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ダイエット中の夕食はコレがいい!太らない食べ方12選&おすすめレシピ!

ダイエット
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夕食ダイエット

夜に食べると太りやすいという話は、多くの人が聞いたことがあると思います。ダイエット時は、摂取カロリーや栄養の摂取が大事ですが食べる時間も重要になります。その中でも夕食は、間違った食べ方をすると太りやすく痩せにくくなってしまいます。

そこで今回は、ダイエット時の夕食の選び方・食べ方をご紹介します。

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夜食べると太りやすい理由

夜太りやすい理由

夜に食べると太りやすくなる理由には、BMAL1の働きが関係していると言われています。BMAL1(ビーマルワン)とは、体内時計を調整する役割があります。そして、脂肪を蓄える働きもあります。

BMAL1は、昼間は生成が少なく(15時が最も少ない)夜は増えます(22~2時には急増)。これが、日中食べたものは太りにくく夜に食べたものは体脂肪になりやすいと言われている理由です。

太らない夕食の食べ方

夕食太らない食べ方

夜に食べると太りやすい、そう言われても夕食を食べないなんてできませんよね。そこで、太らないための夕食のポイントをご紹介します。

カロリーを抑える

ダイエットの王道ですが、朝・昼はしっかり食べて、夕食はカロリーを控えめにしましょう。

炭水化物を最小限に抑える

炭水化物に含まれている糖質は、必要以上に摂取すると体脂肪として蓄えられます。特に夜は脂肪を蓄積しやすい時間帯なので、ごはんや麺類などの炭水化物は、少なめにしましょう。お茶碗1杯食べていたなら、半分にする程度です。

食べる量が減って物足りなさを感じるなら、おかゆや雑炊にするのも良いです。また、ごはんにこんにゃく・おから・きのこ類などを混ぜることでカサ増ししながら糖質を抑えることができます。詳しくはこちらの記事でご紹介しています。

炭水化物を抜く

炭水化物を食べない方法です。炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)が注目されていますが、3食すべて炭水化物を抜くのは、ストレスになり続かない人も多いようです。夕食のみ炭水化物を食べない方法なら負担も少なく、炭水化物を少量にするよりもダイエット効果は高くなります。

夕方に食べておく

夕食の前に炭水化物を食べておく方法です。例えば、夕食が20時になるなら、17~18時頃に炭水化物だけを食べ、夕食は炭水化物を抜いた食事にします。夜は太りやすくなっているので炭水化物だけを早めに食べておくことで太りにくい夕食にします。また、昼食と夕食の間の空腹感の解消や夕食の食べ過ぎの防止にもなります。

たんぱく質を摂る

ダイエット中でも欠かしてはいけないのがたんぱく質です。たんぱく質が不足していると筋肉が減ってしまい太りやすい体質になってしまいったり、必要以上に食欲が湧いてきて食べ過ぎてしまうことにつながります。魚・肉・豆類をバランスよく食べましょう。

ダイエット中でもたんぱく質が必要な理由はこちらの記事で詳しく紹介しています。

発酵食品を食べる

納豆・キムチ・ヨーグルト・チーズなどの発酵食品は、夜に食べることがおすすめ。発酵食品は、腸内環境を良好にするサポートをしてくれます。そして、腸の消化活動が一番活動的になるのが22~2時。この時間に合わせて発酵食品を食べることで腸内環境を整え、便秘解消や痩せやすい体質を作ることにつながります。

腸内環境とダイエットの関係性についてはこちらの記事を参照ください。

温かい汁物を食べる

汁物は、満腹感を促してくれて食べ過ぎを防止していくれます。また、温かいものは、カラダを温め代謝を促進してくれます。野菜やたんぱく質を加えた汁物なら、栄養価も高くなりダイエット向きです。

食物繊維を多く摂る

野菜や海藻類など食物繊維が豊富なものを積極的に食べましょう。食物繊維は満腹感を促し食べ過ぎ防止になりますし、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。また、野菜や海草類はビタミン・ミネラルも豊富なので、ダイエットに不足がちな栄養素を摂取できます。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べることは、満腹感を促してくれまり、消化の負担を軽減します。よく噛んで食べることは、食事全般で大事なことですが、特に夜は就寝時の胃に負担をかけないためにも、しっかり噛んで食べましょう。

夕食の時間を工夫する

夕食時間

夕食の内容も大事ですが、食べる時間を工夫することで更にダイエット効果が期待できます。

寝る3時間前までに食べ終わる

食べてすぐに寝ると、胃に負担がかかり睡眠の質を下げてしまいます。睡眠の質を良くすることは、ダイエットにも関連しています。睡眠とダイエットについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

18時までに済ませる

夕食時間を18時までに済ませることでダイエット効果が期待できます。倖田來未さんや西野カナさんも行っていた方法です。これまでと変わらない食事内容でも食事時間を変えるだけで効果を実感できる人もいます。しかし、食事内容の工夫も合わせて行うことが、よりダイエット効果は期待できます。詳しくはこちらの記事を参照ください。

8時間ダイエット

夕食時間がどうしても遅くなってしまい調整できないという人は、8時間ダイエットが良いかもしれません。8:16時間ダイエットとも呼ばれているこの方法は、1日のうち8時間以内に食事をするものです。

ダイエットに効果的な夕食レシピ

豆腐入り豆乳リゾット

豆腐・豆乳リゾット

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されているyuuri10さんのレシピです。豆腐で糖質オフ。野菜もしっかり取れたリゾットです。

ダイエットに!豆腐入り豆乳リゾット♪|クックパッド

豆腐でチャーハン

豆腐のチャーハン風

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されているアサヒスタイルフリーさんのレシピです。ご飯の代わりに豆腐を使ったチャーハンです。ボリュームがあるのにカロリーは抑えめです。

【糖質オフ】豆腐のチャーハン風|クックパッド

しらたきで味噌ラーメン

しらたき味噌ラーメン

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されているmilestone★さんのレシピです。麺をしらたきに置き換えれば糖質オフ。野菜たっぷり使えば食べごたえがあって栄養もしっかり摂取できます。

ダイエットに♪簡単!白滝の味噌ラーメン|クックパッド

たんぱく質たっぷりキムチスープ

胸肉豆腐キムチスープ

出典:レシピブログ

レシピブログに投稿されているshinkuさんのレシピです。鶏のむね肉・豆腐でたんぱく質、きのこ類でビタミン・ミネラル、キムチのカプサイシンで脂肪燃焼効果が促進してくれます。

ダイエットにも◎!?ぷるるん鶏むね肉と豆腐のキムチスープ|レシピブログ

野菜たっぷり脂肪燃焼スープ

ダイエットスープ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されている芽依ちゃんママ☆彡さんのレシピです。朝・昼をいつも通り食べて夜はこのスープだけにしたところ、大きく痩せることができたみたいです。

脂肪燃焼☆痩せるダイエットスープ|クックパッド

まとめ

いかがでしたか?夜は太りやすい時間帯なので、食べるものや時間には注意が必要です。しかし、工夫すれば痩せやすくなる時間帯でもあります。今回ご紹介したものを参考にしてみてくださいね。

以下の記事でご紹介している食べ方やレシピも夕食の参考にしてみてください。

太らないためには夕食の工夫は大切ですが、必要な栄養をしっかり摂取することがより重要です。

逆に言うと、普段の食事で栄養が不十分であると、夕食を工夫しても痩せにくく、太りやすくなってしまいます。

ダイエット中の栄養の重要性については、以下の記事を参考にしてください。

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