2017.1.13OAのローラの休日は『シャケバーガー』です。鮭には、高たんぱく質食材であり、美容に良いとされる注目の成分も含まれています。では、1食あたりのカロリーはどのくらいなのでしょうか?
今回は、シャケバーガーのレシピとカロリー・栄養についてご紹介します。
シャケバーガーのレシピ
【材料】
- 豆乳…60ml
- 塩…小さじ1
- きび砂糖…小さじ1
- 米酢…大さじ1
- 米油…80ml+小さじ1(ドレッシング用と焼く用)
- 鮭の切り身…1切れ
- ハンバーガー用バンズ…1枚
- キャベツ…大2枚(120g)
参照:ローラの休日
【作り方】
1.豆乳・きび砂糖・塩・米酢・米油(80ml)を瓶などの器に入れてシェイクします。豆乳マヨネーズの完成です。
![シャケバーガー豆乳](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/fd6511b2974c861f292b187ce2ccfe3e-300x166.png)
![シャケバーガーきび砂糖塩](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/d827d870bc55fa795c570e657c51f501-300x172.png)
![シャケバーガー米酢米油](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/8e88fc165c9f12475cd3a2c47cdfbbad-300x162.png)
![シャケバーガーシェイク](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/04debb9d82db9b33153180059813e4b7-300x164.png)
2.キャベツを千切りします。
![シャケバーガー千切り](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/4fd544acaacb3bb2ffc9d9afd842e2c6-300x169.png)
3.フライパンに米油を引いて、鮭を焼きます。焼いた鮭は半分にカットしておきます。
![シャケバーガー鮭焼く](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/719b05a2536ffa4f6edd43c4557654a3-300x170.png)
4.バンズの内側をフライパンで軽く焼きます。
![シャケバーガーバンズ焼く](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/5887a9dedc6ee4a6e834ed2da430d21e-300x161.png)
![シャケバーガーバンズ焼く2](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/b6f0f42e02ae2e0637c3016673c3e9db-300x173.png)
5.バンズに豆乳マヨネーズを塗ります。
![シャケバーガーマヨネーズ塗る](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/9b0882e4bf62346be15205dca126d0dd-300x172.png)
6.その上に、カットした鮭を乗せます。
![シャケバーガー鮭乗せる](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/b215a2362613f94301796ab13c544d76-300x165.png)
7.そしてキャベツ。
![シャケバーガーキャベツ乗せる](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/9cc25d1e1a4c0a58b2493f680b60055d-300x170.png)
8.その上に豆乳マヨネーズをかけて、バンズで挟めば完成です。
![シャケバーガーマヨネーズ乗せる2](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/fd42a6bd96537195b7e448a64ec2fe1b-300x164.png)
![シャケバーガー完成](https://bi-diekko-chan.com/wp-content/uploads/2017/01/4a4e20ced91ec81ada1b48e581ae3607-300x191.png)
シャケバーガーのカロリー
- 豆乳…60ml→27kcal(無調整豆乳の場合)
- きび砂糖…小さじ1→12kcal(小さじ1=3gの場合)
- 米酢…大さじ1…7kcal(大さじ=15gの場合)
- 米油…80ml→589kcal
- 米油…大さじ1→110kcal(大さじ1=12g)
- 鮭の切り身…1切れ→132kcal(しろさけ1切れ=100gの場合)
- ハンバーガー用バンズ…1枚→150kcal
- キャベツ…大2枚(120g)→27kcal
合計…1054kcal
ただし、豆乳マヨネーズ(635kcal)は、すべて摂取しないと考えられます。半分を使用した場合、シャケバーガーはおよそ736kcalとなります。
シャケバーガーの栄養
豆乳
豆乳は、女性にはうれしい大豆イソフラボンが含まれています。大豆製品のためたんぱく質・ビタミン・ミネラルもバランスよく含まれていることが特徴です。
きび砂糖
きび砂糖は、通常の砂糖(上砂糖)に比べ、ミネラルが含まれています。ただし、カロリーはほぼ同等になっています。
鮭
鮭は、たんぱく質が多く、DHAやEPAといった良質な脂質、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
また、アスタキサンチンという色素物質が含まれています。アスタキサンチンは、抗酸化作用が強く、ビタミンEの1000倍の作用を持つと言われています。
そして、DMAE(ジメチルアミノエタノール)は筋肉を引き締める効果が期待できる成分です。
キャベツ
キャベツには、ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれています。その中でもビタミンCは100gあたり41㎎、カリウムは200㎎と比較的多く含まれていています。
まとめ
美容に良い食材を使ったシャケバーガーですが、豆乳マヨネーズに多くの油を使用しています。大量に使わないことでカロリーも抑えられるでしょう。
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