グラノーラは、アメリカでは朝食の定番。最近では、芸能人やモデルも食事に取り入れていることで人気のシリアルです。
芸能人やモデルに人気の理由は、その栄養価の高さ。オートミール・ナッツ類・ドライフルーツと栄養がたっぷりの食材が美味しく食べられます。
しかし、一般的に出回っているグラノーラ（フルーツグラノーラ含む）は、砂糖や小麦粉を多く使われています。
そのため、ダイエット中の人には不向き。食べ続けると、痩せるどころか、太ってしまう可能性があります。
そこで今回は、グラノーラのカロリー・栄養と、ダイエット中にオススメの食べ方をご紹介します。
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ヘルシー志向の女性に人気！グラノーラとは？
グラノーラは、アメリカで19世紀後半に病院食として開発されたものです。シリアルの一種。
元々は、オートミールをオイルでローストしたものでしたが、現在はドライフルーツ・ナッツ類・甘味料を加えたものをグラノーラと呼ぶことが主流となっています。
日本では、「フルーツグラノーラ」という名称でもコンビニやスーパーで販売されています。
アメリカの朝食は、半分以上の人がシリアルと言われています。その中でも健康志向が高い人たちはグラノーラを食べているようです。
参考 オートミールとは？
オーツ麦（えん麦）を脱穀して加工したもの。栄養価が高く、ウエイトコントロールが必要なモデルやスポーツ選手に食べられています。
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グラノーラのカロリー・栄養
グラノーラ（プレーン）栄養成分表
グラノーラには栄養素がバランス良く含まれている
グラノーラ（プレーン）の栄養価を見ると、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維とほとんどを含んでいることがわかります。
ドライフルーツ・ナッツ類などを加えることで、更に栄養価が高くバランスが良い食品になります。
鉄・銅・マンガンは必要量のおよそ半分
栄養バランスが良いグラノーラ。その中でも多く含まれているのがミネラル類の鉄・銅・マンガン。
鉄は女性には不足しがちな栄養素。グラノーラ100gには、必要量の50％が含まれています。
グラノーラにダイエット効果があると言われる理由
栄養をしっかり摂取できる
ダイエットの基本は、十分に栄養を摂取すること。
カロリーだけを気にしているとキレイ痩せは難しく、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂取することが重要になります。
グラノーラの主原料であるオートミールは、穀物（炭水化物）の中でもたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、1日に必要な栄養素をバランス良く摂取することができます。
また、ドライフルーツ・ナッツ類・牛乳を加えることで、更に栄養価が高くなります。そのため、ダイエット向きと考えられています。
食物繊維が豊富で美腸
食物繊維は、ダイエットでも重要な栄養素。
よく知られているのが、便秘改善をサポートし腸内環境を整えてくれる働きがあります。
最近では、”美腸”であることが痩せやすい体質・美肌づくりに重要であると言われています。
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オートミールには、食物繊維が豊富で水溶性・不溶性食物繊維がバランスよく含まれている食材。
更に、ドラーフルーツには水溶性、ナッツ類には不溶性の食物繊維が多いので、たっぷり摂取することができます。
咀嚼回数が増える
グラノーラは、ごはん・パン・麺類などの炭水化物に比べ噛みごたえのあるため、自然と噛む回数が増えます。
よく噛むことで、満足感を得やすくなりますし、消化吸収が良くなり必要な栄養を摂取することも可能になります。
グラノーラダイエットの基本は置き換え
1食を置き換える
1日3食の場合、朝・昼・夕のどれか1食をグラノーラに置き換える方法です。
朝食をグラノーラに置き換える方法が主流になっています。
間食・おやつをグラノーラに置き換え
ダイエット中の間食は、栄養価の高いものを選ぶことが鉄則。
これまで食べていたお菓子をグラノーラに置き換えることで栄養を摂取できますし、食物繊維が多いため満足感も期待できます。
グラノーラで太った！その原因は？
1食をグラノーラに置き換えてダイエットしているけど、痩せない、太ってしまったという口コミがあります。
栄養価が高く栄養バランスも良いはずなのに痩せられないのには理由があります。
砂糖・小麦粉が含まれている
市販のグラノーラは、手軽に購入できるので利用している人も多いです。
しかし、市販のグラノーラの多くには砂糖や小麦粉が使用されています。これらは糖質が多く血糖値を大きく上げてしまいます。
糖質のとり過ぎ、そして血糖値の上昇は脂肪を蓄積しやすい栄養素。ダイエットのために食べているのに、太ってしまった原因になってしまいます。
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たんぱく質が少ない
たんぱく質は、ダイエットで重要な栄養素。女性の場合、1日50g必要と言われています。そのため、1食で17g程度は摂取したいところ。（1日3食の場合）
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グラノーラ1食分のたんぱく質量は5g程度。牛乳200gを加えても約11gで少し不足気味です。
トランス脂肪酸で腸内環境に悪影響
市販のケーキ・ドーナッツなどのお菓子類やインスタント食品、マーガリンに含まれているトランス脂肪酸。
市販のグラノーラにもトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸のとり過ぎは、腸内環境の悪化や病気を招く一因とされています。
食べ過ぎている
甘みがあって食べごたえがあるため、ついつい食べすぎてしまう人もいるようです。栄養価の高いものも食べすぎてしまえば、太ってしまう原因になってしまいます。
グラノーラでダイエットに成功するための食べ方
