ダイエットを成功させるためには、たんぱく質の摂取は重要です。
カラダの20％はたんぱく質でできていて、内臓・筋肉・髪・肌などの代謝・修復に関わり、食べ過ぎの原因もたんぱく質不足という研究結果も出ています。
ダイエット中は特に不足しがちなたんぱく質。では、ダイエット中は、どの程度の摂取量が必要なのでしょうか？
今回は、ダイエット中のたんぱく質の摂取量についてご紹介します。
ダイエット中に必要なたんぱく質摂取量は？
たんぱく質は、脂質・糖質に並び3大栄養素のひとつ。
カラダの約20％はたんぱく質でできていて、水分（60％）に次いで多くなっています。健康的なカラダを作るためだけでなく、生命の維持にも欠かせない栄養素です。
ダイエット中は、カロリーを抑える、食事量を減らすために、カラダに必要なたんぱく質まで減ってしまう傾向にあります。これでは、キレイに痩せるのは難しく、リバウンドにつながってしまいます。
では、ダイエット中のたんぱく質の適量はどのくらいなのでしょうか。それは、体重1kgに対して1gです。
たんぱく質の摂取量（g）＝体重（kg）✕1.0
また、ダイエット時に軽い運動をしている場合は、体重1kgに対して1.2gが良いとされています。
たんぱく質の摂取量（g）＝体重（kg）✕1.2
そして、ダイエットと強度の高い運動をしている場合は、体重1kgに対して1.5〜2.0gの摂取量が必要になります。
たんぱく質の摂取量（g）＝体重（kg）✕1.5〜2.0
つまり、体重50kgの場合、必要なたんぱく質の摂取量は、以下のようになります。
- 食事制限のみのダイエット＝50（kg）✕1.0＝50g
- 食事制限＋軽い運動のダイエット＝50（kg）✕1.2＝60g
- 食事制限＋強度の高い運動のダイエット＝50（kg）✕1.5〜2.0＝75〜100g
たんぱく質摂取量を満たす食事は？
タンパク質が多く含まれる食べ物には主に以下のものがあります。
- 肉類…牛肉・豚肉・鶏肉など
- 魚介類…さけ・さば・さんまなどの魚類、いか・たこ・えび・貝類など
- 豆類…豆腐・納豆・豆乳など
- たまご…鶏卵・うずらの卵など
- 乳製品…牛乳・チーズ・ヨーグルト
ダイエット中でもたんぱく質の摂取量が不足しないためには、これらの食品を1食に1〜２つを加えることをオススメします。
たんぱく質の含有量
肉類
| 肉類100gあたりのたんぱく質量 | |
|---|---|
| 牛肉ロース | 13.8g |
| 牛肉もも | 19.2g |
| 牛肉ヒレ | 19.1g |
| 豚肉ロース | 19.3g |
| 豚肉もも | 20.5g |
| 豚肉ヒレ | 22.2g |
| 鶏肉むね | 21.3g |
| 鶏肉もも | 16.6g |
| 鶏肉ささみ | 23.0g |
牛肉、豚肉、鶏肉はたんぱく質が豊富な食べ物です。100gで20g前後のたんぱく質を摂取することができます。
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魚介類
| 魚介類100gあたりのたんぱく質量 | |
|---|---|
| あじ（真あじ） | 19.7g |
| いわし（真いわし） | 19.2g |
| うなぎ | 17.1g |
| かれい（真かれい） | 19.6g |
| さけ（銀鮭） | 19.6g |
| さば（真さば） | 20.6g |
| さんま | 17.6g |
| ほっけ | 17.3g |
| あさり | 6.0g |
| しじみ | 7.5g |
| ほたて | 13.5g |
| えび（甘えび） | 19.8g |
| いか（やりいか） | 17.6g |
| たこ（まだこ） | 16.4g |
魚介類もたんぱく質が豊富な食べ物です。貝類は少なめですが、その他は100g約13〜20gのたんぱく質が摂取ができます。
大豆食品
| 大豆食品100gあたりのたんぱく質量 | |
|---|---|
| もめん豆腐 | 6.6g |
| 絹豆腐 | 4.9g |
| 納豆 | 16.5g |
| おから | 6.1g |
