく質は、新陳代謝で細胞が生まれ変わるために消費されます。不足しないように、摂取しなければなりません。

たんぱく質が不足すると、筋肉が衰える、内臓が弱くなる、髪のコシがなくなる、肌トラブル、ホルモンバランスの乱れ、代謝低下などです。キレイに痩せたい人は、たんぱく質を十分に摂取することが必要です。

たんぱく質の摂取するなら、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含むお肉・魚・大豆・卵を積極的に食べましょう。

栄養バランス

太らない体質栄養バランス

「これを食べたら痩せる」という食品がありますが、それらを食べただけでは太らない体質を作ることは難しいです。太らない体質を作る土台となるのは、栄養をバランスよく摂取することです。

健康なカラダを維持するためには、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルが必要です。これらのどれかが欠けてしまっては機能が円滑に行われず、余分な脂肪を蓄えてしまいます。

たんぱく質を中心に、良質な脂質、適量の糖質、そしてこれらの栄養素をエネルギーに変えるビタミン・ミネラルを十分に摂取することが重要です。

カラダが必要とする栄養を十分に摂取することは、余計な食欲を抑えることにもつながります。食欲が収まらないのは、栄養不足が原因のひとつです。

栄養バランスを整えることは、太らないカラダ作りと食欲を抑えることに効果的なのです。

水・炭酸水を飲む

太らない体質水

太らない体質を作るためには、水を飲むこともとても大事です。水を十分に補給することで、代謝促進、むくみ改善、便秘改善、肌トラブルの改善など、多くのメリットがあります。

ノンカロリーのお茶ではダメ?と疑問に思う人もいると思います。ノンカロリーのため太ることはありませんが、お茶にはカフェインが含まれていて利尿効果があるため、水の補給には適していません。基本は、水または炭酸水を飲むことをオススメします。

食品添加物はなるべく避ける

日本人は、年間4kgもの食品添加物を摂取していると言われています。とても身近な存在です。

食品添加物の中には、摂取によってビタミン・ミネラルを消費したり吸収を阻害してしまうものもあります。その結果、ビタミン・ミネラルが不足してしまう恐れがあります。ビタミン・ミネラルはエネルギー代謝に欠かせない栄養素。これらが不足すると代謝の低下につながり脂肪を蓄えやすくなります。

食品添加物の摂取を抑えるために、なるべく自然な食べ物を選ぶことが理想です。しかし、食品添加物を避けることは難しいのでビタミン・ミネラルを多く摂取することも意識しましょう。

自律神経を整える

自律神経とは、無意識下で体の機能を動かしているものです。栄養の吸収、心臓の動かすなど、私たちは意識することなく行われています。これらは、自律神経が関係しています。自律神経は、交感神経(緊張状態)と副交感神経(リラックス状態)があります。この2つがバランスよく働くことで、機能も正常に働くことができます。しかし、自律神経が乱れると、代謝の低下による痩せにくい・太りやすい体質、また食欲中枢の乱れにつながり過食の原因にもなります。

自律神経が乱れる原因は、生活リズムの乱れやストレスです。早寝早起きをする、楽しめる時間を作る、ゆっくり入浴する、深呼吸するなど行いましょう。

質の良い十分な睡眠時間

太らない体質睡眠

睡眠不足は、太りやすい体質を作ります。睡眠不足によってストレスがかかると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールは、ストレスがかかると脂肪を溜め込もうとします。その結果、痩せにくく太りやすい体質を作ることになります。

十分な睡眠を確保することは、太りにくく痩せやすい体質に近づきます。これは睡眠時に分泌される成長ホルモンが関係しています。成長ホルモンは、睡眠中に傷ついたカラダの修復・再生を行います。この時、体内の脂肪をエネルギーとして使用されるため、脂肪の代謝も行われます。

筋肉をつける

太らない体質筋肉

ムキムキなカラダになりたくないから筋トレはしたくない。そんな風に思っている人は、無意識に太りやすい体質を作っている可能性があります。

基礎代謝が高いと太りにくい、と聞いたことがある人も多いと思います。基礎代謝のうち約40%は筋肉で消費されています。つまり筋肉量の多い人は基礎代謝が高いため、筋肉量の少ない人よりも消費カロリーが高く太りにくい体質です。

女性は男性に比べ筋肉量は少なく脂肪が多いため、ムキムキなカラダになるためには、スポーツ選手のようなハードなトレーニングをしない限り難しいです。安心して筋力トレーニングを行いましょう。

効率よく筋肉をつけて代謝を上げるなら、まずは下半身を鍛えることをお勧めします。下半身は全身の中でも大きな筋肉が集まっている部位なので、効率的に筋肉量を増やすことができます。また、太もも・お尻の引き締め効果もあるので、整った体型作りにも良いです。

こまめに動く

太らない体質こまめに動く

食べているのに太らない人の生活習慣を観察すると、普段からこまめに動いている人が多いです。エスカレーターではなく階段を使う、散歩する、定期的に部屋の掃除をする、そして外出する機会が多かったりします。何気ない行動ですが、これらも積み重なると消費カロリーも大きくなります。