原材料に注目する
原材料を見てどのようなものが使われているのか確認しましょう。
前述でご紹介したように砂糖・小麦粉を使われているものは、太る原因のひとつになります。
また、原材料の記入順は、どのような食材がどれだけ含まれているのか目安になります。多く含まれているものほど、はじめに記述されています。
オーツ麦、ライ麦粉、砂糖、乾燥果実（パパイヤ、レーズン、りんご、いちご）、小麦粉、ココナッツ、マルトデキストリン、植物油、米粉、水溶性食物繊維、コーンフラワー、かぼちゃの種、アーモンド
原材料が以上のように記述されている場合、オーツ麦が最も多く含まれていることになります。砂糖は、乾燥果実（ドラフルーツ）よりも多く含まれていることがわかります。
適量を食べる
グラノーラは栄養価が高いのですが、食べすぎてしまえばダイエット効果は期待できません。1食40~50g（各メーカーで推奨している量）を目安にしましょう。
置き換えは1日1食まで
早く痩せるために1日3食のうち2食を置き換えようとする人がいますが、これはオススメできません。
前述でご紹介した通りたんぱく質が十分ではないので、2食置き換えると更に不足を招いてしまいます。また、無理な食事制限は過食・リバウンドにつながります。
1日の栄養バランスを考えて、置き換えは1食のみにしましょう。
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牛乳をヨーグルトにする
グラノーラに牛乳を入れて食べるが定番ですが、これをヨーグルトにしましょう。
グラノーラの食物繊維と、ヨーグルトの乳酸菌・ビフィズス菌で整腸作用がアップ。美腸をサポートしてくれます。
甘味料は自然のもの
甘味料は白砂糖ではなく、精製されていない黒砂糖やハチミツにすることで、ビタミン・ミネラルを摂取できます。
また、甘味料を使用せずドラフルーツのみにするのもオススメです。
【オススメの甘味料・ドライフルーツ】
- 黒糖
- ハチミツ
- てんさい糖
- キウイ
- オレンジ
- アップル
- バナナ
- いちじく
- レーズン
- ベリー系（ラズベリー・ブルーベリーなど）
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ナッツ・シード類を増やす
ナッツ類やシード類（種子類）は、良質な脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランス良く含まれています。
糖質は少なめなので、オートミールやドラフルーツの量を減らしてナッツ・シード類を増やすことで糖質量を調整することもできます。
【オススメのナッツ・シード類】
- アーモンド
- くるみ
- ピーカンナッツ
- カシューナッツ
- ヘーゼルナッツ
- ピスタチオ
- かぼちゃの種
- ひまわりの種
- 松の実
- クコの実
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スイーツにグラノーラをトッピング
間食は、できるなら栄養価の高いものを選ぶのが良いです。
しかし、どうしてもアイスクリームやクッキーなどが食べたくなったりする時はありますよね。
そんな時は、グラノーラをトッピングすることで栄養価の高いスイーツになります。
他の食事も栄養バランスよく
グラノーラを食べただけでは痩せることは難しいのが現実。しっかりダイエットしたいなら、グラノーラ以外の食事では、たんぱく質中心の食事にするようにしましょう。
グラノーラはカロリーが高いからダイエットに不向き？
グラノーラは、1食（約50g）で200kcal前後。牛乳（200ml）を加えた場合でも350kcal程度です。カロリーは決して高くありません。
炭水化物と比較した場合、おにぎり1つで200kcal、野菜のサンドウィッチ250kcal、ざるそば1人前300kcal。これらはグラノーラより低カロリーですが、栄養価が低くダイエットには不向きです。
カロリーの気にし過ぎは、栄養不足を招きダイエット失敗の原因になります。カロリーよりも栄養価に注意しましょう。
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グラノーラの置き換えは朝・昼・夕のどれが良い？
ダイエットを目的にグラノーラを置き換える場合、朝・昼・夕食どのタイミングが良いのでしょうか？
答えは、朝・昼どちらかストレスを感じない時間帯。
夕食を避けた方が良い理由は、グラノーラは糖質が多くたんぱく質が少ないため。
夜は脂肪を溜め込みやすいので、糖質は控えめにしてたんぱく質をしっかり摂取したい時間帯。しかし、グラノーラは、糖質が多くたんぱく質が少ないので理想の栄養バランスではありません。
また、夕食は友人と外食することもあるため、食事をコントロールしにくい時間帯とも言えます。
朝食を食べたい人は、朝食を置き換える。朝は食欲がない人は、昼食や間食に取り入れてみましょう。
ダイエットには手作りのグラノーラがオススメ！
市販のグラノーラは手軽に購入できます。しかし、砂糖・小麦粉などが含まれているため継続的に食べるとなればダイエットに向いているとは言えません。
そのため、ダイエットには材料・調理をコントロールできる手作りグラノーラがオススメです。
簡単！手作りグラノーラの作り方
手作りグラノーラは、フライパン・オーブンで作る方法があります。
フライパンで作る場合は、以下の動画が参考になります。
参考になる動画 【朝食シリーズ】手作りグラノーラ 作り方＆食べ方【簡単•美容•健康】
オーブン・レンジで作る場合は、以下のレシピが参考になります。
参考レシピ アメリカの手作りグラノーラ by クッキーシアスさん｜クックパッド
参考レシピ 手作りグラノーラ。 by つくしぐみさん｜クックパッド
まとめ
グラノーラの原材料は、栄養価の高いオートミール・ナッツ類・ドライフルーツです。手軽に作れて栄養をしっかり摂取できるので、ダイエットに適しています。
ただし、市販のグラノーラ（フルーツグラノーラ含む）は、砂糖・小麦粉などダイエット中は控えたい食材も使用しているので注意しましょう。
ダイエットで食べるなら手作りのグラノーラがオススメです。参考にしてみてくださいね。
グラノーラについては、以下の記事でもご紹介しています。
