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ローラの休日『シャケバーガー』レシピ&カロリー・栄養

ダイエットレシピ
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シャケバーガー

2017.1.13OAのローラの休日は『シャケバーガー』です。鮭には、高たんぱく質食材であり、美容に良いとされる注目の成分も含まれています。では、1食あたりのカロリーはどのくらいなのでしょうか?

今回は、シャケバーガーのレシピとカロリー・栄養についてご紹介します。

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シャケバーガーのレシピ

【材料】

  • 豆乳…60ml
  • 塩…小さじ1
  • きび砂糖…小さじ1
  • 米酢…大さじ1
  • 米油…80ml+小さじ1(ドレッシング用と焼く用)
  • 鮭の切り身…1切れ
  • ハンバーガー用バンズ…1枚
  • キャベツ…大2枚(120g)

参照:ローラの休日

【作り方】

1.豆乳・きび砂糖・塩・米酢・米油(80ml)を瓶などの器に入れてシェイクします。豆乳マヨネーズの完成です。

シャケバーガー豆乳

シャケバーガーきび砂糖塩

シャケバーガー米酢米油

シャケバーガーシェイク

2.キャベツを千切りします。

シャケバーガー千切り

3.フライパンに米油を引いて、鮭を焼きます。焼いた鮭は半分にカットしておきます。

シャケバーガー鮭焼く

4.バンズの内側をフライパンで軽く焼きます。

シャケバーガーバンズ焼く

シャケバーガーバンズ焼く2

5.バンズに豆乳マヨネーズを塗ります。

シャケバーガーマヨネーズ塗る

6.その上に、カットした鮭を乗せます。

シャケバーガー鮭乗せる

7.そしてキャベツ。

シャケバーガーキャベツ乗せる

8.その上に豆乳マヨネーズをかけて、バンズで挟めば完成です。

シャケバーガーマヨネーズ乗せる2

シャケバーガー完成

シャケバーガーのカロリー

  • 豆乳…60ml→27kcal(無調整豆乳の場合)
  • きび砂糖…小さじ1→12kcal(小さじ1=3gの場合)
  • 米酢…大さじ1…7kcal(大さじ=15gの場合)
  • 米油…80ml→589kcal
  • 米油…大さじ1→110kcal(大さじ1=12g)
  • 鮭の切り身…1切れ→132kcal(しろさけ1切れ=100gの場合)
  • ハンバーガー用バンズ…1枚→150kcal
  • キャベツ…大2枚(120g)→27kcal

合計…1054kcal

ただし、豆乳マヨネーズ(635kcal)は、すべて摂取しないと考えられます。半分を使用した場合、シャケバーガーはおよそ736kcalとなります。

シャケバーガーの栄養

豆乳

豆乳は、女性にはうれしい大豆イソフラボンが含まれています。大豆製品のためたんぱく質・ビタミン・ミネラルもバランスよく含まれていることが特徴です。

きび砂糖

きび砂糖は、通常の砂糖(上砂糖)に比べ、ミネラルが含まれています。ただし、カロリーはほぼ同等になっています。

鮭は、たんぱく質が多く、DHAやEPAといった良質な脂質、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

また、アスタキサンチンという色素物質が含まれています。アスタキサンチンは、抗酸化作用が強く、ビタミンEの1000倍の作用を持つと言われています。そして、DMAE(ジメチルアミノエタノール)は筋肉を引き締める効果が期待できる成分です。

キャベツ

キャベツには、ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれています。その中でもビタミンCは100gあたり41㎎、カリウムは200㎎と比較的多く含まれていています。

まとめ

いかがでしたか?美容に良い食材を使ったシャケバーガーですが、豆乳マヨネーズに多くの油を使用しています。大量に使わないことでカロリーも抑えられるでしょう。

ローラの休日のその他のレシピもあわせて読んでみてくださいね。

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