| 豆乳（無調整） | 3.6g |
よく食べられている豆腐は、5〜6g。納豆は1パック約50gで8gが摂取できます。
大豆製品の栄養価の詳細は、以下の記事を参考にしてください。
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たまご
| たまご100gあたりのたんぱく質量 | |
|---|---|
| 鶏卵 | 12.3g |
| うずら卵 | 12.6g |
鶏卵は1個約50g、うずら卵は約10g。鶏卵1個で約6g。うずら卵は約2.6gのたんぱく質が摂取できます。
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乳製品
| 乳製品100gあたりのたんぱく質量 | |
|---|---|
| 牛乳 | 3.3g |
| ヨーグルト（プレーン） | 3.6g |
| プロセスチーズ | 22.7g |
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乳製品もたんぱく質が豊富です。その中でもチーズは多く含まれているのが特徴です。
たんぱく質を摂取する食事例
【朝食】
- たまご（１つ50g）…6.2g
- 納豆（1パック50g）…8.3g
【昼食】
- 鶏もも（50g）…8.3g
【間食】
- ヨーグルト（1パック約100g）…3.6g
【夕食】
- さんま（中サイズ1/2尾の可食部約50g）…8.8g
3食＋間食の合計…35.2g
1食につき、たんぱく質の多い食品を加えることで、体に必要な摂取量を補うことができます。これらに主食を加えると約50〜60gのたんぱく質が摂取できることになります。
【炭水化物1人前のたんぱく質量】
- 白米（1膳約150g）…3.8g
- 玄米（1膳約150g）…4.2g
- 食パン（6枚切り1枚約65g）…5.8g
- うどん（乾麺100g）…8.5g
- そば（乾麺100g）…14.4g
- パスタ（乾麺100g）…12.2g
1食の必要量を簡単に量る方法は？
たんぱく質をしっかり摂取することは大事ですが、食事の度に食品の重さを量るわけにはいきませんよね。そこでオススメしたいのが、「手のひら」。
自分の手のひら（指を除く）の大きさ・厚さを、1食分に必要な量の目安にしましょう。
ダイエット中はたんぱく質より糖質・脂質を控える
たんぱく質が必要なことはわかったけど、ダイエット中はカロリーが気になるから食事量を控えたい。そのように考えているかもしれません。
ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は、タンパク質が豊富な食べ物を減らさずに、まずは糖質・脂質を抑える工夫をしましょう。
脂質も糖質も体に必要な栄養です。しかし、糖質の摂り過ぎは太る原因になります。また、脂質は高カロリーなので、摂り過ぎには注意したいところ。
たんぱく質の多い食品はしっかり摂取し、ごはんはこれまでの半分に、食パンなら2枚を1枚に、お肉を脂身の多いものでなく赤身の多い肉にするなど。これだけでカロリーは抑えることができます。
また、肉類・魚類・たまごなどのたんぱく質は、炭水化物に比べアミノ酸スコアが高く（体内では作り出すことができない必須アミノ酸を含む）良質なたんぱく質と言えます。
たんぱく質を摂取するなら肉類や魚類・たまごからたんぱく質を摂取することを優先しましょう。
たんぱく質の多い食品を積極的に食べて、糖質・脂質は少し抑える。これがダイエット中の食事で大事なポイントです。
まとめ
ダイエット中の食事では、カロリーや食事量を減らすと同時に、体に必要なたんぱく質も減らしてしまう傾向にあります。たんぱく質を減らすとキレイに痩せることができません。
肉類・魚介類・大豆製品・たまご・乳製品を1食に加えてたんぱく質を摂取し、糖質や脂質を少し抑えて栄養とカロリーのコントロールをしましょう。
たんぱく質の重要性については、以下の記事も参考にしてください。
ダイエット中は、栄養不足に注意が必要です。
以下の記事を参考に栄養の重要性を確認してください。