休みの日はつい家にこもってしまいがちな人は、外出する習慣を加えるだけでも消費カロリーを増やすことが可能です。

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カラダを温める

太らない体質温める

太りやすい人に共通して見られるのが「低体温」。現代の日本人の体温平均は36.1℃、健康的な人の体温は、36.5〜37.0℃と言われています。37℃というと微熱では?と思う人もいるかもしれません。しかし、医学的には37℃は平熱の範囲になります。

低体温は、35℃台の人を指します。低体温の人は、通常の体温の人に比べ基礎代謝が低くなります。体温が1℃違うと基礎代謝は12%の差があります。つまり、35.5℃の低体温の人が基礎代謝1200kcalの場合、36.5℃のなると144kcalアップすることになります。

低体温の人は、基礎代謝が低下するだけでなく、免疫力の低下、生理不順、疲れやすいなどの症状が見られるようになります。

低体温を改善するためには、栄養バランスの良い食事、体を冷やす食べ物を避ける、定期的に運動する、入浴を習慣化するなどが必要です。

子宮を温める

女性にとって、子宮と痩せ体質には大きな関係があります。

子宮から分泌される女性ホルモンのひとつエストロゲンは、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑制してくれます。また、女性ホルモンが正常に分泌されると代謝が改善されるため、自然と太らないカラダに近づく事が可能です。そして、女性らしいカラダ作りにも繋がるため、メリハリのある体型になることも可能です。

子宮が冷える(子宮の周りの血流が滞る)ことで、下半身の血流が悪化し下半身太りや自律神経の乱れの原因にもなります。改善のために、栄養バランスの良い食事、十分な睡眠、定期的な運動、そして、お腹周りを冷やさない服装、カイロで温める方法があります。

柔軟性のあるカラダ

柔軟性の高いカラダは、可動域が広くなるため、大きな動きもできるため消費カロリーが高くなります。また、筋肉が柔らかいと血流も良くなるため代謝が高くなります。

毎日全身のストレッチを行うことがオススメですが、習慣づけることが大変という人は、股関節と肩甲骨のストレッチから始めてみましょう。股関節の柔軟は、足の付根にあるリンパ(鼠径(そけい)リンパ節)の流れを良くし下半身太りや冷えの改善、肩甲骨の柔軟は、首周りのリンパ(頸部(けいぶ)リンパ節)の流れを良くしてフェイスラインの引き締め効果がが期待できます。

リンパの流れを良くする

リンパの流れをよくする

私たちのカラダにはリンパ管が張り巡らされています。リンパ管にはリンパ液が流れていて、細菌や老廃物の除去する働きを持ちます。リンパの流れが悪くなると、老廃物が体内に溜まってしまい、代謝が低下やたるみの原因になってしまいます。

リンパの流れを良くするためには、栄養バランスの良い食事、運動、マッサージなどが効果的です。

姿勢を良くする

太らない体質姿勢

普段から姿勢が悪い、猫背になっていませんか?それだけで太りやすい体質を作っているんです。逆に言うと、姿勢を正すだけで痩せやすいカラダに近づくことができます。

姿勢を正すことで血流改善、お腹周りの引き締め効果、骨盤の歪みの改善、深い呼吸が可能になり自律神経が整うなど、様々な効果が期待できます。

また、姿勢を良くすることでバストラインが整いますし、バストアップ効果も期待できます。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることで、太らない体質を作ることが可能です。

腸内には、数百種類の腸内細菌が存在しています。その腸内細菌のほとんどはバクテロイデーテス類(痩せ菌)とファーミキューテス類(デブ菌)に分けられます。バクテロイデーテス類(ヤセ菌)とファーミキューテス類(デブ菌)の理想のバランスは、6:4。しかし、肥満の人ほどファーミキューテス類(デブ菌)が多いと言われています。

理想のバランスに近づけるために、納豆やヨーグルトなどの発酵食品や野菜が有効とされています。

よく噛む

太らない体質噛む

よく噛んで食べることは消化吸収を高め代謝を促進します。「吸収されたら太る。」と思う人もいるかもしれませんが、カラダに必要な栄養がしっかり吸収されれば、エネルギー代謝が高まり、キレイ痩せにつながります。

また、よく噛むことでインスリンの分泌量やピーク量が少ないという研究データがあります。インスリンの過剰分泌は太りやすくなる原因のひとつです。つまり、よく噛んで食べるだけで、太りにくくもなります。

よく噛むことは、時間をかけてゆっくり食べることにつながるので、食べ過ぎ防止にもなります。1口を少なめにして30回噛むことを意識しましょう。

楽しい時間を増やす

太らない体質楽しい時間

ストレスは、ホルモンの分泌自律神経の乱れにつながり、脂肪を蓄えやすい体質に変えます。ストレスを溜め込まないように楽しめる時間を作ることも太らない体質作りになります。

また、ダイエット中だからと無理な食事制限や運動もストレスになってしまっているなら、ダイエット効果は下がってしまいます。カラダに良いものをおいしく食べる、心地良いと思える適度な運動をするようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?太らない体質を作るためには、様々な方法があります。一度にすべてを行うのは大変なので、簡単に始められそうなものから取り入れてみてくださいね。

以下の記事も参考になります。あわせて読んでみてください。

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