世の中には、多くのダイエット方法があります。もしかしたら、あなたも多くのダイエットに挑戦してきたかもしれません。
では、そのダイエットで成功しましたか？きっと痩せることはできなかったのでしょう。痩せることができたけど、その後は体重が元にも戻ってしまった、という人もいるのではないでしょうか？
もし、あなたが今、体脂肪多めのぽっちゃり体型なら、今よりも痩せることは可能です。
ダイエットでキレイに痩せるためには、食事・運動・睡眠が重要になります。
その中でもいちばん重要なのは、食事です。カラダに必要な栄養を摂取して、余分に摂取している栄養を抑える。これだけでも確実に痩せることができます。
そして、運動・睡眠を取り入れていくことです。
今回は、確実に痩せるダイエット方法をご紹介します。
運動しても食べる量を減らしても痩せられない理由
「たくさん食べても運動をすれば痩せる。」
このような考えがありますが、食事の内容に問題があれば、運動をしても痩せることは難しいです。
実際、スポーツ選手の中にも、太っている人がいます。私たちの何倍も運動して、多くのカロリーを消費しているはずなのにです。
太ってしまうのは、運動量よりも食事の内容が大きく関わっています。
「食べ過ぎで太るから、食べる量を減らせば痩せる。」
このような声もあります。食べ過ぎは太る原因になりますが、しっかり食べても痩せている人はいます。そして、量は食べていないのもに痩せないぽっちゃり女子もいます。これも食事の内容が関係しています。
太る原因の多くは、食事の内容に問題があります。
逆に考えると、食事を変えれば、痩せられる可能性が高くなります。
確実に痩せるには食事が最も重要
では、どのような食事に変えれば痩せることができるのでしょうか？
それは、カロリーよりも栄養を重視した食事をすることです。この理由と食事方法をご紹介します。
カロリー中心の考え方はやめる
ダイエットの基本は、『摂取カロリー＜消費エネルギー』と考えられています。しかし、この考え方には問題があります。カロリーだけで太る・太らないは決まらないからです。
まず、最初に気をつけなくてはいけないことは、カロリーにこだわらないことです。
3大栄養素と言われるたんぱく質・脂質・糖質。これらの1gあたりのカロリーは、以下のようになります。
- たんぱく質：4kcal
- 糖質：4kcal
- 脂質：9kcal
たんぱく質と糖質は、1gあたり4kcal、対して脂質は9kcalで2倍以上になります。カロリー重視で考えている人は、これを理由に避けようとします。
しかし、私たちのカラダは、カロリーが高いから太る、という単純なもので決まっていません。体内での化学反応によって、分解・吸収が行われています。
例）
①高カロリーの脂質だけを摂取しても体脂肪として蓄積されるのは難しい。
②糖質と脂質を同時に摂ると、体脂肪になりやすい。（糖質摂取で分泌されるインスリンの影響）
③ご飯を単体で食べるよりも、ビタミンB1が多い赤身肉との食べ合わせたほうが太りにくい。（糖質のエネルギー代謝に必要なビタミンB1。）
このように、カロリーが高い＝太るのではなく、栄養バランスや食べ合わせが大きく関わっています。
「あまり食べないのに痩せない。」という人は、栄養バランスが悪い可能性があります。ですから、必要な栄養をしっかり摂取することで体脂肪が燃えやすくすることが可能になります。
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たんぱく質・脂質・糖質のバランス
では、痩せるために、たんぱく質・脂質・糖質はどれくらい摂取すればよいのでしょうか？オススメは以下のとおりです。
①たんぱく質は多く摂る。
②脂質を避けない。
③糖質は必要最小限に抑える
たんぱく質はしっかり摂る
たんぱく質はキレイ痩せに欠かせない
たんぱく質は、ダイエット中だけでなく、健康なカラダを維持するためには、ひつような栄養素です。
筋肉・髪・肌・内臓・ホルモンなどあらゆるものに関与している栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋肉が細くなってしまったり、肌はカサカサなど、カラダの不調になります。
1日に必要なたんぱく質は、体重（kg）×1、運動している場合は体重（kg）×1.5〜2となります。特に運動をしてない55kgの人は、55gは必要となります。
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たんぱく質の多い食材と含有量
たんぱく質が多く含まれている食材は、以下のものになります。
- 肉類
- 魚類
- 大豆製品（豆腐・納豆など）
- たまご
- 乳製品（ヨーグルト・チーズなど）
これらに含まれているたんぱく質量の目安は以下のようになります。
- 肉類・魚類100g：20g
- 納豆1パック（50g）：8g
- 豆腐100g（1丁300gなら1/3）：5g
- たまご1個（50g）：6g
- ヨーグルト100g：4g
- チーズ1個（6Pチーズ）：4g
肉類や魚類は、効率的にたんぱく質を摂取できる優秀食材です。また、動物性たんぱく質は吸収率が高いとも言われています。
肉類・魚類をそれぞれ100g（手のひらサイズで約100g）、そして、納豆、たまご、ヨーグルトなどを加えれば、必要摂取量をカバーできます。
大豆製品を中心にしない
納豆や豆腐などの大豆製品は、ヘルシーなイメージがあるかもしれません。また、大豆に含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、美容に良いと考えられています。
