ご飯やパン、パスタといった炭水化物に含まれている糖質。
最近では、この糖質が太る原因になっているという理由で、低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットが流行っています。
「炭水化物の量を減らしたら体重が減った。」という人も多く、糖質を減らすことはダイエットに効果的であるようです。
でも、痩せるために効果的といっても、ご飯がない食事は物足りないしお腹が空く、ご飯を食べないなんて無理！という人も多いと思います。
今回は、ダイエットしたいけどご飯が食べたい！という人のために、ご飯を食べてもダイエットできる方法をご紹介します。
玄米にする
普段食べているご飯を白米から玄米に変えてみましょう。
白米より栄養価が高い
玄米のカロリーは白米とほぼ同じですが、栄養価を見ると、玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維がとても豊富です。
玄米を食べることで栄養を摂取できるので、白米を食べている人よりも玄米を食べている人のほうが基礎代謝も高くなります。
また、デトックス効果や便秘解消にも効果が期待できます。
玄米は血糖値の上昇が緩やか
GI値と呼ばれる血糖値の上昇のスピードを表した数値ですが、白米はGI値が84、玄米は56です。
血糖値の上昇が早いものほど太りやすいと言われていますが、このGI値を見ると、玄米のほうが断然太りにくい食べ物になります。
また、低GI値の食べ物は空腹感を感じにくく腹持ちが良いという特徴もあります。
高脂肪食の欲求低下
琉球大学の益崎裕章教授らの研究では、玄米に含まれているγ（ガンマ）-オリザノールによって、高脂肪食への欲求が抑えられることがわかりました。
つまり、太りにくい食事を自然と好むようになるということです。
噛む回数が増える
玄米は歯応えがあるので、自然と咀嚼回数が増えます。よく噛むと満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎることを防止します。
玄米については、以下の記事で詳しくご紹介しています。
詳しくはこちら▷ 玄米と白米のカロリー・栄養を比較！期待できる効果と注意点！
ご飯に混ぜて食べる
雑穀米を混ぜる
玄米が苦手という人は、雑穀米を混ぜてみましょう。雑穀米もビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取することができます。
玄米ほど癖もなく、モチモチ感があって、おいしく食べることができます。
栄養価では玄米のほうが高いのですが、食べやすいと評判なのが雑穀米。玄米が苦手な人は、まずは雑穀米にしてみても良いでしょう。
もち麦を混ぜる
もち麦には、白米に比べて約26倍、玄米の4倍の食物繊維が含まれています。
また、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンには、糖質・脂質の吸収を抑制する効果も期待できます。
そして、もち麦のプチプチ食感が美味しいと評判です。
もち麦ごはんの作り方やダイエット方法については、以下の記事で詳しくご紹介しています。
詳しくはこちら▷ 食べて3キロ痩せたい人に！もち麦ダイエットの方法と効果！
こんにゃくを混ぜる
こんにゃくを混ぜるとカサ増しされ、カロリーを抑えることができます。
糸こんにゃくを細かく刻んで、通常の水量で炊きましょう。
参考になるレシピ ダイエットに こんにゃくごはん｜クックパッド
関連記事 こんにゃくをダイエットに有効活用する賢い食べ方＆レシピ
寒天を混ぜる
ご飯に寒天を加えると、もちもちの寒天ご飯。1合に対して寒天1gが目安です。
寒天は低カロリーで食物繊維が多いので、腸内環境を整えてくれます。
参考になるレシピ 寒天入りの♪モチモチご飯｜クックパッド
えのきを入れる
えのき茸も食物繊維の多く低カロリー。
えのき茸にはエノキタケリノール酸と呼ばれる成分が入っていて、脂肪代謝を活性化させる働きがあります。
分量はお米2合に対して、えのき一束の1/3が目安です。
参考になるレシピ ダイエットに!えのきご飯｜クックパッド
大根を入れる
ご飯に大根、この組み合わせを意外に思われる人もいますが、おいしいと評判です。大根も食物繊維が豊富です。
参考になるレシピ 自然にダイエット！ほんとに？…大根ご飯｜クックパッド
おからを混ぜる
おからは豆乳の絞り粕なので、たんぱく質・カリウム・食物繊維が豊富なので美容に嬉しい栄養素が豊富です。
炊いたご飯におからを混ぜるだけで簡単に作れます。
参考になるレシピ 効果抜群♪1分チン☆ダイエットおからご飯｜クックパッド
