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ダイエット中の夕食はコレがいい!太らない食べ方12選&おすすめレシピ!

ダイエット
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夕食ダイエット

夜に食べると太りやすいという話は、多くの人が聞いたことがあると思います。

ダイエット時は、摂取カロリーや栄養の摂取が大事ですが食べる時間も重要になります。

その中でも夕食は、間違った食べ方をすると太りやすく痩せにくくなってしまいます。

そこで今回は、ダイエット時の夕食の選び方・食べ方をご紹介します。

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夜食べると太りやすい理由

夜に食べると太りやすくなる理由には、BMAL1の働きが関係していると言われています。

BMAL1(ビーマルワン)とは、体内時計を調整する役割があります。

そして、脂肪を蓄える働きもあります。

BMAL1は、昼間は生成が少なく(15時が最も少ない)夜は増えます(22~2時には急増)。

これが、日中食べたものは太りにくく夜に食べたものは体脂肪になりやすいと言われている理由です。

太らない夕食の食べ方

夜に食べると太りやすい、そう言われても夕食を食べないなんてできませんよね。

そこで、太らないための夕食のポイントをご紹介します。

カロリーを抑える

ダイエットの王道ですが、朝・昼はしっかり食べて、夕食はカロリーを控えめにしましょう。

炭水化物を最小限に抑える

炭水化物に含まれている糖質は、必要以上に摂取すると体脂肪として蓄えられます。

特に夜は脂肪を蓄積しやすい時間帯なので、ごはんや麺類などの炭水化物は、少なめにしましょう。

お茶碗1杯食べていたなら、半分にする程度です。

食べる量が減って物足りなさを感じるなら、おかゆや雑炊にするのも良いです。

また、ごはんにこんにゃく・おから・きのこ類などを混ぜることでカサ増ししながら糖質を抑えることができます。

 関連記事  おかゆダイエットで5キロ痩せる!?やり方・効果&レシピ20選!

 関連記事  ダイエット中でもご飯が食べたい!そんな人にオススメの方法7選

炭水化物を抜く

炭水化物を食べない方法です。炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)が注目されていますが、3食すべて炭水化物を抜くのは、ストレスになり続かない人も多いようです。

夕食のみ炭水化物を食べない方法なら負担も少なく、炭水化物を少量にするよりもダイエット効果は高くなります。

 関連記事  糖質制限ダイエットの基本的な考え方と方法

夕方の前に食べておく

夕食の前に炭水化物を食べておく方法です。

例えば、夕食が20時になるなら、17~18時頃に炭水化物だけを食べ、夕食は炭水化物を抜いた食事にします。

夜は太りやすくなっているので炭水化物だけを早めに食べておくことで太りにくい夕食にします。

また、昼食と夕食の間の空腹感の解消や夕食の食べ過ぎの防止にもなります。

 関連記事  医師・栄養管理士も勧める1日5食ダイエットの方法と効果!

たんぱく質を摂る

ダイエット中でも欠かしてはいけないのがたんぱく質です。

たんぱく質が不足していると筋肉が減ってしまい太りやすい体質になってしまいったり、必要以上に食欲が湧いてきて食べ過ぎてしまうことにつながります。

魚・肉・豆類をバランスよく食べましょう。

ダイエット中でもたんぱく質が必要な理由は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

 関連記事  【必読】たんぱく質がダイエットに不可欠であるワケ!!

発酵食品を食べる

納豆・キムチ・ヨーグルト・チーズなどの発酵食品は、夜に食べることがおすすめ。

発酵食品は、腸内環境を良好にするサポートをしてくれます。

そして、腸の消化活動が一番活動的になるのが22~2時。

この時間に合わせて発酵食品を食べることで腸内環境を整え、便秘解消や痩せやすい体質を作ることにつながります。

腸内環境とダイエットの関係性についてはこちらの記事を参照ください。

 関連記事  夜ヨーグルトダイエットは太るの?正しい方法でお腹スッキリ!キレイ体質に!

 関連記事  腸内環境を整えてダイエット!誰でも痩せ体質になる方法!

温かい汁物を食べる

汁物は、満腹感を促してくれて食べ過ぎを防止していくれます。

また、温かいものは、カラダを温め代謝を促進してくれます。

野菜やたんぱく質を加えた汁物なら、栄養価も高くなりダイエット向きです。

 関連記事  野菜スープのダイエット効果&レシピ10選

食物繊維を多く摂る

野菜や海藻類など食物繊維が豊富なものを積極的に食べましょう。

食物繊維は満腹感を促し食べ過ぎ防止になりますし、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。

また、野菜や海草類はビタミン・ミネラルも豊富なので、ダイエットに不足がちな栄養素を摂取できます。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べることは、満腹感を促してくれまり、消化の負担を軽減します。

よく噛んで食べることは、食事全般で大事なことですが、特に夜は就寝時の胃に負担をかけないためにも、しっかり噛んで食べましょう。

 関連記事  噛むだけでダイエット効果?その方法と注意すること!