しかし、重量に対してたんぱく質量は多くありません。また、動物性たんぱく質のほうが吸収率が高いと言われています。
そのため、キレイ痩せには大豆製品ばかり食べるのではなく、肉類・魚類も積極的に食べましょう。
脂質は避けない
ダイエットでは、脂質は避けられる傾向があります。しかし、前述でご紹介したように、カロリーだけで太るわけでありません。
そして、脂質は必須栄養素です。
脂質には、以下のような働きがあるため、キレイに痩せるためには欠かせないものです。
- 体温調整
- ホルモンの材料
- 細胞膜の材料
- 神経組織の材料
- 脂溶性ビタミンの吸収をサポート
避ける脂質は加工油脂（トランス脂肪酸）
避けたい油脂は、加工油脂に含まれているトランス脂肪酸です。
マーガリンやショートニングなどに含まれているトランス脂肪酸は、代謝を低下させ太りやすくするだけでなく、老化の促進、病気を招く恐れもあります。
糖質は質と量に気をつける
ごはん、パン、麺類などの炭水化物に含まれている糖質。揚げ物の衣やお菓子類などにも含まれています。
糖質はエネルギーとして使われず余ると脂肪として蓄えられるため、太る要因になっています。
そのため、確実に痩せるためには、食べる量を調整する必要があります。また、糖質をエネルギーとして使うために、ビタミン・ミネラルを十分に摂取する必要です。
ご飯はお茶碗に軽く1杯
太ってしまった大きな原因には、糖質のとり過ぎが考えられます。まずは、糖質の摂取量を減らしましょう。
ご飯は1食につきお茶碗に軽く1杯。その分、たんぱく質を多く含む食品や野菜を加えましょう。
また、小腹が空いた時の間食。お菓子を食べずに、栄養価が高く糖質量が少ない、ナッツ類・チーズ・ヨーグルトなどがオススメです。
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栄養価が高い炭水化物を選ぶ
炭水化物を栄養価の高いものに変えることでも痩せやすい食事に変わります。
炭水化物を減らすのはストレスになりそうという人は、まずは栄養価の高い炭水化物に変えることから始めましょう。
- 白米→玄米、もち麦、雑穀米
- パン→全粒粉パン
- パスタ→全粒粉パスタ
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小麦粉よりもお米
パンなら白い食パンよりも全粒粉パン、パスタなら全粒粉パンのほうが栄養価が高いため、ダイエット向きと言えます。
ただし、注意したいのがグルテンです。グルテンとは、小麦粉に含まれているたんぱく質の一種。
このグルテンには、食欲増進作用があると言われています。そのため、グルテンを避けた食事法「グルテンフリーダイエット」が注目されました。
グルテンの問題があるため、炭水化物は小麦粉を使ったものより、ご飯（玄米）をメインにしたほうが良いでしょう。
糖質制限のダイエット効果大
ダイエット効果の高い糖質制限ダイエット。
炭水化物などの糖質が多く含まれている食べ物を控えて、たんぱく質・脂質を増やす方法です。
「糖質制限ダイエットは体調不調になる。」という声がありますが、正しい方法を理解して行えば体調不良になることはないとされています。
※糖質だけを減らして、たんぱく質・脂質を増やさないため栄養不足になる。これが体調不良の原因と考えられます。
ただし、炭水化物を急に減らすことは、ストレスを感じる人もいるため、リバウンドしてしまう可能性があります。まずは、適度な量と質の良いものを選ぶことが良いでしょう。
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野菜中心の食事にしない
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。そのため、ダイエットでもしっかり食べたい食材です。
また、食べ過ぎ防止のために、野菜から食べたり、摂取カロリーを抑えるために野菜たっぷりの食事にする人もいます。
しかし、野菜中心の食事には注意が必要です。
野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維は含まれていますが、たんぱく質・脂質は含まれていません。そのため、野菜を中心にしてしまうと、たんぱく質・脂質不足になります。
肉類・魚類・大豆製品・たまごなどの食材には、たんぱく質・脂質だけでなくビタミン・ミネラルも多く含まれています。
これらをしっかり食べることでもビタミン・ミネラルは摂取することができます。
野菜ばかりの食事ではなく、たんぱく質が多い食材もしっかり食べる工夫をしましょう。
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よく噛んで食べれば吸収力アップ＆満足感
食べる量や質にこだわだけでなく、よく噛んで食べるようにしましょう。
よく噛んで食べることは、早食いの防止になります。早食いは、食べ過ぎの原因になります。
また、栄養の消化・吸収を良くする効果も期待できます。
一口30回を目安にしましょう。そして、一口の量を少量にしましょう。一口が多いとよく噛むことができません。
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運動は無理にしなくて良い
ダイエットでは、食事と並んで運動も必要と言われています。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、腹筋運動や腕立て伏せなどの筋力トレーニングを組み合わせると良いと言われています。