参考になるレシピ おからとご飯でおにぎり♪｜クックパッド
冷えたご飯を食べる
冷えたご飯にするだけで、ダイエット効果が増します。
冷やすとレジスタントスターチが増える
ご飯にはデンプンが含まれていますが、冷やすことでレジスタントスターチと呼ばれる成分に変化します。
レジスタントスターチとは、別名『耐性でんぷん（難消化性でんぷん）』と呼ばれ、吸収されにくいでんぷんです。
カロリーは半分
レジスタントスターチに変わると、カロリーも変わります。
糖質は1gで４kcalですが、レジスタントスターチに変わると1gで２kcalに。これだけでカロリーを抑えることができます。
便秘解消効果
レジスタントスターチは消化されにくいため、消化されないまま大腸に運ばれ食物繊維と似た働きをします。
そのため、便秘解消にも役立ちます。
4〜5℃でレジスタントスターチが増える
この他にも、血糖値の上昇が緩やかになり体脂肪に変わりにくいことや、咀嚼回数が増えるなど、ダイエットにとても効果的なご飯に変化します。
注意したいのは、レジスタントスターチが増える温度。これは4〜5℃で冷蔵庫の温度です。
また、一度冷やしたご飯を再度温めてしまうとレジスタントスターチが普通のデンプンに戻ってしまうので、食べるときは冷えたままでいただきましょう。
冷えたご飯を食べるなら、おにぎりにするのがおすすめです。
糖質の摂り過ぎに気をつける
私達の身近にある食べ物は、糖質の多いものが多く無意識に糖質を多くとってしまいがちです。
特に外食やコンビニ等で食事を済ませていると、つい糖質過多になってしまいます。
ご飯との組み合わせを工夫する
糖質の多い食べ物といえば炭水化物ですが、これ以外にも糖質が多く含まれている食べ物があります。イモ類、春雨、果物などです。
バランスを考えてサラダを合わせたとしても、ポテトサラダや春雨サラダにすると、糖質を多く摂取してしまうことになります。
また、食後のデザートとして果物を食べても同様です。食べ合わせのものに合わせて、ご飯の量を調整しましょう。
ドレッシングや野菜ジュース、調整豆乳にも砂糖を利用していることがあるので、注意しましょう。
ご飯とおかずの割合は６：４
ダイエット中でもご飯が食べたいなら、おかずとのバランスに気をつけましょう。
私達のカラダは数多くの栄養バランスから機能しています。一部の栄養過多、また栄養不足では代謝機能に影響を及ぼし、痩せにくく太りやすくなります。ご飯を食べるならおかずもしっかり食べましょう。
カロリーのバランスでいえば、ご飯（糖質）が60％、おかず（たんぱく質・脂質）が40％、これが太りにくく痩せやすいバランスと言われています。
炭水化物はご飯のみにする
炭水化物の中でも太りにくいと言われているのがご飯です。
これは、以下の理由があります。
- 炭水化物の中でもご飯は血糖値の上昇が緩やか。
- ご飯に含まれているデンプンであるアミロースは太りにくい性質がある。
- パスタやパンなど他の炭水化物は砂糖・油脂・小麦粉・牛乳などを使用されるのでカロリーが高め。
ご飯が食べたいなら、炭水化物はご飯中心にするほうが良いです。
食べる順番を工夫する
食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくくする方法です。最近では食べる順番ダイエットと呼ばれている方法です。
やり方は、汁物→野菜→たんぱく質→炭水化物です。水分や食物繊維を始めに摂ることで、満腹感を得られますし、炭水化物の摂り過ぎも抑えることができます。
食後に運動する
食後に運動をすることで、血糖値の上昇を緩やかにできることがわかりました。
食事30分後に15分程度の有酸素運動が有効です。
食後に激しい運動をすると胃に負担がかかるので、ウォーキングなどの軽い有酸素運動にしましょう。
まとめ
いかがでしたか？糖質を抑えることで痩せる理由の一つが、食後に起こる血糖値の上昇が緩やかになることです。
ダイエット中でもご飯が食べたい場合は、血糖値の上昇をコントロールすることが大事になります。今回ご紹介したものの中から自分にあった工夫を取り入れてみてください。
ストレスは太る原因にもなります。無理なくおいしく食べられるものを選んでみてください。
注意したいのは、食べ過ぎること。いくら食べる工夫をしてもカロリーを摂り過ぎたら太ってしまいます。
適量と栄養バランスを基本にしつつ、ご飯の食べ方を工夫しましょう。
ダイエットでは、炭水化物のカロリーや食べ方よりも、その他の栄養がとても重要です。
間違えたダイエットは栄養失調になってしまう可能性があります。
以下の記事を参考にしてください。