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夕食の時間を工夫する

夕食の内容も大事ですが、食べる時間を工夫することで更にダイエット効果が期待できます。

寝る3時間前までに食べ終わる

食べてすぐに寝ると、胃に負担がかかり睡眠の質を下げてしまいます。睡眠の質を良くすることは、ダイエットにも関連しています。

睡眠とダイエットについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

 詳しくはこちら▷  寝てる間に2キロ痩せる!?睡眠ダイエットのやり方!

18時までに済ませる

夕食時間を18時までに済ませることでダイエット効果が期待できます。

倖田來未さんや西野カナさんも行っていた方法です。これまでと変わらない食事内容でも食事時間を変えるだけで効果を実感できる人もいます。

しかし、食事内容の工夫も合わせて行うことが、よりダイエット効果は期待できます。

 詳しくはこちら▷   午後6時以降食べないダイエットを効果的にするたった3つのポイント

8時間ダイエット

夕食時間がどうしても遅くなってしまい調整できないという人は、8時間ダイエットが良いかもしれません。

8:16時間ダイエットとも呼ばれているこの方法は、1日のうち8時間以内に食事をするものです。

 詳しくはこちら▷  9キロ痩せた?逆に太った?8時間ダイエットで成功する最も重要なこと

ダイエットに効果的な夕食レシピ

豆腐入り豆乳リゾット

豆腐・豆乳リゾット

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されているyuuri10さんのレシピです。

豆腐で糖質オフ。野菜もしっかり取れたリゾットです。

ダイエットに!豆腐入り豆乳リゾット♪|クックパッド

豆腐でチャーハン

豆腐のチャーハン風

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されているアサヒスタイルフリーさんのレシピです。

ご飯の代わりに豆腐を使ったチャーハンです。ボリュームがあるのにカロリーは抑えめです。

【糖質オフ】豆腐のチャーハン風|クックパッド

しらたきで味噌ラーメン

しらたき味噌ラーメン

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されているmilestone★さんのレシピです。

麺をしらたきに置き換えれば糖質オフ。野菜たっぷり使えば食べごたえがあって栄養もしっかり摂取できます。

ダイエットに♪簡単!白滝の味噌ラーメン|クックパッド

たんぱく質たっぷりキムチスープ

胸肉豆腐キムチスープ

出典:レシピブログ

レシピブログに投稿されているshinkuさんのレシピです。

鶏のむね肉・豆腐でたんぱく質、きのこ類でビタミン・ミネラル、キムチのカプサイシンで脂肪燃焼効果が促進してくれます。

ダイエットにも◎!?ぷるるん鶏むね肉と豆腐のキムチスープ|レシピブログ

野菜たっぷり脂肪燃焼スープ

ダイエットスープ

出典:クックパッド

クックパッドに投稿されている芽依ちゃんママ☆彡さんのレシピです。

朝・昼をいつも通り食べて夜はこのスープだけにしたところ、大きく痩せることができたみたいです。

脂肪燃焼☆痩せるダイエットスープ|クックパッド

これらの他に、ダイエット中にぴったりの高タンパク質で低カロリーなレシピをまとめた、以下の記事も参考にしてください。

 詳しくはこちら▷  高タンパク低カロリーの痩せレシピ45品

夕食を作る時間がなくてダイエットは難しいなら

ダイエット中の夕食は、食べる時間や食べ方の工夫も必要ですが、最も大事なことは栄養バランスを考えた内容にすることです。

これは、夕食だけでなく、朝食・昼食にも言えることです。普段から必要な栄養をしっかり摂取することがより重要です。

逆に言うと、普段の食事で栄養が不十分であると、夕食を工夫しても痩せにくく、太りやすくなってしまいます。

そのため、外食やスーパー・コンビニで済ませてしまうよりも、手作りの料理が理想的です。

しかし、忙しい毎日で料理をする時間がない、疲れて料理をする気にならないと思っていませんか?

忙しくて栄養を考えた食事が難しいなら、お弁当の宅配サービスを利用するのもひとつ。

低カロリーなもの・低糖質なものとなど、あなたが取り組んでいるダイエット法にあわせて、サービスを使用してみましょう。

 詳しくはこちら▷  低糖質!低カロリー!目的で選べるお弁当宅配サービス厳選6店!

まとめ

いかがでしたか?夜は太りやすい時間帯なので、食べるものや時間には注意が必要です。しかし、工夫すれば痩せやすくなる時間帯でもあります。

今回ご紹介したものを参考にしてみてくださいね。

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