しかし、運動が苦手、運動する習慣がないという人は、無理にする必要はありません。
ダイエット効果はありますが、その効果は食事と比べると決して高くないからです。場合によってはマイナスに働いてしまいます。
脂肪燃焼は少ない
例えば、ウォーキングを1時間した場合、消費カロリーは約200kcalです。1時間頑張っても大きな消費量ではありません。
また、運動することで、体脂肪だけをエネルギーにしているわけでなく、体内に貯蔵された糖質（ブドウ糖）も利用されているので、時間をかけて運動した割には、脂肪燃焼量は多くありません。
ストレスで食欲増進・脂肪を蓄えやすくなる
また、無理な運動は精神的ストレスになります。ストレスがかかるとコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、体脂肪をつきやすくする、食欲を増進させるなど、ダイエットでは避けたいところです。
運動するならストレッチ・スクワット
運動する習慣がある、運動するのが好き、という人は、無理にやめる必要はありません。運動することでカラダの引き締め、メリハリのある体型づくり、またストレス発散にもなり、ダイエットの味方です。
普段は運動していない、でも早く効果を出したい。そのように考えているなら、オススメはストレッチとスクワットです。
ストレッチは、ストレス解消につながります。また、血行が良くなり代謝促進も期待できます。
スクワットは、カラダの約70％の筋肉が集まっている下半身を鍛えられるので、下半身の引き締め効果や代謝促進効果が期待できます。
関連記事 スクワットのダイエット効果がアップする正しいやり方
ただし、食事改善に比べるとその効果は高くありません。あくまでも食事の改善が優先。そして、ストレスにならない程度に取り入れることをオススメします。
睡眠も大事
いつも夜更かしをしたり、睡眠時間が短くなっていませんか？
ダイエットのためには、睡眠もとても大事です。睡眠時間や質は、食欲やストレスに関係しています。
睡眠時間が短いと、ストレスホルモン「コルチゾール」の影響で痩せにくくなったり、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌の減少、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌の増加など、ダイエットには悪影響なことばかり。
それぞれの事情で満足のいく睡眠時間を取れない人もいると思いますが、できる限り睡眠時間を確保するようにしましょう。
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サプリメントはあくまでも補助
「楽をして痩せたい！」
そのような思いから、ダイエットサプリメントを利用したいと思っている人もいると思います。
ダイエットサプリメントは、様々な種類が販売されています。
「これを飲めば簡単に痩せられるかも。」
と期待して購入したことがある人もいるかもしれません。では、期待した効果は得られましたか？
効果を得られた人はいると思いますが、得られなかった人も少なくないでしょう。
ダイエットサプリメントは、「楽して痩せられるもの」ではありません。あなたが不摂生な食生活のままサプリメントを取り入れても、期待した効果を得るのは難しいです。
大切なのは、痩せる食べ方を習慣化することです。キレイに痩せる食事を知って、習慣化する。そして、その中で不足しているものを補うためにサプリメントを使用しましょう。
短期間で確実に痩せたい！
「少しでも早く痩せたい！」
「1ヶ月で5キロ痩せたい！」
そのような短期間で大きな効果があるダイエット方法を知りたい人もいるでしょう。
しかし、短期間で大きく痩せるダイエットは、心身に大きな負担をかけるため、体調を壊してしまったり、リバウンドをしてしまう可能性があるため、おすすめできません。
負担をかけずにダイエットするには、1ヶ月で体重の5％減と言われています。50kgの人なら、1ヶ月で2.5gです。短期的には大きな変化ではありませんが、中期的、長期的に見ると、キレイ痩せできるペースです。
オススメのダイエット方法
お肉をしっかり食べて痩せる「肉ダイエット」
オススメするダイエット方法のひとつが、肉ダイエット。
肉ダイエットインストラクター・健康予防管理専門士の長谷川香枝さん考案のダイエット方法です。
長谷川香枝さんご自身が15kg痩せた体験を元に考案したものです。ダイエットと栄養の重要性がわかるダイエット方法です。
肉ダイエットの詳細は、以下の記事を参考にしてください。
詳しくはこちら▷ お肉をたくさん食べて15キロ減!?肉ダイエットの方法と効果は？
お腹いっぱい食べて痩せる「9品目ダイエット」
和田式食事法とも呼ばれるもので、ミス日本候補生が実践しているものです。
50年上も前に考案された9品目ダイエット（和田式食事法）ですが、今なお実践されている方法です。
9品目ダイエットの詳細は、以下の記事を参考にしてください。
詳しくはこちら▷ 美女は食べて痩せる！9品目ダイエットの方法と効果！
確実に痩せるダイエット方法のまとめ
確実に痩せるためには、以下の点に気をつけましょう。
- たんぱく質が多い食材をしっかり食べる
- 良質な脂質を摂る
- 糖質は摂り過ぎず、質の良いものを選ぶ
- 運動は無理がない範囲で行う。
- 睡眠の質・時間はダイエットに重要
- サプリメントは補助
キレイ痩せの参考にしてくださいね。
